ขอน้อมเกล้าฯถวายอาลัยส่งดวงพระวิญญาณพระองค์ เสด็จฯสู่สวรรคาลัย ด้วยเกล้าด้วยกระหม่อมขอเดชะ ข้าพระพุทธเจ้าข้าราชการ และลูกจ้าง กรมสุขภาพจิต

สุขภาพจิตนี้ขายไม่ได้ แม้แต่ให้ก็ยาก แต่ว่าจะต้องเพาะ

พระบรมราโชวาท: ในพิธีพระราชทานปริญญาบัตรแก่บัณฑิตมหาวิทยาลัยมหิดล ปี พ.ศ. 2522
วิสัยทัศน์: เป็นองค์กรหลักด้านสุขภาพจิต เพื่อประชาชนมีสุขภาพจิตดี มีความสุข
พันธกิจ 1: สร้างการมีส่วนร่วมเพื่อให้ประชาชนในทุกกลุ่มวัย สามารถดูแลสุขภาพจิตของตัวเอง
พันธกิจ 2: สนับสนุนการพัฒนาระบบบริการสุขภาพจิตครอบคลุมทุกมิติในทุกระดับ
พันธกิจ 3: พัฒนากลไกการดำเนินงานสุขภาพจิตเพื่อกำหนดทิศทางงานสุขภาพจิตของประเทศ

บทความด้านสุขภาพจิต

ลดน้ำหนักตามหลักวิทยาศาสตร์

ลดน้ำหนักตามหลักวิทยาศาสตร์

จากนิตยสารรีดเดอร์ส ไดเจสท์ สรรสาระ เดือนพฤษภาคม 2553

ปีแล้วปีเล่ากับความพยายามหลายครั้งในการลดน้ำหนักคุณพร้อมหรือยังที่จะบอกลาวิธีเดิมแล้วเริ่มต้นด้วยเคล็ดลับใหม่ที่กำจัดไขมันได้รวดเร็วต่อไปนี้

กาลครั้งหนึ่งนานมาแล้ว การควบคุม น้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติคือเรื่อง ที่ทำได้อย่างง่ายดาย ทุกอย่างตรงไปตรงมาดังประโยคที่ว่า “พลังงานที่กินเท่ากับพลังงานที่ใช้” การลดน้ำหนักจึงง่ายเหมือนการบวกลบเลข นั่นคือใช้ไปให้มากกว่ารับเข้าแต่ในความเป็นจริงสำหรับหลายคนไม่ได้ง่ายดาย หรือโชคดีแบบนี้ชีวิตคนมีความซับซ้อนมากกว่าการทำบัญชีหลายเท่า งานวิจัยมากมายพยายามไขปริศนาสลับซับซ้อนเกี่ยวกับไขมันที่สะสมในร่างกายเราโดยมีเดิมพันมูลค่าหลายพันล้านเหรียญหากคิดค้นยาลดความอ้วนชนิดใหม่ที่ทรงประสิทธิภาพสำเร็จแต่งานวิจัยหลายฉบับกลับให้คำตอบที่ตรงข้ามกับสัญชาตญาณของหลายคน นั่นคือเราต้องปรับเปลี่ยนวิธีควบคุมอาหารใหม่ทั้งหมด

การมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมต้องอาศัยการทำงานที่เหมาะสมของฮอร์โมนเลปตินซึ่งมีหน้าที่นำข้อความ “ฉันอิ่มแล้ว” จากเซลล์ไขมันไปส่งถึงสมองส่วนที่เรียกว่า ศูนย์ควบคุมความพึงพอใจ สมองส่วนนี้ยังตอบสนองต่อเรื่องเพศและยาบางชนิด เช่น โคเคนผู้ป่วยโรคอ้วนผลิตฮอร์โมนเลปตินจำนวนมากแต่สมองกลับตอบสนองอย่างไม่เหมาะสมปีที่ผ่านมานักวิจัยของสถาบันวิจัยออริกอนทดลองตรวจการทำงานของสมองผู้ป่วยโรคอ้วนพบว่าวงจรสมองเกี่ยวกับความพึงพอใจมีน้อยผิดปกติพวกเขาจึงต้องกิน

