เย็นศิระเพราะพระบริบาล ด้วยเกล้า ด้วยกระหม่อม ข้าพระพุทธเจ้า ผู้บริหาร ข้าราชการ และเจ้าหน้าที่กรมสุขภาพจิต

ตระหนักไม่ตระหนก covid-19 ตระหนักไม่ตระหนกก้าวผ่านวิกฤติ covid-19

สุขภาพจิตนี้ขายไม่ได้ แม้แต่ให้ก็ยาก แต่ว่าจะต้องเพาะ

พระบรมราโชวาท: ในพิธีพระราชทานปริญญาบัตรแก่บัณฑิตมหาวิทยาลัยมหิดล ปี พ.ศ. 2522
รองนายกรัฐมนตรี รมต.สาธารณสุข: กล่าวในโอกาสเข้ารับตำแหน่งรัฐมนตรีว่าการกระทรวงสาธารณสุข
รมช.สาธารณสุข: กล่าวในโอกาสเข้ารับตำแหน่งรัฐมนตรีช่วยว่าการกระทรวงสาธารณสุข
กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข ร่วมต่อต้านการใช้สารพิษฆ่าหญ้า คลอร์ไพริฟอส พาราควอต ไกลโฟเซต

บทความด้านสุขภาพจิต

ฝันร้าย (nightmare)

ฝันร้าย

ช่วงนี้ประเทศไทยเผชิญกับภาวะฝุ่นควันระดับอันตรายต่อร่างกาย สังคมยุคดิจิตอลได้สร้างข้อมูลที่มากมาย ซึ่งมีทั้งน่าเชื่อถือและไม่น่าเชื่อถือ ผ่านโซเชียลมีเดียที่ยากจะหลบพ้น เปิดทีวีช่องใดก็พบ เปิดโทรศัพท์ก็มีเสียงข้อความเข้ามาเป็นระยะ ทำใหิเกิดภาวะข้อมูลท่วมท้น (information overload) และนำไปสู่ฝันร้ายให้เกิดกับเราๆท่านๆได้ มาทำความรู้จักฝันร้ายที่สร้างผลกระทบต่อร่างกายและจิตใจกันค่ะ

ฝันร้าย (nightmare) เป็นความฝันไม่น่าอภิรมย์ที่สามารถทำให้เกิดการตอบสนองทางอารมณ์เชิงลบ ฝันร้าย เป็นภาวะเกิดขึ้นช่วงการนอนหลับในระยะ REM ส่วนใหญ่แล้วฝันร้ายมักมีภาพลักษณ์ที่เป็นเรื่องซับซ้อนและยาว จึงส่งผลทำให้เกิดความกลัว วิตกกังวล หรือโศกเศร้า ผู้ฝันอาจสะดุ้งตื่นขึ้นมาเพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายที่รับรู้และจำได้เมื่อตื่นขึ้น ขณะเดียวกันก็นำไปสู่การหลับต่อได้ยากขึ้น

