ขอน้อมเกล้าฯถวายอาลัยส่งดวงพระวิญญาณพระองค์ เสด็จฯสู่สวรรคาลัย ด้วยเกล้าด้วยกระหม่อมขอเดชะ ข้าพระพุทธเจ้าข้าราชการ และลูกจ้าง กรมสุขภาพจิต

สุขภาพจิตนี้ขายไม่ได้ แม้แต่ให้ก็ยาก แต่ว่าจะต้องเพาะ

พระบรมราโชวาท: ในพิธีพระราชทานปริญญาบัตรแก่บัณฑิตมหาวิทยาลัยมหิดล ปี พ.ศ. 2522
วิสัยทัศน์: เป็นองค์กรหลักด้านสุขภาพจิต เพื่อประชาชนมีสุขภาพจิตดี มีความสุข
พันธกิจ 1: สร้างการมีส่วนร่วมเพื่อให้ประชาชนในทุกกลุ่มวัย สามารถดูแลสุขภาพจิตของตัวเอง
พันธกิจ 2: สนับสนุนการพัฒนาระบบบริการสุขภาพจิตครอบคลุมทุกมิติในทุกระดับ
พันธกิจ 3: พัฒนากลไกการดำเนินงานสุขภาพจิตเพื่อกำหนดทิศทางงานสุขภาพจิตของประเทศ

บทความด้านสุขภาพจิต

ลดน้ำหนักแนวใหม่

ลดน้ำหนักแนวใหม่

โดย มิเชล สเตซี/เรียบเรียงโดย ทีมงานสุขภาพจิต


ผู้คนกำลังคลั่งอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารไขมันต่ำตลอดจนการค้นหาอาหารสูตรพิเศษเพื่อควบคุมน้ำหนักขณะนักวิจัยค้นพบแนวคิดใหม่ซึ่งสำคัญกว่าสูตรอาหารยอดนิยมหรือผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก ซึ่งเป็นธุรกิจมูลค่าหลายพันล้าน นั่นคือแนวคิดที่ว่าวิธีลดน้ำหนักใดได้ผลครอบจักรวาล แต่ละคนย่อมมีวิธีที่เหมาะกับตัวเอง

บางคนค้นพบวิธีการดังกล่าวได้เอง ดังเช่น สตีเวน วอลลาช ในวัย 40 เศษ เขาประสบอุบัติเหตุจนไม่สามารถออกกำลังได้ ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่ม เขากินพาสตา มันฝรั่งและขนมปังเป็นประจำจนน้ำหนักเกินเกณฑ์ถึง 15 กิโลกรัม พออายุ 47 ปี “ผมอ้วนจนอึดอัด” พ่อค้าอัญมณีจากนครนิวยอร์กยอมรับ เขาเริ่มกินอาหารควบคุมน้ำหนักสูตร ดร.แอตกินส์ อย่างจริงจังโดยเลิกกินอาหารจำพวกแป้งที่เคยโปรดปราน เขาลดน้ำหนักได้เกือบ 15 กิโลกรัมภายในห้าเดือนและลดอีกสองกิโลกรัมเมื่อเริ่มวิ่งออกกำลัง น้ำหนักซึ่งคงที่ตลอดเวลาหนึ่งปีทำให้เขามั่นใจในการเปลี่ยนแปลงนี้ “ผมคงกินอาหารแบบนี้ตลอดไป”

เคที ไวต์ เสมียนวัย 27 จากซานฟรานซิลโกมีวิธีลดน้ำหนักที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง เธอไม่อยากงดอาหารบางประเภทจึงเลือกวิธีลดปริมาณอาหารแต่ละมื้อ เธอบอกเลิกอาหารจานด่วนและหันมาทำอาหารกินเอง เคทีกินผลไม้เป็นอาหารว่างและออกกำลังด้วยวิธีซิตอัพทุกวันอย่างเคร่งครัด เธอสามารถลดน้ำหนักได้แปดกิโลกรัมด้วยวิธีที่เหมาะกับตัวเอง