มากขึ้นเพื่อชดเชยความรื่นรมย์ที่ขาดหายไปกล่าวอีกนัยหนึ่งคือการศึกษาบอกเราว่าคนอ้วนไม่ใช่คนตะกละอย่างที่เราเคยเข้าใจแต่พวกเขาได้รับความสุขจากการกินอาหารน้อย

กว่าคนอื่นทั่วไป

มีหลักฐานจำนวนมากยืนยันว่าคนส่วนใหญ่ยอมรับการขึ้นลงของน้ำหนักตัวในช่วงเจ็ดถึงเก้ากิโลกรัมได้หากเกินกว่านี้จะเกิดความรู้สึกไม่พอใจคนผอมตามธรรมชาติที่พยายามเพิ่มน้ำหนักก็อยู่ในเกณฑ์นี้เช่นกันการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักจึงกลายเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะเมื่อร่างกายต่อต้านความต้องการของคุณกรณีของเลปตินเป็นตัวอย่างที่เด่นชัดเนื่องจากทุกระบบในร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมน้ำหนักทำงานเชื่อมโยงกับศูนย์ควบคุมความพึงพอใจ

ในเมื่อร่างกายต่อต้านความพยายามที่จะลดน้ำหนักคุณจึงควรเลิกวิธีลดน้ำหนักแบบเดิมแล้วหันมาใช้วิธีใหม่ที่พัฒนาจากงานวิจัยล่าสุดซึ่งเป็นวิธีที่สอดคล้องกับระบบของร่างกายจึงไม่ทำให้เกิดการต่อต้าน

ควบคุมอาหารวันเว้นวัน

การควบคุมน้ำหนักด้วยวิธีลดพลังงานจากอาหารให้อยู่ประมาณ 1,500 แคลอรีต่อวันเป็นวิธีที่ยังใช้ได้ ข้อดีของวิธีนี้คือช่วยให้น้ำหนักลดลง แถมยังมีสุขภาพดียิ่งขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคอันตราย เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง เบาหวาน รวมถึงโรคเรื้อรังอื่นๆ อย่างเช่น โรคภูมิแพ้ หอบหืด และโรคติดเชื้อ ข้อเสีย ของวิธีนี้คือคุณจะรู้สึกหิวและทกุข์ทรมานตลอดเวลา จะดีกว่าไหมหากคุณสามารถได้รับประโยชน์ทุกอย่างของวิธีนี้โดยไม่ต้องอยู่ในภาวะกึ่งอดอยาก

เคล็ดลับสำคัญของเราคือการควบคุมอาหารแบบ “วันเว้นวัน” เมื่อปลายปีก่อน นักวิจัยของสถาบันความชราในสหรัฐฯ รายงานว่าเมื่อให้หนูทดลองกินอาหารเพียงเล็กน้อยในวันแรกสลับกับกินอาหารจำนวนมากในวันถัดไป พบว่าได้ผลเช่นเดียวกับการจำกัดอาหารทุกวัน ดร. เจมส์ จอห์นสัน ผู้ก่อตั้งเว็บไซต์ที่นำเสนอข้อมูลเรื่องนี้ กล่าวว่าหลักการนี้ใช้ได้ผลกับมนุษย์เช่นเดียวกัน

ทำไมวิธีนี้จึงได้ผล วิธีนี้นอกจากกระตุ้นร่างกายให้เผาผลาญไขมันยังกระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน เช่นเพิ่มการทำงานของยีนต่อต้านความชราสองชนิด คือยีนเอสไออาร์ที 3 กับเอสไออาร์ที 4 คนส่วนใหญ่กล่าวว่าใช้เวลาปรับตัวพอสมควรกับการกินวิธีนี้ แต่ไม่ลำบากเท่าการพยายามลดปริมาณอาหารทุกวัน

งานวิจัยที่เพิ่งตีพิมพ์ของมหาวิทยาลัยอิลลินอยด์ทดลองให้ผู้ป่วยโรคอ้วนกินอาหาร ตามสูตรควบคุมอาหารวันเว้นวันเป็นเวลาสิบสัปดาห์ พบว่าน้ำหนักตัวลดลงตั้งแต่สี่ถึง13 กิโลกรัม เบื้องต้น นักวิจัยคาดว่าน้ำหนักอาจลดลงเพียงสองกิโลกรัม นอกจากนี้ยังพบว่าความดันโลหิต อัตราเต้นหัวใจ และคอเลสเตอรอลลดลงด้วย

