ขอน้อมเกล้าฯถวายอาลัยส่งดวงพระวิญญาณพระองค์ เสด็จฯสู่สวรรคาลัย ด้วยเกล้าด้วยกระหม่อมขอเดชะ ข้าพระพุทธเจ้าข้าราชการ และลูกจ้าง กรมสุขภาพจิต

สุขภาพจิตนี้ขายไม่ได้ แม้แต่ให้ก็ยาก แต่ว่าจะต้องเพาะ

พระบรมราโชวาท: ในพิธีพระราชทานปริญญาบัตรแก่บัณฑิตมหาวิทยาลัยมหิดล ปี พ.ศ. 2522
วิสัยทัศน์: เป็นองค์กรหลักด้านสุขภาพจิต เพื่อประชาชนมีสุขภาพจิตดี มีความสุข
พันธกิจ 1: สร้างการมีส่วนร่วมเพื่อให้ประชาชนในทุกกลุ่มวัย สามารถดูแลสุขภาพจิตของตัวเอง
พันธกิจ 2: สนับสนุนการพัฒนาระบบบริการสุขภาพจิตครอบคลุมทุกมิติในทุกระดับ
พันธกิจ 3: พัฒนากลไกการดำเนินงานสุขภาพจิตเพื่อกำหนดทิศทางงานสุขภาพจิตของประเทศ

บทความด้านสุขภาพจิต

โภชนาการกับความเครียด

โภชนาการกับความเครียด

จาก Healthtoday, Vol. 5 No. 2, July 2005. Page 32-36.

โภชนาการกับความเครียด

ชีวิตปราศจากความเครียด...คนส่วนมากจะนึกภาพไม่ออกว่าอย่างไร เพราะชีวิตคนเราเจอกับความเครียดทุกวันจะมากหรือน้อยก็ตาม แต่ใช่ว่าความเครียดจะไม่ดีเสมอไป ความเครียดทำให้เราโฟกัสกับปัญหา และแก้ปัญหาด้วยความเร่งด่วน ทำให้เกิดความก้าวหน้าในชีวิต

หลายคนมีความเครียดสะสมมาก ไม่หาเวลา ทำจิตใจให้สงบนิ่ง เงียบ หรือหาเวลาพักผ่อนจริงๆ แม้กระทั่งเครื่องแฟกซ์ เครื่องคอมพิวเตอร์ทำงานไม่เร็วพอก็เกิดความเครียดแล้ว ชีวิตที่แข่งขันเร่งรับตลอดเวลานี้เองที่จะทำให้สุขภาพกายและจิตใจอ่อนแอลง โดยเฉพาะจะมีผลทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นมีความเสี่ยงกับโรคหัวใจ มีผลกับระบบประสาท ทำให้เป็นโรคซึมเศร้า ความจำลดลง ความเครียดยังมีผลกับระบบภูมิคุ้มกันร่างกายติดเชื้อโรคง่าย

ความเครียดคืออะไร

ความเครียดคือ วิธีที่ร่างกายตอบสนองต่อความต้องการต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นความต้องการทางกาย ทางวัตถุ หรือประสบการณ์ชีวิตก็ตาม เมื่อร่างกายกับความเครียดมีปฏิกิริยาหลายอย่างเกิดขึ้น ได้แก่ การเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น สมองรับรู้การทำงานมากขึ้น ระบบย่อยอาหารทำงานช้าลง ตับหลั่งกลูโคสออกมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น มีการเพิ่มการแข็งตัวของเลือด และฮอร์โมนคอร์ทิซอล จะหลั่งออกมาเพื่อลดอาการอักเสบของแผล

การตอบสนองต่อความเครียดนี้เองที่ทำให้คนเราสามารถหนีจากเหตุการณ์อันตรายต่างๆ ได้ ถึงแม้ว่าเราไม่ได้เผชิญกับอันตรายทุกวัน แต่ร่างกายตอบสนองกับความเครียดเล็กน้อยในชีวิตประจำวันแบบเดียวกัน ดังนั้นเมื่อความเครียดสะสมทุกวัน จึงเป็นอันตรายต่อสุขภาพ เช่น เมื่อมีความเครียดจะเพิ่มการแข็งตัวของเลือด ทำให้มีความเสี่ยงกับโรคหัวใจวาย หรือการมีฮอร์โมนคอร์ทิซอลหลั่งออกมามากจะทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น เป็นต้น