หากสตีเวนหรือเคทีลองลดน้ำหนักด้วยวิธีอื่น พวกเขาอาจทำไม่สำเร็จ ประสบการณ์ของทั้งคู่ช่วยยืนยันแนวคิดของผู้เชี่ยวชาญที่ว่า “แต่ละคนต้องการสูตรอาหารที่แตกต่างกัน” พวกเราแต่ละคนมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหรือลดลงยากง่ายไม่เหมือนกันเนื่องจากมีเหตุปัจจัยที่เกี่ยวข้องแตกต่างกัน ตั้งแต่เรื่องความสูง อายุ เพศ พันธุกรรม การเผาผลาญ ปริมาณกล้ามเนื้อ เชื้อชาติ ความชอบออกกำลัง วิธีดำเนินชีวิต ทัศนคติตลอดจนที่อยู่อาศัย แนวคิดนี้แตกต่างไปจากคู่มือลดน้ำหนักส่วนใหญ่หรือศูนย์ลดน้ำหนักราคาแพงที่พากันเสนอว่าแนวทางของพวกเขาคือกุญแจสู่ความผอม สูตรอาหารที่ปรับตามบุคคลจึงเป็นวิธีการที่เหมาะกับผู้ที่พยายามลดน้ำหนักแต่ไม่สำเร็จ หรือผู้ที่ลดน้ำหนักได้รวดเร็วแต่กลับเพิ่มขึ้น

ข้อมูลดังกล่าวนับว่าเป็นข่าวดีในยุคที่คนอ้วนเพิ่มขึ้น ในระยะเกือบสิบปี คนไทยเป็นโรคอ้วนเพิ่มขึ้นถึงสามเท่า และจากการสำรวจของมูลนิธิสาธารณสุขแห่งชาติเมื่อปี 2544 พบโรคอ้วนในเด็กอายุหกถึง 13 ปี เพิ่มขึ้นร้อยละ 15.5 เมื่อเทียบกับห้าปีก่อนปัญหาอื่นที่อาจเกิดตามมาเนื่องจากโรคอ้วน คือโรคเบาหวาน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และโรคมะเร็งบางชนิด

ต่างคนต่างวิธีการ

สูตรอาหารที่ปรับตามบุคคลผ่านการรับรองอย่างดีจากศูนย์ข้อมูลการลดน้ำหนักในสหรัฐฯ ซึ่งก่อตั้งมานานกว่า 12 ปี และมีสมาชิก 4,800 คน คุณสมบัติของสมาชิกศูนย์คือสามารถลดน้ำหนักได้ 12 กิโลกรัมและคงสภาพนี้ได้นานอย่างน้อยหนึ่งปี ดร. เจมส์ ฮิลล์ ผู้ร่วมก่อตั้งศูนย์ฯ กล่าวเสริมว่าปัจจุบัน ที่นี่เป็นแหล่งข้อมูลการลดน้ำหนักระยะยาวใหญ่ที่สุด เขาดำรงตำแหน่งผู้อำนวยการหน่วยโภชนาการศูนย์วิทยาศาสตร์สุขภาพ มหาวิทยาลัยโคโลราโด และเป็นผู้เขียนหนังสือ ขั้นตอนการลดน้ำหนัก (The Step Diet Book) เขากล่าวถึงสิ่งสำคัญที่ศูนย์ฯค้นพบว่า “การลดน้ำหนักมีอยู่มากมายหลายวิธี เช่น อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารไขมันต่ำ การกินตามหลักพีระมิดอาหาร เป็นต้น เป็นเรื่องแปลกที่วิธีซึ่งแตกต่างกันเหล่านี้ล้วนใช้ได้ผล

