ขอน้อมเกล้าฯถวายอาลัยส่งดวงพระวิญญาณพระองค์ เสด็จฯสู่สวรรคาลัย ด้วยเกล้าด้วยกระหม่อมขอเดชะ ข้าพระพุทธเจ้าข้าราชการ และลูกจ้าง กรมสุขภาพจิต

สุขภาพจิตนี้ขายไม่ได้ แม้แต่ให้ก็ยาก แต่ว่าจะต้องเพาะ

พระบรมราโชวาท: ในพิธีพระราชทานปริญญาบัตรแก่บัณฑิตมหาวิทยาลัยมหิดล ปี พ.ศ. 2522
วิสัยทัศน์: เป็นองค์กรหลักด้านสุขภาพจิต เพื่อประชาชนมีสุขภาพจิตดี มีความสุข
พันธกิจ 1: สร้างการมีส่วนร่วมเพื่อให้ประชาชนในทุกกลุ่มวัย สามารถดูแลสุขภาพจิตของตัวเอง
พันธกิจ 2: สนับสนุนการพัฒนาระบบบริการสุขภาพจิตครอบคลุมทุกมิติในทุกระดับ
พันธกิจ 3: พัฒนากลไกการดำเนินงานสุขภาพจิตเพื่อกำหนดทิศทางงานสุขภาพจิตของประเทศ

บทความด้านสุขภาพจิต

เติมพลังสร้างสมองอัจฉริยะ ตอนจบ

เติมพลังสร้างสมองอัจฉริยะ ตอนจบ

นิตยสารใกล้หมอ ปีที่ 30 ฉบับที่ 4 เมษายน 2549 หน้า 26-32

เติมพลังสมองด้วยสารอาหาร

สารอาหารที่ครบถ้วนทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่ มีส่วนบำรุงสมองทั้งสิ้น จึงไม่ควรขาดสารอาหารใดเลย โดยเฉพาะช่วงที่มีการสร้างเซลล์สมองขณะทารกอยู่ในครรภ์และการสร้างเครือข่ายสายใยสมองเมื่อทารกอยู่นอกครรภ์นมแม่ให้สารอาหารเหล่านี้ครบถ้วนโดยที่แม่ต้องกินอาหารครบทุกหมู่เช่นกัน แต่มีสารอาหารบางอย่างที่ขาดไม่เพียงพอ เมื่อลูกตัวโตขึ้น และลูกเริ่มกินอาหารเสริมโดยที่น้ำนมแม่เริ่มมีจำนวนไม่เพียงพอต่อความต้องการของลูก

1. พลังงานจากอาหารที่เพียงพอ พลังงานจากอาหารส่วนใหญ่จะได้มาจากอาหารจำพวกแป้งและไขมัน เมื่อจำนวนพลังงานที่ได้จากอาหารไม่เพียงพอ การสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อต่างๆ จะเป็นไปได้ช้า เซลล์สมองก็เช่นกันก็จะถูกกระทบ จะทำให้จำนวนเซลล์สมองน้อยลง และสายในประสาทมีการสร้างที่ไม่ต่อเนื่อง

2. ธาตุเหล็ก ในน้ำนมแม่มีจำนวนธาตุเหล็กพอดี แต่ไม่มากพอจะให้สะสม เมื่อลูกโตขึ้นราวอายุ 6-8 เดือน จำนวนธาตุเหล็กในนมจะไม่เพียงพอ อาหารที่เริ่มให้ลูกมาตั้งแต่อายุ 4 เดือน จึงควรเติมอาหารที่มีเหล็กมาก เช่น ตับหรือไข่ การขาดธาตุเหล็กจะพบมากในเด็กก่อนวัยเรียนและช่วงวัยเรียนมีการศึกษามากมายพบว่า การขาดเหล็กทำให้ความจำและสมาธิของเด็กด้อยลง

3. DHA จากปลาช่วยบำรุงสมอง ความสัมพันธ์ระหว่างปลากับสมองได้ถูกนำไปศึกษากันมากโดยเฉพาะประเทศญี่ปุ่นในช่วงปลายปีที่ผ่านมาได้มีงานวิจัยซึ่งแสดงผลอย่างชัดเจนว่า สาร DHA หรือกรด decosapentaenoicacid ในน้ำมันปลามีส่วนสำคัญในการพัฒนาสมองโดยเฉพาะด้านความจำและการเรียนรู้

ทั้งนี้เชื่อว่าสาร DHA ผ่านเข้าไปในสมองและเสริมสร้างการเจริญเติบโตของปลายประสาทที่เรียกว่า เดนไดรต์ ซึ่งจะทำหน้าที่ถ่ายทอดสัญญาณและผ่านข้อมูลระหว่างเซลล์สมองด้วยกัน ทำให้เกิดความจำและการเรียนรู้

