ขอน้อมเกล้าฯถวายอาลัยส่งดวงพระวิญญาณพระองค์ เสด็จฯสู่สวรรคาลัย ด้วยเกล้าด้วยกระหม่อมขอเดชะ ข้าพระพุทธเจ้าข้าราชการ และลูกจ้าง กรมสุขภาพจิต

สุขภาพจิตนี้ขายไม่ได้ แม้แต่ให้ก็ยาก แต่ว่าจะต้องเพาะ

พระบรมราโชวาท: ในพิธีพระราชทานปริญญาบัตรแก่บัณฑิตมหาวิทยาลัยมหิดล ปี พ.ศ. 2522
วิสัยทัศน์: เป็นองค์กรหลักด้านสุขภาพจิต เพื่อประชาชนมีสุขภาพจิตดี มีความสุข
พันธกิจ 1: สร้างการมีส่วนร่วมเพื่อให้ประชาชนในทุกกลุ่มวัย สามารถดูแลสุขภาพจิตของตัวเอง
พันธกิจ 2: สนับสนุนการพัฒนาระบบบริการสุขภาพจิตครอบคลุมทุกมิติในทุกระดับ
พันธกิจ 3: พัฒนากลไกการดำเนินงานสุขภาพจิตเพื่อกำหนดทิศทางงานสุขภาพจิตของประเทศ

บทความด้านสุขภาพจิต

ใช้จินตนาการจัดการกับความเครียด???

ความเครียดและการบริหารความเครียด ตอนจบ

กรมสุขภาพจิต

5. การใช้จินตนาการ

การใช้จินตนาการ เป็นกลวิธีอย่างหนึ่งที่จะดึงความสนใจออกจากสถานการณ์อันเคร่งเครียดในปัจจุบัน ไปสู่ประสบการณ์อันงดงามที่เคยผ่านมาแล้วในอดีต หรือเป็นเรื่องที่จินตนาการขึ้นใหม่ ซึ่งจะทำให้จิตใจสงบและเป็นสุขขึ้นได้ชั่วขณะแต่ทั้งนี้ต้องเข้าใจว่าวิธีนี้เป็นการคลายเครียดชั่วคราวเท่านั้น ไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาที่ควรจะนำมาใช้บ่อยๆ

เช่น การย้อนระลึกถึงสถานที่สวยงามที่เคยได้ไปท่องเที่ยวมาแล้วจำพวกชายทะเล น้ำตก ภูเขา สวนดอกไม้ ทุ่งหญ้า ป่าไม้ เป็นต้น หรือจินตนาการเอาเองถึงสถานที่ที่สวยงาม ซึ่งเมื่อนึกถึงแล้วก็จะทำให้จิตใจรู้สึกสงบ มีความสุขสดชื่น

ในขณะใช้จินตนาการนั้น จะต้องทำให้ตัวเองรู้สึกว่าเหมือนจริงที่สุด จนแทบจะได้กลิ่นหอมของดอกไม้ ได้ยินเสียงคลื่น ได้สัมผัสหยาดน้ำค้างตามใบหญ้า รู้สึกถึงความอบอุ่นของแสงแดดยามเช้า ฯลฯ เพื่อจะได้เกิดอารมณ์คล้อยตามจนรู้สึกเป็นสุขได้เหมือนอยู่ในเหตุการณ์จริงเลยทีเดียว

เมื่อจิตใจกำลังสงบและเพลิดเพลินกับจินตนาการ ขอให้ใช้เวลาช่วงนี้บอกย้ำกับตัวเองว่า คุณกำลังผ่อนคลาย กำลังสบายอย่างที่สุด พร้อมทั้งให้กำลังใจตัวเองด้วยว่าคุณเป็นคนเก่ง คุณสามารถเอาชนะปัญหาและอุปสรรคในชีวิตได้อย่างแน่นอน

และเมื่อจบการจินตนาการแล้วขอให้คุณคงความสดชื่นต่อไปและเกิดกำลังใจที่จะสู้ปัญหามากขึ้นด้วย

ขั้นตอนของการใช้จินตนาการ มีดังนี้

1. เลือกสถานที่ที่สงบและเป็นส่วนตัว ปลอดจากการรบกวนจากผู้อื่นสัก 10-15 นาที

2. นั่งในท่าสบาย บนเก้าอี้ที่มีพนักพิงศีรษะ หรือจะนอนเอนหลังก็ได้ แต่ต้องระวังอย่าหลับ

3. คลายเสื้อผ้าให้หลวม ถอดรองเท้าออกด้วย

4. หลับตาลง แล้วเริ่มจินตนาการถึงสถานที่ที่สวยงาม สงบและเป็นสุข

5. เมื่อจิตใจเริ่มสงบและเป็นสุข ให้ย้ำกับตัวเองว่าคุณรู้สึกสบายและคุณเป็นคนดีมีความสามารถพอที่จะเอาชนะอุปสรรคต่างๆ ได้เสมอ