ศูนย์สุขภาพและควบคุมน้ำหนักดุคในรัฐนอร์ทแคโรไลนาก็มีวิธีลดน้ำหนักที่ใช้ได้ผลแต่เดิมศูนย์แห่งนี้ใช้วิธีกินอาหารไขมันต่ำและเกลือต่ำควบคู่กับคำแนะนำของสมาคมหัวใจแห่งอเมริกา ปัจจุบันมีทางเลือกเพิ่มขึ้น”เรามีสูตรอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำให้เลือกอีกสามแบบ” นายแพทย์โฮเวิร์ด ไอเซนสัน ผู้อำนวยการศูนย์ฯ กล่าว “มีงานวิจัยยืนยันว่าสูตรเหล่านี้ใช้ได้ผลกับหลายคน

คุณเป็นรถยนต์ประเภทใด

ร่างกายของเราจำเป็นต้องได้รับพลังงานและการดูแลอย่างสม่ำเสมอ หากเปรียบเป็นรถยนต์ แต่ละคนก็เหมือนรถต่างชนิดบางคนปราดเปรียวใช้พลังงานน้อย บางคนรูปร่างใหญ่ใช้พลังงานมาก นายแพทย์ ซี. เวย์น คัลลาเวย์ แพทย์โรคต่อมไร้ท่อและผู้เชี่ยวชาญเรื่อน้ำหนักตัว ให้ความเห็นว่า “ในอนาคต เราอาจแบ่งผู้ป่วยโรคอ้วนออกเป็นหลายสิบประเภทและคงมีวิธีรักษาหลายสิบวิธีเช่นกัน” ผู้ป่วยของหมอคัลลาเวย์มีหลายประเภท บางคนมีภาระดื้ออินซูลิน (ภาวะที่ร่างกายตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินน้อยลงจึงสร้างอินซูลินชดเชยเพิ่ม) บางคนมีความแปรปรวนด้านพันธุกรรมของระบบประสาทอัตโนมัติทำให้ไขมันสะสมที่หน้าท้องได้ง่าย บางคนมีการเผาผลาญช้าลงชั่วคราวขณะควบคุมอาหาร ผู้ป่วยบางคนจำเป็นต้องใช้ยาลดน้ำหนักชนิดใหม่ล่าสุดที่คณะกรรมการอาหารและยาสหรัฐฯอนุมัติหลายคนใช้วิธีควบคุมอาหารให้เหมาะกับร่างกายและวิธีดำเนินชีวิต

หากเปรียบร่างกายเป็นเครื่องจักร สมองคงเปรียบเป็นเครื่องคอมพิวเตอร์ที่ควบคุมสมการอีกครึ่งของการลดน้ำหนัก เนื่องจากการกินอาหารไม่ใช่เป็นเพียงการเติมพลังงาน แต่ขึ้นอยู่กับอารมณ์ วัฒนธรรมและประสบการณ์ส่วนตัว

แต่ละคนมีวิธีเลือกกินอาหารอย่างไร ผู้ที่สนใจคำถามนี้เป็นพิเศษคือ ดร. แกรี ฟอสเทอร์ ผู้อำนวยการโครงการศึกษาความผิดปกติของน้ำหนักและการกินอาหาร คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนียเขาเคยศึกษาเปรียบเทียบสูตรอาหารไขมันต่ำกับสูตรอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นเวลาหนึ่งปี และพบว่าอาหารทั้งสองประเภทลดน้ำหนักได้ใกล้เคียงกันแต่ผู้ที่กินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกลับพบปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจน้อยกว่า เช่น ระดับคอเลสเตอรอลในเลือด (ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่า ปัจจุบันยังไม่มีข้อมูลยืนยันความปลอดภัยของการกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและโปรตีนสูงในระยะยาว)

“การกินอาหารสูตรไขมันต่ำจำเป็นต้องคำนวณพลังงานจากไขมัน ปริมาณใยอาหารและเกลือโซเดียม” ฟอสเทอร์กล่าว “แต่หลายคนกลับชอบวิธีนี้ เพราะสามารถเลือกกินได้อย่างอิสระตราบที่ยังควบคุมให้อยู่ในเกณฑ์ บางคนชอบสูตรของแอตกินส์เพราะปฏิบัติตามง่ายกว่า เนื่องจากควบคุมคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว”