คำจำกัดความทางด้านพยาธิสภาพ

โดยทั่วไปแล้วเราใช้เวลามากกว่าสองชั่วโมงในแต่ละคืนที่ฝัน ซึ่งฝันร้าย คือฝันที่เกิดขึ้นในระยะการนอนหลับ REM (rapid eye movement) เป็นช่วงวงจรที่กล้ามเนื้อต่างๆหยุดทำงานหมดยกเว้น หัวใจ กระบังลม กล้ามเนื้อตาและกล้ามเนื้อเรียบ ซึ่งเป็นช่วงที่ฝันเป็นเรื่องเป็นราว ซึ่งจะเกิดขึ้นในช่วงหลังของระยะการนอนเป็นเหตุให้ฝันบ่อยๆในช่วงเช้ามืด ผลของการฝันทำให้ร่างกายประสบกับภาวะ ความกลัวอย่างรุนแรง ไม่สุขสบาย หรือมีภาวะวิตกกังวล โดยที่ฝันร้ายจะมีความถี่เพิ่มขึ้นเมื่อบุคคลเริ่มมีความผิดปกติกับการดำเนินชีวิตในสังคม การประกอบอาชีพ ซึ่งสมาคมจิตแพทย์อเมริกาได้ให้คำจำกัดความและกำหนดการวินิจฉัยว่า เป็น การฝันร้ายผิดปกติ (nightmare disorder) หรือ ฝันร้ายซ้ำๆ ซึ่งฝันร้ายมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นได้ตั้งแต่ในวัยเด็ก 10 ขวบขึ้นไป โดยมักเกิดกับเด็กหญิงมากกว่าเด็กชาย ซึ่งถือว่าเป็นภาวะปกติที่เกิดขึ้นได้ในการดำเนินชีวิตประจำวัน โดยที่ไม่ส่งผลกระทบต่อการพัฒนาการทางกาย ใจ หรือ สังคม กับเด็กมากนัก แต่ถ้าหากว่าฝันร้ายนั้นเกิดขึ้นบ่อยๆในวัยผู้ใหญ่ตอนต้นขึ้นมา อาจจะมีความเกี่ยวข้องกับภาวะปัญหาสุขภาพจิต อาทิเช่น ภาวะวิตกกังวล เครียด หรือได้รับบาดเจ็บทางจิตใจอย่างรุนแรง ส่งผลต่อภาวะสุขภาพจิตและจิตเวชในอนาคตได้

อุบัติการณ์

จากข้อมูลที่เผยแพร่ในวารสาร J of clinical sleep เมื่อเดือนธันวาคม ปลายปี 2018 เป็นข้อมูลการทบทวนเป็นระบบพบว่า มีรายงานการศึกษากว่า 100 รายงานที่พบอุบัติการณ์ฝันร้ายผิดปกติ (nightmare disorder) มีข้อมูลรายละเอียดว่า พบในเพศหญิงมากกว่าเพศชาย พบความถี่สูงในช่วงวัยรุ่นและวัยผู้ใหญ่ตอนต้น ร้อยละเฉลี่ย 1.5-1 ขณะที่ช่วงอายุ ลักษณะทางวัฒนธรรมไม่พบความแตกต่างกันในเนื้อหาของลักษณะความฝัน ซึ่งฝันร้ายมักเกิดขึ้นในวัยเด็กราวร้อยละ 50 และมีมากกว่าร้อยละ 20 ที่มีความถี่เพิ่มขึ้นเมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ ขณะที่ราวกว่าร้อยละ 85 พบฝันร้ายเป็นครั้งคราวและมีฝันร้ายผิดปกติเกิดขึ้นในวัยผู้ใหญ่อย่างน้อยปีละครั้ง และมีประมาณร้อยละ 2-6 ฝันร้ายผิดปกติเกิดขึ้นทุกสัปดาห์ ฝันร้ายที่เกิดขึ้นมีความเกี่ยวข้องเมื่อร่างกายเผชิญกับภาวะเครียด โดยที่มีจะมีความผิดปกติเกิดขึ้นเมื่อบุคคลดังกล่าวเผชิญเหตุการณ์ที่ทำให้ตกใจกลัวรุนแรง ผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคทางจิตเวช อาทิเช่น โรคซึมเศร้า ปัญหาบุคลิกภาพผิดปกติ ผู้ที่ได้รับยาบางประเภทที่ออกฤทธิ์กระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสาร norepinephrin, serotonin, dopamine เป็นต้น ซึ่งสารเคมีดังกล่าวมานี้ล้วนเกี่ยวข้องกับโรคทางจิตเวชทั้งสิ้น