สาร DHA มีมากในปลาทะเล เช่น ปลาทูน่า ปลาโอลาย ปลาทู ฯลฯ การบริโภคปลาทะเลประมาณ 30 กรัม ต่อวันและ2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะสามารถเพิ่มกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 ในอาหารได้สูงถึง 0.2-5.0 กรัมต่อวัน ซึ่งหมายถึงได้รับสาร DHA สูงขึ้นด้วย เนื่องจากมีมากในกรดไขมันดังกล่าวสำหรับในประเทศไทย ปลาทะเลที่พบว่ามีกรดไขมันชนิดโอเมก้า 3 ปริมาณสูงได้แก่ ปลาทู ปลาอีกา ปลากะพง ปลาตาเดียว จึงควรเติมเนื้อปลาทะเลในอาหารเสริมในบางมื้อของลูก เมื่ออายุได้ 6 เดือน

4. วิตามินเอ วิตามินนี้ช่วยสร้างเซลล์เยื่อบุต่างๆ ทั่วทั้งร่างกายรวมทั้งช่วยทำให้เซลล์ประสาทตาทำงานได้เต็มที่ การขาดวิตามินนี้จะมีผลทำให้ติดเชื้อโรคทางระบบทางเดินหายใจและระบบทางเดินอาหารได้ง่าย ซึ่งจะก่อให้เกิดผลทางตรงหรือทางอ้อมต่อการพัฒนาของสมองได้ วิตามินนี้สามารถสร้างจากสารคาร์โรทีน ซึ่งจะพบมากในผักที่มีสีเหลือหรือสีแดง เช่น ฟักทอง แครอท เป็นต้น การทานแคโรทีนมากก็ไม่มีผลข้างเคียงเพียงแต่จะทำให้ผิวหนังโดยทั่วไปจะเป็นสีเหลืองเมื่อพบอาการเช่นนี้ ก็ควรทานให้ห่างขึ้น เนื่องจากฟักทองเป็นอาหารไทย ที่หาง่ายราคาถูกและมีรสหวานในตัว จึงนำมาผสมข้าวเป็นส่วนอาหารเสริมของลูกได้ดีตั้งแต่อายุ 4-5 เดือน

5. เกลือแร่และวิตามินอื่น กลุ่มวิตามินบี ได้แก่ วิตามินบี 1, วิตามินบี 2, ไนอะซีน ไพริดอกซีนและ บี 12 มีส่วนช่วยในการทำงานของเซลล์ในการเปลี่ยนน้ำตาลกลูโคสให้เป็นพลังงาน การขาดวิตามินกลุ่มนี้จึงมีผลให้เซลล์ทั่วร่างกายและเซลล์สมองมีการทำงานลดลง เชื่องชา จะกระทบต่อการเรียนรู้ แร่ธาตุอื่น เช่น เหล็ก ทองแดง แมกซีเนียม ฟอสฟอรัส ไอโอดีน และอื่นๆ มีผลต่อการทำงานของเซลล์สมองเช่นกัน ซึ่งวิตามินและเกลือแร่เหล่านี้พบมากในกลุ่มอาหารเนื้อสัตว์ จึงควรหมั่นเติมเนื้อสัตว์ เช่น ปลา ไก่ หมู หรืออาหารทะเลในอาหารเสริมของลูกเมื่ออายุ 5 เดือน

6. โคลีน เป็นสารที่พบมากในนมแม่ ผักตระกูลกะหล่ำ ข้าวสาลี เป็นส่วนสำคัญในการพัฒนาสติปัญญาของทารก ตั้งแต่อยู่ในครรภ์มารดาจนกระทั่งถึง 5 ขวบ ทำหน้าที่คล้ายๆ กับ DHA แต่ทว่ามากกว่า โดยที่สามารถไปยับยั้งการเกิดอนุมูลอิสระที่อาจจะทำลายเซลล์สมองได้อีกด้วย ดังนั้นทารกควรกินนมแม่ หรือได้รับการเสริมโคลีนจากแหล่งอื่นๆ เพื่อจะได้มีสติปัญญาที่ดี

สมองกับกิจกรรมในแต่ละช่วงเวลา

พวกทำงานเช้า

05.30 น. ตื่นนอน หลังจากนั้นครึ่งชั่วโมงแรกคุณจะไม่ค่อยมีสมาธิต่อสิ่งต่างๆ ที่จะต้องทำนัก

6.00 น. หลังจากตื่นนอนสักหนึ่งชั่วโมงจะเป็นช่วงเวลาที่ดีสำหรับ

8.00 น. สมองตื่นตัวเต็มที่ พร้อมสำหรับการทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพถือเป็นช่วงที่ต้องใช้ความสามารถของสมองในการคิดวิเคราะห์แก้ปัญหาต่างๆ อย่างสูงสุด เริ่มตั้งแต่ 8.00 น. ไปจนถึง 12.30 น. เมื่อเลยช่วงนี้ไป คุณเองคงจะรู้สึกอ่อนล้า เครียด และไม่มีสมาธิในการทำงานหรือในการตัดสินใจทำสิ่งต่างๆ ได้ เรียกว่าเป็นช่วงเวลาแย่ๆ ใน 1 วัน ของคุณทีเดียว