6. ค่อยๆ ลืมตาขึ้น คงความรู้สึกสดชื่นเอาไว้พร้อมที่จะลงมือทำงานต่อไป

เดินชมชายหาด

สมมติว่าคุณได้ลาพักผ่อนเพื่อไปท่องเที่ยวเกาะที่ห่างไกลแห่งหนึ่ง ซึ่งคุณฝันอยากจะไปมานานแล้ว วันนี้คุณจึงได้โอกาสไปเดินเล่นยังชายหาดที่ห่างไกลผู้คน ขอให้คุณจินตนาการกับตัวคุณเองว่า...ฉันกำลังยืนอยู่ที่ชายหาดใต้ร่มเงาของต้นปาล์มใหญ่ ฉันได้ยินเสียงนอกร้องและเสียงใบปาล์มเสียดสีกันยามต้องลม เมื่อมองผ่านหาดทรายสีขาวสะอาดออกไป ฉันเห็นน้ำทะเลสีครามอย่างชัดเจนไกลออกไปจนสุดสายตา น้ำทะเลค่อยๆ เปลี่ยนเป็นสีน้ำเงินแก่และกลืนหายไปกับขอบฟ้าบนท้องฟ้ามีปุยเมฆสีขาวก้อนใหญ่กำลังเคลื่อนที่ไปตามสายลมอย่างช้าๆ

เมื่ออากาศเริ่มอบอุ่นขึ้น ฉันจึงตัดสินใจเดินออกจากต้นปาล์มเพื่อที่จะลงไปเล่นน้ำทะเล เท้าของฉันสัมผัสพื้นทรายที่อบอุ่น และความอบอุ่นนั้นได้แผ่มาถึงบริเวณขา....หน้าท้อง....แขน....คอ และศีรษะด้วย ช่างเป็นความรู้สึกที่แสนสบายจริงๆ เมื่อฉันก้าวเดินใกล้ผืนน้ำเข้าไปผืนทรายอันละเอียดและอ่อนนุ่มได้ช่วยรองรับเท้าของฉันเอาไว้ เหมือนกับเดินไปบนพรมไม่มีผิด

ฉันเดินเล่นเลียบริมชายหาดไปเรื่อยๆ ฝากรอยเท้าเอาไว้บนผืนทราย แต่พอกระแสน้ำพัดขึ้นมามันก็ลบรอยเท้านั้นให้เลือนหายไป ฉันเริ่มลุยลงไปในทะเล เริ่มจากน้ำที่ลึกเพียงแค่เข่าก่อน น้ำทะเลช่างเย็นฉ่ำใจเหลือเกิน ฉันหยุดมองน้ำทะเลที่ใสแจ๋วราวกระจก สามารถมองเห็นเปลือกหอยต่างๆ และปลาดาวที่มีสีสันสวยงามได้อย่างชัดเจน นอกจากนี้ฉันยังเห็นปูตัวเล็กๆ และฝูงปลาสีเงินว่ายวนเวียนไปมา ฉันค่อยๆ วักน้ำทะเลอันใสสะอาดและเย็นชุ่มฉ่ำขึ้นมาราดตัว ทำให้รู้สึกสดชื่นมากยิ่งขึ้น

เมื่อเล่นน้ำจนพอใจแล้ว ฉันเดินกลับขึ้นมายังฝั่งอีกครั้ง และล้มตัวลงนอนเหยียดยาวบนผ้าเช็ดตัวที่ปูรอไว้ ทรายอันอบอุ่นได้ส่งความร้อนผ่านผ้าเช็ดตัวมายังแผ่นหลังของฉัน ทำให้รู้สึกอุ่นสบายหยดน้ำที่เกาะพราวตามตัวค่อยๆ ไหลหยดลงสู่พื้น แสงแดดช่วยทำให้ตัวของฉันแห้งสนิทในเวลาต่อมา ช่วงเวลานี้ช่างอบอุ่นและสดชื่นเสียนี่กระไร

ขณะกำลังนอนสบายอยู่นั้น ฉันได้ยินเสียงคลื่นซัดสาดฝั่งอยู่ตลอดเวลา บางครั้งจะมีเสียงนกนางนวลร้องขณะที่มันบินผ่านไปมา นอกเหนือจากเสียงเหล่านี้แล้วจะไม่มีเสียงรบกวนใดๆ อีกเลย ช่างสงบ เป็นธรรมชาติ และช่วยฉันผ่อนคลายได้มากเหลือเกิน