ทำตัวเย็นเข้าไว้

คนรุ่นเก่าที่เคยมีประสบการณ์ลดน้ำหนักอาจเคยได้ยินคำว่า “ไขมันสีน้ำตาล” ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อไขมันที่ทุกคนถวิลหาไขมันสีขาวมีหน้าที่เก็บกักไขมันส่วนเกินไว้ในร่างกายแต่เนื้อเยื่อไขมันสีน้ำตาลทำหน้าที่เผาผลาญไขมันเพื่อสร้างความอบอุ่นให้แก่ร่างกาย ที่ผ่านมาไม่ค่อยมีผู้สนใจไขมันสีน้ำตาลเนื่องจากนักวิจัยพบว่ามีอยู่น้อยในมนุษย์แต่พบมากในหนูทดลอง งานวิจัยล่าสุดในวารสารการแพทย์นิวอิงแลนด์ทำให้ไขมันชนิดนี้ได้รับความสนใจอีกครั้ง เนื่องจากพบว่าผู้อยู่ในเขตอากาศหนาวเย็น ร่างกายจะสร้างไขมันสีน้ำตาลเพิ่มขึ้นและสร้างสีขาวลดลง ผู้หญิงที่อาศัยอยู่ในอุณหภูมิ 22 องศาเซลเซียส ร่างกายจะสร้างไขมันสีน้ำตาลเพิ่มขึ้นวันละ 27 กรัมเทียบกับผู้อยู่ในอุณหภูมิ 27 องศาเซลเซียส

ตรวจหาระดับเทสโทสเทอโรน (เฉพาะผู้ชาย)

หากคุณเป็นชายวัยกลางคนซึ่งพื้นที่ส่วนกลางกำลังขยับขยาย สาเหตุอาจไม่ใช่ออกกำลังน้อยหรือกินมากเท่านั้น คุณอาจมีฮอร์โมนเอสโทรเจนของผู้หญิงมากเกินไป

แม้ชื่อจะบอกว่าเป็นฮอร์โมนเพศชายหรือฮอร์โมนเพศหญิง แต่ในความเป็นจริง ร่างกายเราทุกคนมีฮอร์โมนทั้งสองชนิด และใช้เทสโทสเทอโรนเป็นวัตถุดิบในการสร้างเอสโทรเจน ปัญหามักเกิดกับชายสูงวัย เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายผลิตเทสโทสเทอโรนลดลงและเปลี่ยนเป็นเอสโทรเจนเพิ่มขึ้น

ฮอร์โมนเอสโทรเจนส่วนเกินจะกระตุ้นร่างกายให้สะสมไขมันส่วนกลางลำตัวเพิ่มขึ้นไขมันที่สะสมมากในบริเวณนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ และยังทำให้เกิดวงจรเลวร้ายคือไขมันที่สะสมใหม่จะผลิตเอนไซม์เพื่อเปลี่ยนเทสโทสเทอโรนเป็นเอสโทรเจน

วิธีตัดวงจรนี้คือการออกกำลังซึ่งกระตุ้นร่างกายให้ใช้พลังงานและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับบางคนที่ออกกำลังไม่ค่อยไหวเนื่องจากเทสโทสเทอโรนในร่างกายต่ำเกินไปการกินฮอร์โมนเสริมเป็นอีกทางเลือก แพทย์จะสั่งจ่ายฮอร์โมนเสริมให้ในรายที่ตรวจพบว่ามีระดับต่ำมากจริงๆ นอกจากนี้ควรหยุดดื่มแอลกอฮอล์ หากตับต้องรับหน้าที่หนักในการกำจัดแอลกอฮอล์ออกจากร่างกายประสิทธิภาพในการกำจัดเอสโทรเจนส่วนเกินย่อมลดน้อยลงไปด้วย

สัมผัสแดดโดยไม่ทาครีมกันแดด (หรือกินเสริม)

วิตามินดีคือสารอาหารระดับดาวเด่นตัวใหม่ มีข้อมูลยืนยันว่าช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลายชนิด เช่น โรคหัวใจ เบาหวานมัลติเพิล สเคลอโรซิส และข้ออักเสบรูมาตอยด์ ขณะนี้พบว่าอาจช่วยลดน้ำหนัก

