ขอน้อมเกล้าฯถวายอาลัยส่งดวงพระวิญญาณพระองค์ เสด็จฯสู่สวรรคาลัย ด้วยเกล้าด้วยกระหม่อมขอเดชะ ข้าพระพุทธเจ้าข้าราชการ และลูกจ้าง กรมสุขภาพจิต

สุขภาพจิตนี้ขายไม่ได้ แม้แต่ให้ก็ยาก แต่ว่าจะต้องเพาะ

พระบรมราโชวาท: ในพิธีพระราชทานปริญญาบัตรแก่บัณฑิตมหาวิทยาลัยมหิดล ปี พ.ศ. 2522
วิสัยทัศน์: เป็นองค์กรหลักด้านสุขภาพจิต เพื่อประชาชนมีสุขภาพจิตดี มีความสุข
พันธกิจ 1: สร้างการมีส่วนร่วมเพื่อให้ประชาชนในทุกกลุ่มวัย สามารถดูแลสุขภาพจิตของตัวเอง
พันธกิจ 2: สนับสนุนการพัฒนาระบบบริการสุขภาพจิตครอบคลุมทุกมิติในทุกระดับ
พันธกิจ 3: พัฒนากลไกการดำเนินงานสุขภาพจิตเพื่อกำหนดทิศทางงานสุขภาพจิตของประเทศ

บทความด้านสุขภาพจิต

เครียดกับความดันโลหิตสูง

เครียดกับความดันโลหิตสูง

โดย DMH Staffs

เครียดกับความดันโลหิตสูง

ใครๆ ก็บอกว่าความเครียดมีผลต่อความดันโลหิตสูง อย่าเครียดมากเดี๋ยวสมองระเบิดแล้งมันจริงหรือ....แค่เครียดก็ตายได้

ชีวิตทุกวันนี้ หลายคนบอกว่าเครียดจนเป็นปกติภาวะ ไม่เครียดสิแปลก ไหนจะสถานการณ์บ้านเมืองที่อึมครึมไม่รู้จะเอาเงินออกมาลงทุนดีไหม กลับกันคนส่วนมากก็เครียดเพราะไม่รู้จะหาเงินที่ไหน ความเครียดเรื่องเงินทอง ปากท้อง ครอบครัว การงาน เป็นปัญหาอันดับต้นๆ ของคนในสังคมส่วนใหญ่ หันไปทางไหน มองไปทางไหน ก็ต้องบ่นกันเรื่องพวกนี้ ยิ่งวันที่ 30 พฤษภาคมที่ผ่านมา ใครที่นั่งหน้าจอทีวีล้วนมีแต่สีหน้าเคร่งเครียด คนที่นั่งอยู่หลังบัลลังก์อ่านคำพิพากษาก็เครียด คนรับฟังก็เครียด คนรอลุ้นอยู่ทางบ้านก็เครียด ประเทศทั้งประเทศเลยตึงเครียด

เครียดมาก ๆ แบบนี้เส้นโลหิตในสมองอาจแตกได้ โดยเฉพาะผู้สูงอายุ

เพราะฉะนั้น รู้เช่นนี้แล้ว กลุ่มเสี่ยงควรระวัง อย่าปล่อยให้ความเครียดครอบงำมากกว่านี้ เพราะอาจเสียชีวิตไปก่อนจะได้ทำตามสิ่งที่ตั้งใจไว้ได้

ทางพระท่านจึงพยายามสอนให้ทำใจให้สงบ ไม่เครียด ทำจิตใจให้ผ่องใส เพราะความเครียดส่งผลต่อร่างกายอย่างที่คุณนึกไม่ถึง

เครียด.....ความสัมพันธ์ของใจกับกาย

มีคนกลุ่มหนึ่งที่เป็นกลุ่มเสี่ยงต่อความเครียด คนแบบนี้เรียกว่า คนไทป์เอ เป็นกลุ่มที่ค่อนข้างซีเรียสกับทุกเรื่องในชีวิต เมื่อผิดหวังก็อาจจะเครียดได้ง่าย แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคนที่มีบุคลิกภาพแบบอื่นๆ ไม่เสี่ยง เพราะความเครียดไม่เข้าใครออกใคร แต่ว่าเครียดแล้วหายเป็นอันตรายต่อร่างกายน้อยกว่าเครียดอย่างต่อเนื่องนานๆ