มีหลายคนเครียดแล้วหันไปหาแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ ละเลยการออกกำลังกายและการกินอาหารที่มีประโยชน์ พฤติกรรมเหล่านี้บวกกับความเครียดจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น

การบำรุงร่างกายโดยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ครบหมวดหมู่จะมีส่วนช่วยให้ร่างกายสามารถเผชิญกับความเครียดได้ดีกว่า และอาจป้องกันความเจ็บป่วยต่างๆ ที่ตามมากับความเครียดด้วย

ผู้เชี่ยวชาญได้พบว่าในช่วงเครียดนั้นร่างกายต้องการวิตามินบีต่างๆ ซี และอี เพิ่มมากขึ้น แต่เราสามารถรับวิตามินเหล่านี้ได้อย่างเพียงพอจากอาหาร โดยเฉพาะอาหารในกลุ่มแป้ง ได้แก่ ธัญพืช ข้าวเส้นไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีท ซีรีอัล ข้าวโอ๊ต เมล็ดถั่วต่างๆ วิตามินซีมีมากในผัก ผลไม้หลายชนิด และวิตามินอี มีมากในถั่วเปลือกแข็ง น้ำมันพืช ถ้าใครเลือกที่จะกินวิตามินในรูปอาหารเสริม ก็ไม่ควรละเลยการเลือกอาหารที่มีประโยชน์ด้วย เพราะนอกจากวิตามินบี ซี อี แล้วอาหารที่มีประโยชน์ยังมีสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นสำหรับร่างกาย

ความอยากอาหารในช่วงภาวะเครียด

เมื่อฮอร์โมนคอร์ทิซอล (cortisol hormone) ถูกหลั่งออกมาเมื่อมีความเครียด เซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกดีนั้นจะลดลง ทำให้มีความอยากอาหารประเภทแป้งมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารประเภทแป้งที่มีน้ำตาลและไขมันสูง เช่น ช็อกโกแลต คุณรู้ดีว่าอาหารที่น้ำตาลสูงไขมันสูงนี้ไม่ดีต่อสุขภาพ แต่คุณไม่ควรปฏิเสธความอยากนี้ (จะทำให้เพิ่มความเครียดไปเปล่าๆ) ข้อสำคัญคือ ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อให้หายความอยาก

ถ้าคุณมีความรู้สึกอยากอาหารประเภทแป้งบ่อยๆ คุณอาจลองกินอาหารมื้อเล็กๆ และมีมื้อว่างที่มีคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว เส้น ขนมปัง ธัญพืช ข้าวโพด, เผือก มัน เพื่อให้ความอยากแป้งลดลง ถ้าคุณไม่รู้สึกหิวขณะที่มีความเครียดสูง การกินอาหารมื้อเล็กๆ จะทำให้คุณรับอาหารได้ดีกว่ามื้อใหญ่ การเลือกอาหารประเภทแป้งที่มีเส้นใยอาหารสูงนี้จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น ขณะที่อยู่ในภาวะเครียดด้วย

หลีกเลี่ยงการกินเพื่อคลายเครียด บางคนหันไปหาอาหารหรือของหวานเมื่อเครียด เพื่อทำให้รู้สึกดีขึ้น ข้อเสียของพฤติกรรมแบบนี้คือ อาจจะทำให้กินมากเกิน และเกิดความรู้สึก “ผิด” ตามมา ทางที่ดีคือควรหากิจกรรมคลายเครียดอย่างอื่น เช่น ออกไปเดินเล่น ออกกำลังกาย เล่นกับสัตว์เลี้ยง หรือไปนวดให้ผ่อนคลาย

อาหารอาจะมีส่วนช่วยภาวะเครียดของผู้หญิงก่อนมีประจำเดือน หรือ PMS (Premenstrual Syndrome)

ผู้หญิงส่วนมากเผชิญกับอาการไม่พึงประสงค์ต่างๆ ในช่วง 2 สัปดาห์ ก่อนมีประจำเดือนได้แก่ ความรู้สึกวิตกกังวล ซึมเศร้า บวมน้ำ นำหนักขึ้น มีความอยากอาหารและรวมไปถึงความเครียดด้วย การมีโภชนาการที่ดี กินอาหารมื้อเล็กๆ ตลอดทั้งวัน เพื่อไม่ให้น้ำตาลในเลือดต่ำและพักผ่อนให้เพียงพอ มีส่วนช่วยทุเลาอาการต่างๆ ก่อนมีประจำเดือนได้