กลางปี 2551 งานวิจัยในอาสาสมัครกลุ่มเล็กเพียง 38 คนของมหาวิทยาลัยมินเนโซตาระบุว่าผู้ที่มีวิตามินดีในกระแสเลือดสูงจะลดน้ำหนักได้มากกว่า ระดับวิตามินดีในเลือดที่สูงขึ้นทุกหนึ่งนาโนกรัมต่อมิลลิลิตรจะลดน้ำหนักได้เพิ่มหนึ่งในสี่กิโลกรัม

การศึกษาหลายฉบับยังพบอีกว่าระดับวิตามินดีในเลือดสูงช่วยลดโอกาสเป็นโรคอ้วนผู้เชี่ยวชาญหลายคนตอบตรงกันว่า สำหรับเหตุผลของเรื่องนี้จำเป็นต้องรอการศึกษาเพิ่มเติม แต่ขณะนี้มีทฤษฎีหนึ่งที่น่าสนใจจากอิมพีเรียลคอลเลจ กรุงลอนดอน ซึ่งอธิบายว่าแสงแดดคือแหล่งสำคัญของวิตามินดี หากวิตามินดีในเลือดมีระดับต่ำ ร่างกายจะคิดว่าฤดูหนาวกำลังมาเยือนจึงเร่งสะสมอาหารและพลังงานในร่างกาย

ปริมาณวิตามินดีที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันยังเป็นประเด็นที่ถกเถียง คำแนะนำอย่างเป็นทางการคือควรได้รับวันละ 200หน่วยสากล แต่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะให้กินถึงวันละ 1,000 หรือ 2,000 หน่วยสากลหากได้รับวันละ 1,000 หน่วยสากลต่อเนื่องหลายเดือน ระดับวิตามินในเลือดจะสูงขึ้นสิบนาโนกรัมต่อมิลลิลิตร ซึ่งหมายความว่าน้ำหนักตัวของคุณจะลดลงอีกสองกิโลกรัมนอกเหนือจากที่คาดไว้

จงภูมิใจในความอ้วน

การมีน้ำหนักเกินไม่ได้หมายความว่ามีสุขภาพแย่เสมอไป งานวิจัยสำคัญจากวารสารการแพทย์แลนเซ็ตในปี 2550 พบว่า ร้อยละ 30 ของคนอ้วน (หมายถึงผู้มีดัชนีมวลกาย 30 หรือมากกว่า) มีระบบเผาผลาญเป็นปกติรวมถึงความดันโลหิต คอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดอยู่ที่ระดับปกติ

นอกจากนี้ ร่างกายยังตอบสนองต่ออินซูลินตามปกติ ซึ่งเป็นเรื่องที่เราเคยคิดว่าไม่น่าจะเป็นจริงในคนอ้วน

กล่าวโดยสรุปคือมีคนอ้วนราวหนึ่งในสามที่ถูกรบเร้าให้ลดน้ำหนักตลอดเวลาทั้งที่ไม่มีความจำเป็น บางครั้งอาจทำให้เกิดอันตรายด้วยซ้ำ

นักวิจัยของมหาวิทยาลัยมอนทรีอัลทดลองเปรียบผลของการกินอาหารพลังงานต่ำในคนอ้วนที่ร่างกายมีระบบเผาผลาญปกติกับคนอ้วนที่มีความเสี่ยงต่อโรค ผลสรุปว่าภาวะดื้ออินซูลิน (ดัชนีบ่งบอกโรคเบาหวาน)ดีขึ้นร้อยละ 26 ในกลุ่มที่มีความเสี่ยง แต่กลุ่มที่ระบบร่างกายปกติกลับมีภาวะดื้ออินซูลินแย่ลงร้อยละ 13

ดังนั้น หากดัชนีมวลกายของคุณสูงถึงระดับอันตราย แต่คุณยังกินอาหารตามปกติ ออกกำลังสม่ำเสมอ และรู้สึกสบายดี คุณก็ควรไปเจาะเลือดเพื่อตรวจระบบการเผาผลาญของร่างกาย หากทุกอย่างอยู่ในระดับปกติ น้ำหนักตัวอาจไม่ใช่ปัญหาของคุณอีกต่อไป.

*******************************************

ข้อมูลจาก Reader’s Digest , เดือนพฤษภาคม 2553 หน้า 51-55

Posted by DMH Staffs/Sty-Lib

5 มิถุนายน 2553

By Reader’s Digest

Views, 15516