เดินเล่นในสวน

ฉันกำลังเดินอยู่บนเนินดินขนาดย่อมแห่งหนึ่งแล้วมองลงไปในสวนเบื้องล่าง ขณะนั้นอากาศกำลังสบายๆ มีแสงแดดอ่อนๆ พอให้รู้สึกอบอุ่นเล็กน้อย บริเวณสวนแลดูเขียวชอุ่มไปด้วยพันธุ์ไม้น้อยใหญ่แซมด้วยสีสันสดใสของดอกไม้นานาชนิดที่บานไสวและแกว่งไกวไปตามสายลม บรรยากาศอันงดงามนี้เหมือนจะเชิญชวนให้ฉันเดินเที่ยวเล่นอย่างเหลือเกิน ฉันจึงค่อยๆ เดินลงไปตามบันไดหินอ่อนเพื่อจะได้ชมสวนข้างล่างให้ใกล้ชิดยิ่งขึ้น

ทุกย่างก้าวที่ลงบันไดไปนั้น ฉันรู้สึกผ่อนคลายและสบายมากขึ้นทีละน้อยๆ ในก้าวแรก ฉันสัมผัสความเย็นของบันไดหินอ่อนได้ด้วยเท้าอันเปลือยเปล่าของฉันเอง ฉันเริ่มนับขั้นบันไดไปเรื่อยๆ อย่างช้าๆ ตามจังหวะการหายใจออก จาก 1 2 3 4 5 ไปเรื่อยๆ พร้อมทั้งรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นๆ จนถึงบันไดขั้นสุดท้าย ขั้นที่ 20 พอดี

จากบันไดขั้นสุดท้าย เท้าของฉันสัมผัสกับผืนหญ้าที่อ่อนนุ่มฉันได้กลิ่นหอมของมวลดอกไม้อบอวลอยู่ในอากาศ ฉันเดินอย่างช้าๆ ไปยังรูปปั้นเทพธิดาประจำสวน เมื่อเดินไปถึง ฉันใช้มือลูบไล้รูปปั้นนั้น และรู้สึกได้ถึงความเกลี้ยงเกลาของแท่งหินอ่อนที่นำมาแกะสลักเป็นเทพธิดาอันงดงามอ่อนช้อยนี้ แสงตะวันที่ส่องลงมากระทบรูปปั้น ก่อให้เกิดแสงสะท้อนดูราวกับว่าเทพธิดานั้นเปล่งรัศมีได้ก็ไม่ปาน

ฉันเดินต่อไปยังแปลงไม้ดอกที่มีดอกไม้นานาพรรณบานไสวไปทั่ว เมื่อเดินใกล้เข้าไป ฉันได้ยินเสียงผึ้งที่พากันบินว่อนเพื่อดูดน้ำหวานจากดอกไม้ มันบินอย่างเริงร่า จากดอกหนึ่งไปยังอีกดอกหนึ่งอย่างไม่รู้จักเหน็ดเหนื่อย นอกจากผึ้งก็ยังมีผีเสื้อหลากสีสันบินไปบินมาเพื่อหาน้ำหวานจากดอกไม้เช่นกัน ฉันได้กลิ่นหอมอบอวลของมวลดอกไม้เมื่อลมโชยมา ฉันสูดหายใจรับอากาศอันสดชื่นเข้าไปอย่างเต็มที่ และรู้สึกสบายกับสายลมที่พลิ้วผ่านมาในบริเวณนั้นมีน้ำพุใหญ่อยู่ด้วย สายน้ำที่พวยพุ่งจากพื้นดินสู่อากาศแตกกระเซ็นเป็นฟองฝอย ฉันได้ยินเสียงของน้ำพุอย่างชัดเจน เมื่อฉันก้าวเดินเข้าใกล้ไปอีก สายลมได้พัดละอองน้ำมาถูกใบหน้าของฉัน ให้รู้สึกเย็นชื่นฉ่ำ ท่ามกลางแสงแดดอ่อนๆ อันอบอุ่นแสงอาทิตย์เมื่อส่องกระทบละอองน้ำในอากาศทำให้เกิดรัศมีสีรุ้งขึ้นมามีทั้งสีแดง แสด เหลือง เขียว น้ำเงิน คราม และม่วง ซึ่งมองดูสวยจับใจจริงๆ

ถัดจากบริเวณน้ำพุออกไปเป็นทะเลสาบใหญ่ มีหงส์ดำและหงส์ขาวลอยเล่นน้ำอยู่คู่หนึ่ง มันเคลื่อนไหวไปมาอย่างช้าๆ ดูสง่างาม และพร้อมเพรียงกันอย่างน่าอัศจรรย์ ท่าทางของมันช่างสงบ ผ่อนคลาย และปล่อยตัวตามสบาย ดูมันช่างสบายใจเสียเหลือเกิน