ผู้เชี่ยวชาญได้พบสารอาหารที่มีส่วนช่วยป้องกันอาการต่างๆ ได้แก่

- แคลเซียม อาการก่อนมีประจำเดือน มีความคล้ายคลึงกับอาการขาดแคลเซียม Dr. Thys-Jacobs ได้ทำงานวิจัยกับผู้หญิงที่มี PMS 446 คน และพบว่าการได้รับแคลเซียมวันละ 1,200 มิลลิกรัม (เท่ากับ การดื่มนม 4 แก้ว) จะสามารถลดอาการของ PMS ลงได้ครึ่งหนึ่งหลังจากการรักษาได้ 3 เดือน นอกจากนมและผลิตภัณฑ์นมที่มีแคลเซียมสูงแล้วอาหารอื่นๆ ที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ งาดำ เต้าหู้ ปลาเล็กปลาน้อย ผักใบเขียว แต่ถ้าใครคิดว่าไม่สามารถกินอาหารแคลเซียมสูงได้ ให้รับประทานในรูปของอาหารเสริมพร้อมกับมื้ออาหารเพื่อให้ดูดซึมได้

- แมกนีเซียม งานวิจัยได้พบว่าการได้รับแมกนีเซียมวันละ 200 มิลลิกรัม จะช่วยลดอาการบวมน้ำได้ แมกนีเซียมมีมากในผักใบเขียว เต้าหู้ เมล็ดดอกทานตะวัน ถั่วดำ ถั่วขาว งา

- วิตามินอี มีงานวิจัยเล็ก ได้พบว่าวิตามินอี วันละ 400 IU ช่วยลดอาการของ PMS ได้บ้าง วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่เป็นประโยชน์และมีผลข้างเคียงน้อยมาก จึงไม่เสียหายถ้าคุณผู้หญิงจะลองเสริมด้วยวิตามินนี้ดู อาหารที่มีวิตามินอีสูง ได้แก่ น้ำมันพืช จมูกข้าวสาลี ถั่วเปลือกแข็งต่างๆ

- วิตามินบี 6 ผู้เชี่ยวชาญพบว่า วิตามินบี 6 ในขนาด 100 มิลลิกรัมต่อวัน มีส่วนช่วยลดอาการของ PMS ได้ รวมไปถึงอาการซึมเศร้าด้วย แต่ในขนาดเกิน 100 มิลลิกรัม อาจมีการสะสมในร่างกายและเป็นพิษได้ อาหารธรรมชาติที่มีวิตามินบี 6 สูงได้แก่แตงโม ถั่วเหลือง เนื้อสัตว์ ปลาทูน่า อะโวคาโด และผักใบเขียว

นอกจากสารอาหารเหล่านี้แล้ว ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังการแบบนี้จะทำให้ร่างกายหลั่งสารเอนดอร์ฟินออกมา ซึ่งเป็นสารที่ทำให้อารมณ์ดี นอกจากนี้การฝึกโยคะ ฝึกชี่กง ก็เป็นการออกกำลังกายที่ดีและยังช่วยให้ร่างกานผ่อนคลาย จิตใจสงบอีกด้วย

ความเครียดเป็นสิ่งที่คนเราหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่เราสามารถป้องกันไม่ให้ร่างกายอ่อนแอลงเพราะความเครียดได้โดย

- รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ อย่าพึ่งแต่สารอาหารใดสารอาหารหนึ่งเพื่อลดความเครียด

- รับประทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ และอาจเพิ่มมื้อว่างได้ เพื่อป้องกันภาวะน้ำตาลต่ำ

- ออกกำลังกายอย่างน้อย สัปดาห์ละ 3 วัน วันละ 30 นาที เช่น เดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค เป็นต้น

- พักผ่อนให้เพียงพอ และรู้จักผ่อนคลาย

- อย่าสูบบุหรี่

- ถ้าดื่มแอลกอฮอล์ไม่ควรเกิน 1-2 ดริ๊งต่อวัน

*******************************************

ที่มาของข้อมูล: จาก Healthtoday, Vol. 5, No. 2, July 2005. Page 32-36.

3 สิงหาคม 2549

By จาก Healthtoday, Vol. 5 No. 2, July 2005. Page 32-36.

Views, 12346