แบบประเมิน 7 ข้อ สำหรับค้นหาสูตรอาหารของคุณ

อาหารสูตรใดเหมาะกับสุขภาพของคุณและใช้ได้ต่อเนื่องเป็นเวลานาน ผู้เชี่ยวชาญแนะให้พิจารณาจากปัจจัยด้านร่างกายและจิตใจโดยสำรวจจากการประเมินง่ายๆดังนี้

1. ดัชนีน้ำตาล หากคุณดูค่อนข้างลงพุงชอบกินอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาลเป็นชีวิตจิตใจ และมีระดับน้ำตาลในเลือดหลังอดอาหารสูงเกิน 100 (ทราบได้จากการตรวจเลือด) หมอคัลลาเวย์กล่าวว่าคุณอาจมีภาวะดื้ออินซูลิน อาหารที่เหมาะกับคุณคืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพราะมีแป้งและน้ำตาลน้อย ทำให้ร่างกายควบคุมระดับน้ำตาลและอินซูลินในเลือดได้ง่าย

2. การออกกำลัง ดร.เดวิด ชลุนต์ ผู้เชี่ยวชาญด้านน้ำหนักตัว กล่าวว่า ผู้ชอบออกกำลังควรกินอาหารไขมันต่ำและอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคือแป้งและใยอาหาร “ขณะออกกำลัง ร่างกายต้องการแป้งมากขึ้นเพื่อนำไปเปลี่ยนเป็นน้ำตาล หากกินโปรตีนจำนวนมาก ร่างกายจะทำงานหนักขึ้นเพื่อเปลี่ยนเป็นน้ำตาล” ชลุนต์แนะ

สิ่งหนึ่งที่ผู้เชี่ยวทุกคนเห็นตรงกันคือผู้ต้องการลดน้ำหนักควรออกกำลังร่วมด้วยชลุนต์กล่าว “การศึกษาพบว่าผู้ออกกำลังควบคู่กับควบคุมอาหารจะลดไขมันได้มากกว่าและยังช่วยป้องกันกล้ามเนื้อฝ่อ” ศูนย์ข้อมูลการลดน้ำหนักก็ใช้แนวทางเดียวกัน ดร ฮิลล์กล่าวว่า ศูนย์ใช้วิธีควบคุมอาหารควบคู่กับการออกกำลังเป็นประจำ

3. การควบคุมมื้ออาหาร ผู้เกลียดอาหารเช้าหรือชอบเลี่ยงอาหารกลางวันควรทราบว่าการอดอาหารบางมื้อหรือกินน้อยเกินไปมีผลให้การเผาผลาญช้าลงและรบกวนสารเคมีที่เกี่ยวกับความหิวและความอิ่ม “นิวโรเปปไทด์วายเป็นสารเคมีเกี่ยวกับความหิวซึ่งควบคุมให้ปกติด้วยการกินอาหารเช้าให้ได้พลังงานอย่างน้อยหนึ่งในสามของแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวัน และกินอาหารกลางวันอีกหนึ่งในสาม” หมอคัลลาเวย์กล่าว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นอาหารที่มีประโยชน์ ถ้ากินในมื้อเช้าจะช่วยเร่งการเผาผลาญ ช่วยเพิ่มไกลโคเจนให้ร่างกายและทำให้รู้สึกอิ่มนานเนื่องจากย่อยช้า

4. คุณชอบอาหารชนิดใด คุณชอบหรือเกลียดอาหารชนิดใด นี่คือปัจจัยสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามเพราะช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้สำเร็จผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติมาก่อนคงกินอาหารสูตรแอตกินส์ลำบากเนื่องจากไม่คุ้นกับเนื้อสัตว์ การควบคุมอาหารด้วยการกินอาหารไขมันต่ำ ผัก ผลไม้ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนน่าจะเหมาะสมกว่า

5. อยากลดหรืออยากเลิก บางคนหักห้ามใจเพื่องดอาหารที่โปรดปรานได้โดยไม่มีอาการโหยหา ถ้าชอบกินขนมปังหรือธัญพืชควรเลือกสูตรคาร์โบไฮเดรตต่ำ