14.30 น. หลังจากผ่านช่วงแย่ๆ ของวันไปได้ คุณก็จะสามารถดึงความสามารถของสมองของคุณในการแก้ปัญหาได้อย่างดีอีกครั้งเช่นเดียวกับตอน 8.00 น. และหลังจากภาระในการแก้ปัญหาการทำงานของคุณผ่านไป

16.30 น. คุณจะกลับมาสดชื่นและแจ่มใสขึ้นอีกครั้งเมื่อได้ผ่อนคลายจากความเครียด และการทำงาน เป็นช่วงเวลาของการพักผ่อนสมองจะทำงานในเชิงศิลปะ การอ่าน ได้เป็นอย่างดี และเมื่อถึงช่วงเวลา

20.00 น. หากคุณยังไม่เข้านอนในเวลานี้จะเป็นอีกช่วงหนึ่งที่คุณจะอ่อนล้า และเหนื่อยอ่อน อีกครั้งเพราะร่างกายของคุณเรียกร้องการพักผ่อนนั่นเอง และคุณจะเหนื่อยอ่อนไปจนกระทั่งคุณเข้านอนพักผ่อนเพื่อตื่นขึ้นมาเริ่มต้นกับกิจวัตรประจำวันของคุณอีกครั้งหนึ่ง

พวกชอบตื่นสาย

คราวนี้ลองมาดูคนที่ตื่นสายขึ้นอีกนิดบ้าง คุณจะมีช่วงเวลาแย่ๆ หลังตื่นนอน หากคุณตื่นนอนประมาณแปดโมงเช้าสมองของคุณทำงานเช่นนี้

8.00 น. ตื่นนอนตอนแปดโมง เพื่อที่จะพบว่าช่วง 2 ชั่วโมงแรกของการตื่นนอน จะเป็นช่วงที่คุณไม่อยากทำอะไร หงุดหงิด และไม่มีสมาธิ จนกว่าจะผ่านช่วงนี้ไปจนกระทั่งสมองของคุณเริ่มต้นทำงานในช่วงเวลาหลังสิบโมงเช้า

10.00 น. สมองเริ่มจะตื่นตัว เริ่มทำงานได้อย่างเต็มที่ และทำงานได้อย่างเต็มที่ไปจนกระทั่วถึง 13.00 น.

13.00 น. ช่วงเวลาแห่งความอ่อนล้าของทั้งคุณและสมองของคุณจนการแก้ปัญหาหรือสมาธิต่างๆ ลดลง ซึ่งช่วงนี้จะอยู่กับคุณไปราวๆ 2 ชั่วโมง

15.00 น. ที่นี้คุณจะรู้สึกตื่นตัวขึ้นสมองจะสามารถใช้ความสามารถในทางด้านศิลปะ การอ่าน ดนตรี ไปจนกระทั่งถึงเย็น

18.00 น. หลังจากช่วงเวลานี้ไปแล้วจะเป็นช่วงเวลาของสมองซีกขวา ที่จะสามารถใช้แก้ปัญหาต่างๆ ได้ และช่วงเวลานี้จะยาวนานไปจนกระทั่งดึก

23.00 น. จะเป็นช่วงที่ร่างกายเรียกร้องการพักผ่อนอีกครั้ง เพื่อให้สมองได้พักผ่อนหลังจากใช้งานอย่างหนักมาทั้งวันด้วย

หากเราสังเกตจะพบว่าสมองของเราจะทำงานได้ดีเป็นช่วงๆ เวลา และมีช่วงเวลาที่แตกต่างกันออกไปตามเวลาและความเคยชินของแต่ละบุคคลซึ่งสมองไม่ว่าจะเป็นซีกซ้ายหรือขวา ต่างก็มีช่วงเวลาที่จะสามารถทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพสูงสุดต่างกัน

สมองของเรานอกจากจะมีการพัฒนาจากอาหารการกินพันธุกรรมหรือสิ่งแวดล้อมต่างๆ แล้วอีกประการหนึ่งที่สำคัญคือการได้มีโอกาสใช้อยู่เสมอ เพราะการใช้สมองในการคิดสิ่งต่างๆ ที่สร้างสรรค์อยู่เสมอจะส่งผลให้สมองมีการพัฒนาได้เพิ่มขึ้น ทั้งนี้เป็นเพราะเรามีการฝึกฝน และสมองเกิดการเรียนรู้และจดจำเก็บไว้เป็นประสบการณ์ในการแก้ปัญหาในครั้งต่อๆไป เมื่อรู้จักกับสมองของคุณดีขึ้นแล้ว ลองหาทางนำเอาศักยภาพสูงสุดของสมองมาใช้ให้เกิดประโยชน์อย่างเต็มที่ให้เหมาะสมกับแต่ละคนกันดีกว่า บางทีสมองของคุณอาจมีอะไรบางอย่างซ่อนอยู่อย่างที่สมองของคุณนึกไม่ถึง

*******************************************

ที่มาของข้อมูล: นิตยสารใกล้หมอ ปีที่ 30 ฉบับที่ 4 เมษายน 2549 หน้า 26-32

2 พฤษภาคม 2549

By นิตยสารใกล้หมอ ปีที่ 30 ฉบับที่ 4 เมษายน 2549 หน้า 26-32

Views, 6852