ความฝันและการนอนหลับ REM

ในอดีตที่ผ่านมา นักวิทยาศาสตร์ไม่สามารถอธิบายวิธีการหรือเหตุผลที่เราฝัน ซึ่งผู้ที่เริ่มสนใจเรื่องนี้คือ ซิกมอนด์ฟรอยด์ มีความเชื่อว่า ความฝันเป็นวาล์วนิรภัยของจิตใจในระดับจิตไร้สำนึก แต่หลังจากปี 1953 จึงเริ่มมีการศึกษาวิจัยเป็นครั้งแรกอย่างจริงจัง ที่จะพยายามหาคำอธิบาย พบว่า ฝันนั้นเกิดขึ้นในระยะการนอนหลับ REM โดยเป็นการศึกษาในทารกที่กำลังนอนหลับ มีข้อมูลรายละเอียดว่า การเผชิญกับประสบการณ์แปลกๆที่ไร้เหตุผล จะทำให้มีปฏิกิริยาเกิดขึ้นกับร่างกายและจิตใจระหว่างการนอนหลับระยะ REM มักจะเกิดกับสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมเป็นส่วนใหญ่ ขณะที่ปรากฏการณ์ดังกล่าวจะไม่เกิดกับสัตว์เลื้อยคลานและสัตว์เลือดเย็นอื่นๆ การนอนหลับระยะ REM เป็นสัญญาณที่เกิดขึ้นจากสมองของคนเราบริเวนที่เรียกกว่าพอนส์ (Pons; พอนส์เป็นโครงสร้างหนึ่งของก้านสมอง เชื่อมต่อกับสมองส่วนทาลามัสและซีรีบรัม ทำหน้าที่เกี่ยวข้องกับการเคี้ยวอาหาร การหลั่งน้ำลาย การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อบริเวณใบหน้า การกลอกตา การหายใจ เป็นศูนย์ที่ทำให้ร่างกายหยุดเคลื่อนไหวในขณะนอนหลับ และมีบทบาทในการฝัน เป็นต้น) ส่งสัญญาณประสาทไปเชื่อมต่อกับประสาทไขสันหลัง ที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย ซึ่งสาเหตุที่บุคคลเกิดเป็นอัมพาธชั่วคราวในขณะนอนหลับ สามารถเกิดขึ้นได้อันเนื่องมาจาก ปฏิกิริยาของสมองต่อการควบคุมการเคลื่อนไหวในระหว่างกำลังฝันบางประเภท เช่น บางคนที่ฝันว่ากำลังเล่นเบสบอลในขณะวิ่งจับลูกหรือพยายามโยนลูก แล้วรู้สึกว่าแขนขาไม่สามารถขยับเขยื้อนได้

อย่างไรก็ตามการนอนหลับ REM ช่วยกระตุ้นบริเวณสมองที่เกี่ยวข้องกับการเรียนรู้ ซึ่งอาจมีความสำคัญสำหรับการพัฒนาสมองปกติในช่วงวัยทารก สิ่งนี้จะอธิบายได้ว่าทำไมทารกถึงใช้เวลานอนหลับ REM มากกว่าผู้ใหญ่ การศึกษาหนึ่งระบุว่าการนอนหลับ REM มีผลต่อการเรียนรู้ทักษะทางจิตใจบางอย่าง นักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อว่า ความฝันเป็นความพยายามของสมองในการค้นหาความหมายในสัญญาณสุ่มที่ได้รับระหว่างการนอนหลับ REM ทฤษฎีหนึ่งแสดงให้เห็นว่า สมองมีความพยายามในการจัดระเบียบและตีความสัญญาณ "เรื่องราว" ออกมาจากการทำงานของสมองที่แยกส่วน

สาเหตุฝันร้ายและฝันร้ายผิดปกติ

- เมื่อเผชิญกับความวิตกกังวลหรือความเครียด พบได้กว่าร้อยละ 60 ที่จะนำไปสู่การฝันร้าย

- ปัญหาความเจ็บป่วย การสูญเสียบุคคลอันเป็นที่รัก

- ปฏิกิริยาข้างเคียงหรือผลข้างเคียงของยา เช่นยานอนหลับ การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป การถอนแอลกอฮอล์อย่างกะทันหัน การสูบบุหรี่และถอนบุหรี่กะทันหัน ฯลฯ

- ความผิดปกติของการหายใจระหว่างการนอนหลับ (หยุดหายใจขณะหลับ) ความผิดปกติของการนอนหลับ (เฉียบพลัน, โรคกลัวการนอนหลับ)