ความเครียดเป็นเรื่องของจิตใจ แต่ส่งผลต่อร่างกายได้เหมือนกับอารมณ์อื่นๆ

ถ้าจะบอกว่าร่างกายของคนเรานั้นได้รับคำสั่งจากสมองโดยผ่านทางเส้นประสาทสั่งให้เคลื่อนไหว ให้พูดให้คุย ให้ยิ้ม ให้กระพริบตา ผ่านจากสมองสู่กล้ามเนื้อต่างๆ แต่เรื่องของจิตใจกลับต่างกันไป ความรู้สึกเป็นสิ่งที่จับต้องไม่ได้ แต่แสดงผลกับร่างกายได้ โดยผ่านทางฮอร์โมนต่างๆ ของร่างกาย ที่ทำหน้าที่สอดรับกันไปในทุกท่วงทำนองของความรู้สึกจิตใจจึงเหมือนทำหน้าที่ควบคุมผ่านทางการทำงานของฮอร์โมนต่างๆ

เมื่อเรามีความสุข ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนชนิดหนึ่งออกมา เรียกว่า ฮอร์โมนแห่งความสุขมา แต่เมื่อเราเครียดร่างกายก็หลั่งฮอร์โมนทุกข์ ซึ่งก็มีหลายชนิด เช่น

-อะดรีนาลีน (adrenaline)

-โดพามีน (Dopamine)

-คอร์ติซอล (cortisol)

ร่างกายคนเราเมื่อได้รับสิ่งกระตุ้นจนอยู่ในภาวะเครียด ทำให้มีผลเกิดการเปลี่ยนแปลงของสารสื่อประสาทในสมอง ที่ส่งผลต่อพฤติกรรมและความคิดเป็นอย่างมาก ภาวะเครียดนี้ส่งผลต่อร่างกายและจิตใจให้ตกอยู่ในภาวะการณ์ที่เรียกว่า "สู้หรือถอย (fight or flight) ซึ่งถ้าอยู่ในภาวะเครียดที่ไม่มากนัก ร่างกายจะปรับตัวได้ภายใจไม่กี่วัน แถมยังต่อสู้กับความเครียดนั้นได้ ส่งผลต่อปฏิกิริยาภายนอกดูมีความกระตือรือร้น ในทางตรงข้ามถ้าความเครียดดังกล่าวมีมากเกินกว่าร่างกายจะรับไหว และมีอยู่นานกว่า 2 สัปดาห์ขึ้นไป ก็จะเกิดปฏิกิริยาถอย (flight) ปฏิกิริยาภายนอกก็จะเกิดการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและจิตใจเข้าขั้นเกิดปัญหาร้ายแรงขึ้นมาได้

ความเครียดที่ก่อให้เกิดปัญหาที่ส่งผลต่อร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งระบบความดันโลหิต เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนสองตัวที่มีผลต่อระดับความดันโลหิตโดยตรงคือ อะดรีนาลีน และคอร์ติซอล ซึ่งฮอร์โมนเหล่านี้จะไปเพิ่มความดันเลือดในร่างกายของคุณ ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและทำให้ผนังหลอดเลือดหดเกร็งขึ้นด้วย การกระทำสองทางนี้ เร่งให้ความดันโลหิตสูงขึ้น เหมือนคุณบีบน้ำออกจากสายยางทางหนึ่ง ส่วนอีกคนหนึ่งก็บีบสายยางเอาไว้ ไม่ให้ยืดตัว

เครียด....กับอาการทางกาย

คุณสามารถสังเกตความเปลี่ยนแปลงของร่างกายคุณเมื่อเกิดความเครียดได้เอง จากอาการเขม็งตึงของกล้ามเนื้อมัดต่างๆ ทั่วร่างกาย หรืออาการผิดปกติของการหายใจ แต่ความจริงแล้ว ความเครียดส่งผลระดับลึกต่อร่างกายคุณมากกว่านั้น ผลงานวิจัยหลายชิ้นยืนยันว่าความเครียดมีผลต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ เร็วนี้ๆมีรายงานการศึกษาจากคณะผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจในออสเตรเลีย (เผยแพร่ใน สรรพสาร วงการแพทย์ ปีที่ 6 ฉบับที่ 93 เมษายน 2549 หน้า 47) โดยทำการศึกษาผู้ป่วยโรคหัวใจชาย 1800 คน พบว่าความเครียด วิตกกังวล ในผู้ป่วยโรคหัวใจและหลอดเลือดมีความเสี่ยงทำให้เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดซ้ำและมีความเสี่ยงที่เป็นอันตรายต่อชีวิตมากกว่าผู้ป่วยโรคหัวใจที่ไม่มีอาการเครียด และวิตกกังวลถึง 43%