6. คุณชอบกินเพื่อคลายเครียดไหม หากคุณเป็นคนหิวบ่อย ชอบกินจุบจิบ หรือมีความสุขกับการกิน ควรเลือกสูตรอาหารพลังงานต่ำ เช่น สูตรของเมโยคลินิก ซึ่งเหมาะกับทุกคนโดยเฉพาะผู้ชอบกินอาหารตามอารมณ์ นายแพทย์โดนัลด์ เฮนส์รัด ผู้เชี่ยวชาญด้านควบคุมน้ำหนัก กล่าว “คนทั่วไปมักกินจนรู้สึกพอใจหรืออิ่ม” การกินอาหารสูตรนี้ช่วยให้คุณกินได้มากขึ้น คลินิกจึงจัดทำพีระมิดอาหารเพื่อสุขภาพและน้ำหนักซึ่งเน้นอาหารจำพวกผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดขาว ชลุนต์กล่าวว่าอาหารว่างพลังงานต่ำอย่างผลไม้สดเหมาะกับผู้ชอบกินตามอารมณ์และผู้กินอาหารสูตรคาร์โบไฮเดรตต่ำ

7. คุณชอบความสะดวกเพียงใด เมโยคลินิกคิดสูตรอาหารลดน้ำหนักชนิดปรุงสะดวกสำหรับผู้ที่งานยุ่งจนไม่มีเวลา ผู้ไม่อยากเปลืองสมองคิดรายการอาหารอาจใช้อาหารสูตรนี้

เพศเป็นปัจจัยสำคัญอีกประการ “ผู้ชายมักลดน้ำหนักได้ง่ายเนื่องจากร่างกายมีกล้ามเนื้อมากกว่าจึงมีการเผาผลาญพลังงานมากกว่า ” หมอเฮนส์รัดกล่าว ชลุนต์เพิ่มเติมว่าหากคู่สามีภรรยาลดน้ำหนักพร้อมกันและฝ่ายชายลดน้ำหนักได้เร็วกว่าอาจทำให้ฝ่ายหญิงเกิดความหงุดหงิด ความจริงอีกข้อคือผู้หญิงนิยมลดน้ำหนักเป็นกลุ่มเพื่อหาผู้ให้กำลังใจ ส่วนผู้ชายมักทำคนเดียว

สูตรอาหารสำหรับอนาคต

งานวิจัยล่าสุดชิ้นนี้อาจทำให้อาหารสูตรต่างๆ เช่น สูตรแอตกินส์ หรือเซาท์บีช ซึ่งครองตลาดเกือบทั้งหมดคลายความนิยมลงไปบ้าง ศูนย์ข้อมูลการลดน้ำหนักให้ข้อมูลเพิ่มเติมว่าการลดน้ำหนักแม้จะมีหลายวิธีแตกต่างกัน แต่หลักการสำคัญมักไปในแนวทางเดียวกัน

ฮิลล์กล่าวว่ากฎสำคัญสี่ข้อที่ช่วยให้การควบคุมน้ำหนักได้ผลอย่างต่อเนื่องคือ

• กินอาหารเช้า

• กินอาหารไขมันต่ำปานกลางในปริมาณควบคุม และกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

• ออกกำลังชนิดหนักปานกลาง แต่บ่อยครั้ง พยายามเดินบ่อยๆ

• ควบคุมตนเองอย่างสม่ำเสมอ เช่น ชั่งน้ำหนัก บันทึกอาหารที่กิน และออกกำลัง

วิธีง่ายๆ เช่นนี้คงทำให้คุณเริ่มเห็นแววหุ่นดีในอนาคต

*******************************************

ที่มาของข้อมูล: Reader's Digest: ฉบับประจำเดือนธันวาคม พ.ศ. 2548 หน้า36-44

13 ธันวาคม 2548

By โดย มิเชล สเตซี/เรียบเรียงโดย ทีมงานสุขภาพจิต

Views, 15349