- การกินก่อนเข้านอน โดยเฉพาะอาหารหลากหลายประเภท ย่อยยาก เนื้อสัตว์ ฯลฯ

เคล็ดลับสำหรับการนอนหลับฝันดีจาก National Sleep Foundation:

1. กำหนดตารางเวลา เข้านอนในเวลาที่กำหนดในแต่ละคืนและลุกขึ้นในเวลาเดียวกันทุกเช้า การรบกวนกำหนดการนี้อาจนำไปสู่การนอนไม่หลับ การนอนในวันหยุดสุดสัปดาห์จะทำให้การตื่นเช้าในเช้าวันจันทร์นั้นยากขึ้นเนื่องจากร่างกายจะรีเซ็ตรอบการนอนหลับเพื่อให้ตื่นขึ้นโดยอัตโนมัติ

2. การออกกำลังกาย ตั้งใจออกกำลังกายวันละ 20 ถึง 30 นาที การออกกำลังกายทุกวันมักจะช่วยให้ผู้คนนอนหลับ แม้ว่าจากการศึกษาวิจัยบางรายงานบันทึกว่า การออกกำลังกายก่อนนอนอาจมีผลเสีย เพื่อประโยชน์สูงสุดให้ออกกำลังกายประมาณห้าถึงหกชั่วโมงก่อนเข้านอน และรองลงมาอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ซึ่งจะถือเป็นช่วงเวลาที่รบกวนการนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพตามลำดับ

3. หลีกเลี่ยงคาเฟอีนนิโคตินและแอลกอฮอล์ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนซึ่งเป็นตัวกระตุ้น แหล่งที่มาของคาเฟอีน ได้แก่ กาแฟ, ช็อคโกแลต, ยาลดความอ้วน, น้ำอัดลม, ชาสมุนไพร, และยาแก้ปวด เป็นต้น

4. พักผ่อนก่อนนอน การอาบน้ำอุ่นการอ่านหนังสือหรือกิจวัตรการผ่อนคลายอื่น ๆ จะทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น

5. นอนหลับจนโดนแสงแดด ถ้าเป็นไปได้ให้ตื่นขึ้นมากลางแดดหรือใช้แสงที่สว่างมากในตอนเช้า แสงแดดช่วยให้นาฬิกาภายในร่างกายรีเซ็ตตัวเองทุกวัน ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับแนะนำให้รับแสงแดดเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงสำหรับผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับ

6. อย่านอนบนเตียงในขณะที่ยังไม่หลับหรือตื่นอยู่ หากนอนไม่หลับอย่านอนบนเตียง ทำอย่างอื่น เช่น อ่านหนังสือหรือฟังเพลงจนกว่าจะรู้สึกเหนื่อย ความวิตกกังวลที่ไม่สามารถหลับได้จริง ๆ สามารถนำไปสู่การนอนไม่หลับได้

7. ควบคุมอุณหภูมิห้อง รักษาอุณหภูมิที่สะดวกสบายในห้องนอน ความร้อนหรือความเย็นจัดอาจทำให้การนอนหลับหรือขัดขวางไม่ให้หลับ

8. พบแพทย์หากปัญหาการนอนหลับรบกวนการดำเนินชีวิตปกติประจำวัน และมีผลต่อการประกอบอาชีพ เพราะปัญหาการนอนหลับส่วนใหญ่สามารถรักษาได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เพิ่มเติม 9. สำหรับประเทศไทยในช่วงนี้กับการเลี่ยงฝันร้ายเพราะข้อมูลฝุ่นพิษในขณะนี้ค่ะ การรับข้อมูลข่าวสารแต่่พอดีและมีสติ ฟังเฉพาะข้อมูลจากหน่วยงานรัฐที่เกี่ยวข้องโดยตรงเท่านั้น ลบหรือปิดข้อมูล (ขยะ) ที่มาจากโซเชียลมีเดีย เพียงเท่านี้ท่านก็จะลดฝันร้าย (จากฝุ่นพิษ) ไปได้บ้างระดับหนึ่งแล้วค่ะ

แหล่งข้อมูล

https://www.psychologytoday.com/nightmares

16 มกราคม 2562

By nitayaporn.m

Views, 14853