เครียด....ยิ่งนานยิ่งพาลเกิดโรค

ความดันเลือดที่เพิ่มสูงขึ้น มีความเชื่อมโยงกับเหตุการณ์ที่ทำให้เกิดความตึงเครียดและระดับความเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในร่างกาย แม้ว่ามันจะเป็นเรื่องที่หลายคนส่ายหัวไม่ยอมเชื่อ แต่ผลการตรวจวัดด้วยเครื่องยืนยันได้ว่า ทุกครั้งที่คุณเครียด กราฟความดันโลหิตพุ่งขึ้นสูงทันที และเมื่อใดก็ตามที่สิ่งที่ทำให้คุณเครียดนั้นหายไป ก็เหมือนกับการเล่นกล เมื่อเส้นกราฟค่อยๆ ตกลงมา การทดลองที่แสดงให้เห็นความสัมพันธ์เช่นนี้เกิดขึ้นในห้องทดลอง เพื่อยืนยันความเชื่อมโยงระหว่างสิ่งเร้า-ความเครียด-ความดันโลหิต

ลองนึกภาพว่า สิ่งเร้าที่ทำให้เกิดความเครียดนั้นเป็นสุนัขป่าตัวหนึ่ง แล้วคุณเป็นคนที่ถูกจับมัดไว้กลางห้อง ไม่สามารถเคลื่อนไหวไปไหนได้ ทุกครั้งที่คุณมองไปเห็นเจ้าตัวร้ายแยกเขี้ยว เส้นกราฟของคุณจะพุ่งปรี๊ด แต่เมื่อมันเดินลับหายไป คุณก็จะผ่อนคลายลง แม้ยังตึงเครียดอยู่ แต่พอเห็นหน้ามันแอบมองมาทางประตูอีกครั้ง เส้นกราฟก็จะพุ่งขึ้นอีก และหากเป็นเช่นนี้เรื่อยๆ หลอดเลือดของคุณก็เหมือนกับถูกกระทุ้งด้วยน้ำที่มีแรงดันมหาศาลเป็นระยะๆ อยู่เรื่อยๆ สภาพความสมบูรณ์ของหนังหลอดเลือดก็หมดไป ยิ่งถ้าเป็นผนังบางๆ หรือเริ่มมีคราบไขมันอุดตัน ผนังหลอดเลือดแข็งตัว หรือเกิดมีบาดแผลด้วยแล้วการกระทุ้งด้วยแรงดันเลือดอยู่ตลอดเวลา มากบ้าง น้อยบ้าง ล้วนเพิ่มโอกาสเสี่ยงที่ผนังหลอดเลือดจะฉีกขาด เหมือนวางระเบิดเวลาไว้ในสมองของเราดีๆ นี่เอง เมื่อใดก็ตามที่เส้นเลือดแตกในสมอง คุณก็จะเป็นสโตร๊ค ผลที่ตามมาคือ อัมพฤกษ์ อัมพาต เสียชีวิต แต่ถ้าเป็นเส้นเลือดที่หัวใจ ก็จะทำให้หัวใจวาย หัวใจขาดเลือด เป็นผลร้ายแรงเช่นเดียวกัน รวมไปถึงไต ที่อาจทำให้เกิดไตวายกะทันหันได้

ยิ่งไปกว่านั้น ถ้าคุณเพิ่มระดับความดันโลหิตให้กับร่างกาย ด้วยการสูบบุหรี่ ดื่มเหล้า กินอาหารมันๆ ไม่ดีต่อสุขภาพ ขาดการออกกำลังกาย ความเครียดก็เป็นเหมือนฟางเส้นสุดท้ายที่ทิ้งลงบนแพเก่าๆ ที่รอวันจะจมลง

แบบไหน....ถึงไม่เครียด

งานวิจัยล่าสุดยืนยันว่า การลดความเครียดลงมา เป็นการลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจสโตร๊คได้จริง แต่จะทำอย่างไรให้คลายความเครียดลงมาให้ได้ เป็นเรื่องของปัจเจกบุคคล และการค้นหาแนวทางที่ทำให้ตัวเองห่างไกลจากความเครียด ก็เป็นต้นแบบของนิสัยดีอีกมากมายที่จะตามา ซึ่งล้วนเป็นผลดีต่อร่างกายไม่เพียงแต่ละระดับความดันโลหิตลงมาเท่านั้น