ฉันค่อยๆ นั่งลงริมฝั่งน้ำแล้วเอนหลังลงบนผืนหญ้าอันอ่อนนุ่มมันสบายและสวยมากจริงๆ แสงแดดอ่อนๆ ลูบไล้ไปทั่วเรือนกายของฉัน ฉันรู้สึกว่าร่างกายและจิตใจผ่อนคลายมากกว่าที่เคย เพราะขณะนี้ฉันได้อยู่ตามลำพังและเป็นอิสระจากปัญหาทั้งหลายทั้งปวง มีฉันเพียงคนเดียวเท่านั้นที่อยู่ท่ามกลางธรรมชาติที่สงบและสวยงามเช่นนี้

การฝึกคลายเครียดโดยใช้จินตนาการตามที่นำเสนอมานี้คุณไม่จำเป็นต้องฝึกหลายวิธี ให้เลือกใช้เพียงวิธีเดียว โดยเลือกสถานที่ที่คุณชอบมากที่สุด คุณจะได้เพลิดเพลินกับจินตนาการที่ใกล้ความจริง จนคุณแทบจะสัมผัสได้ด้วยตัวของคุณเอง

คุณจะรู้สึกสงบ สบาย และสดชื่น เมื่อฝึกเสร็จคุณจะมีพลังพร้อมที่จะกลับมาต่อสู้กับปัญหาและอุปสรรคต่างๆ ในชีวิตได้อีกครั้งหนึ่ง

6. การทำงานศิลปะ

การทำงานศิลปะเป็นการถ่ายทอดจินตนาการออกมาเป็นรูปธรรมที่สามารถมองเห็นและสัมผัสได้

งานศิลปะมีได้หลายอย่าง เช่น การวาดภาพ การปั้น การประดิษฐ์วัสดุ การเย็บปักถักร้อย เป็นต้น

การทำงานศิลปะจะต้องทำด้วยความตั้งใจ จึงเปรียบเสมือนการทำสมาธิอย่างหนึ่ง คือจิตใจจะต้องจดจ่ออยู่กับงานตรงหน้า ละวางปัญหาความเคร่งเครียดในชีวิตไว้ชั่วคราว และเมื่องานสำเร็จ จะก่อให้เกิดความภาคภูมิใจ ดื่มด่ำ และเป็นสุขกับผลงานนั้นด้วย การทำงานศิลปะจึงช่วยคลายเครียดได้ แต่ทั้งนี้คงจะต้องทำเป็นงานอดิเรกที่มีข้อจำกัดเรื่องเวลา มิเช่นนั้นอาจกลายเป็นการสร้างความเครียดขึ้นมาแทน

7. การใช้เสียงเพลง

เสียงเพลงมีอิทธิพลต่ออารมณ์ของคนเรามาก สามารถทำให้สุขก็ได้ ทำให้รื่นเริง สนุกสนานก็ได้ และยังทำให้รู้สึกเศร้าก็ได้ด้วย หากเพลงใดสามารถทำให้รู้สึกสบายใจ ทำให้รู้สึกร่าเริง แจ่มใสได้ ก็ขอให้คุณเลือกฟังเพลงนั้นในเวลาที่คุณรู้สึกเครียด เพลงที่ช่วยคลายเครียดมีได้ตั้งแต่เพลงลูกทุ่ง เพลงไทย (เดิม) เพลงไทยสากล เพลงสากล เพลงคลาสสิก ฯลฯ ซึ่งเป็นเพลงที่มีจังหวะ ทำนอง เนื้อร้อง และนักร้องที่คุณชอบนั่นเอง

8. การใช้เทปเสียงคลายเครียดด้วยตัวเอง

กรมสุขภาพจิต ได้จัดทำเทปเสียงคลายเครียดด้วยตัวเองขึ้น โดยการผสมผสานระหว่างเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การฝึกหายใจ การใช้เสียงและการใช้จินตนาการ เทปนี้มีความยาวประมาณ 10 นาที ซึ่งคุณสามารถติดต่อขอรับได้ที่กรมสุขภาพจิต และหน่วยงานในสังกัด

ขั้นตอนการคลายเครียดโดยใช้เทปเสียงคลายเครียดด้วยตัวเอง มีดังนี้คือ

1. เลือกสถานที่ที่มีความสงบพอสมควร

2. นั่งหรือเอนหลังก็ได้ โดยอยู่ในท่าที่สบาย

3. คลายเสื้อผ้า เข็มขัดให้หลวม เพื่อให้รู้สึกสบายตัว

4. หายใจเข้าออกทางจมูกเป็นจังหวะช้าๆ คุณสามารถใช้เทปเสียงคลายเครียดนี้ได้เสมอทุกครั้งที่รู้สึกเครียด จะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและสบายขึ้นทั้งกายและใจ

*******************************************

23 มิถุนายน 2549

By กรมสุขภาพจิต

Views, 11513