ลองมาดูว่า คำแนะนำเหล่านี้ช่วยคุณได้หรือไม่

1. การฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อที่ควรฝึกมี 10 กลุ่มด้วยกัน คือ 1. แขนขวา, 2. แขนซ้าย, 3. หน้าผาก, 4. ตาม แก้มและจมูก 5. ขากรรไกร ริมฝีปากและลิ้น 6. คอ 7. อก หลัง และไหล่ 8. หน้าท้อง และก้น 9. ขาขวา 10. ขาซ้าย

วิธีการฝึกมีดังนี้

- นั่งในท่าสบาย

- เกร็งกล้ามเนื้อไปทีละกลุ่ม ค้างไว้สัก 10 วินาที แล้วคลายออก จากนั้นก็เกร็งใหม่สลับกันไปประมาณ 10 ครั้ง ค่อยๆ ทำไปจนครบทั้ง 10 กลุ่ม

- เริ่มจากการกำมือ และเกร็งแขนทั้งซ้ายขวาแล้วปล่อย

- บริเวณหน้าผาก ใช้วิธีเลิกคิ้วให้สูง หรือขมวดคิ้วจนชิดแล้วคลาย

- ตา แก้ม และจมูก ใช้วิธีหลับตาปี๋ ย่นจมูกแล้วคลาย

- ขากรรไกร ริมฝีปากและลิ้น ใช้วิธีกัดฟัน เม้มปากแน่นและใช้ลิ้นดันเพดานโดยหุบปากไว้แล้วคลาย

- คอ โดยการก้มหน้าให้คางจรดคอ เงยหน้าให้มากที่สุดแล้วกลับสู่ท่าปกติ

- อก หลัง และไหล่ โดยหายใจเข้าลึกๆ แล้วเกร็งไว้ ยกไหล่ให้สูงที่สุดแล้วคลาย

- หน้าท้องและก้น ใช้วิธีแขม่วท้อง ขมิบกันแล้วคลาย

- งอนิ้วเท้าเข้าหากัน กระดกปลายเท้าขึ้นสูง เกร็งขาซ้ายและขวาแล้วปล่อย

การฝึกเช่นนี้จะทำให้รับรู้ถึงความเครียดจากการเกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ และรู้สึกสบายเมื่อคลายกล้ามเนื้อออกแล้ว

ดังนั้น ครั้งต่อไปเมื่อเครียดและกล้ามเนื้อเกร็งจะได้รู้ตัว และรีบผ่อนคลายโดยเร็ว ก็จะช่วยได้มาก

2. การฝึกการหายใจ

ฝึกการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลมบริเวณหน้าท้องแทนการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอก เมื่อหายใจเข้า หน้าท้องจะพองออก และเมื่อหายใจออก หน้าท้องจะยุบลง ซึ่งจะรู้ได้โดยเอามือวางไว้ที่หน้าท้องแล้วคอยสังเกตเวลาหายใจเข้าและหายใจออก หายใจเข้าลึกๆ และช้าๆ กลั้นไว้ชั่วครู่แล้วจึงหายใจออก ลองฝึกเป็นประจำทุกวัน จนสามารถทำได้โดยอัตโนมัติ

การหายใจแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น ทำให้สมองแจ่มใส ร่างกายกระปรี้กระเปร่า ไม่ง่วงเหงาหาวนอน พร้อมเสมอสำหรับภารกิจต่างๆ ในแต่ละวัน

3. ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นยิ่งกว่ายาวิเศษ เป็นการขจัดความเครียดชนิดพื้นฐานที่สุดที่มนุษย์รู้จัก ถ้าคุณเครียด ให้ออกกำลังกาย รูปแบบใดก็ได้ ถ้าเป็นนักบาสเกตบอลอาจสะใจที่ได้จับลูกกลมๆ ยัดลงห่วง แต่ถ้าเป็นคนทำงานธรรมดา ก็อาจจะหาทางออกกำลังได้ด้วยการเดินขึ้นลงบันไดหลายๆ ชั้นแทนการกดลิฟท์ขึ้นมารับ เมื่อรู้สึกเครียดเมื่อใดให้เดินออกกำลังกาย เดินให้ความเหนื่อยเข้ามาแทนที่ความเครียด แต่หลังจากหายเหนื่อยความเครียดก็จะหายไปด้วย

4. นอนหลับให้สนิท

ร่างกายคนเราต้องการชาร์จกำลังเหมือนกัน แต่เพียงแค่เราไม่ต้องเสียบปลั๊ก เราใช้การนอนหลับ เพื่อให้ร่างกายได้ชาร์จไฟให้เต็มที่ หลายคนฝึกตัวเองให้เสียบชาร์จมือถือก่อนเข้านอน เพื่อเตรียมกำลังของแบตเตอรี่เอาไว้พรุ่งนี้ แต่ลืมที่จะชาร์จแบตฯตัวเอง เข้านอนแล้วก็นอนไม่หลับ หรือหลับๆ ตื่นๆ ซึ่งถ้าเป็นเครื่องใช้ไฟฟ้า การที่ชาร์จไฟไม่พอ นอกจากจะทำให้กำลังน้อยแล้ว ยังทำให้แบตเตอรี่เสื่อมเร็วอีกต่างหาก การนอนหลับ ๆ ตื่นๆ ก็เช่นเดียวกัน เช้าขึ้นมาก็เหนื่อยเพลียง่วง และพาลเครียดง่ายๆ อีกด้วย

5. เปลี่ยนโลกทัศน์ มองในเชิงบวก

โลกทัศน์ หมายถึง ทัศนะที่คุณใช้มองความเป็นไปของโลก บางทีปัญหาอาจไม่ได้อยู่ที่โลกภายนอกแต่อยู่ที่ข้างในจิตใจของคุณเอง จิตที่ยึดอยู่กับปัญหาทำให้เกิดการติดยึด แก้ปัญหาไม่ได้ ไม่ไปหนก็เครียด ยิ่งเครียดยิ่งคิดไม่ออก มองหาทางไม่เห็น เป็นวัฏจักรวนเวียนกันไปเช่นนี้ และหากถูกกดดันด้วยคำบ่น คำตักเตือน ก็ยิ่งตึงเครียดเข้าไปใหญ่ การรับรู้สิ่งที่มากระทบอย่างมีคติ มองว่าปัญหาก็คือปัญหา มีไว้เพื่อให้แก้ ทุกปัญหาล้วนสร้างสมประสบการณ์และบทเรียนให้กับเรา เวลาเผชิญปัญหาในชีวิตประจำวัน ระดับความเครียดก็ลดลง

ยกตัวอย่างวิธีคิดในเชิงบวกแบบง่าย เช่น มีน้ำอยู่ครึ่งแก้ว ในขณะเราหิวๆ การคิดในเชิงบวกก็คือว่าน้ำนั้นมีอยู่ถึงครึ่งแก้วคงจะช่วยผ่อนความกระหายได้ (ในทางตรงข้ามถ้าเราไม่ตั้งสติให้ดี ด้วยความกระหายเราก็อาจจะพาลนึกไปว่ามีน้ำอยู่เท่านี้เอง มันไม่พอสำหรับดื่ม (..ยาใส้) หรอก

คำแนะนำนี้เป็นเพียงแนวทางขั้นต้นเพื่อพาคุณออกไปจากความเครียด แต่วิธีที่จะคลายเครียดให้ได้ผลอย่างไร ย่อมขึ้นอยู่กับตัวคุณแต่อย่างไรก็ตาม ย่อมต้องเริ่มต้นที่การรับรู้ตัวเองว่า บัดนี้คุณเครียดอยู่บันไดขั้นแรกของการรู้จักตัวเอง แล้วจึงเดินไปสู่ทางออกได้

จริงๆ แล้วเรื่องเครียดเป็นเรื่องใกล้ตัว ใครๆ ก็เครียดได้ทุกวัน เครียดเรื่องนั้นเรื่องนี้ แต่สิ่งที่ทำให้หมอทุกท่านต้องแปลกใจคือคนไข้หน้าเคร่งมาหาหมอทีไร ถามยังไง๊ ยังไง ก็บอกว่า....ไม่เครียด

*******************************************

ข้อมูลจาก นิตยาสารใกล้หมอ ปีที่ 31 ฉบับวันที่ 5 มิถุนายน 2550 และสรรพสาร วงการแพทย์ ปีที่ 6 ฉบับที่ 93 เมษายน 2549 หน้า 47

19 July 2550

By โดย DMH Staffs

Views, 20006