เย็นศิระเพราะพระบริบาล ด้วยเกล้า ด้วยกระหม่อม ข้าพระพุทธเจ้า ผู้บริหาร ข้าราชการ และเจ้าหน้าที่กรมสุขภาพจิต

ตระหนักไม่ตระหนก covid-19 ตระหนักไม่ตระหนกก้าวผ่านวิกฤติ covid-19

สุขภาพจิตนี้ขายไม่ได้ แม้แต่ให้ก็ยาก แต่ว่าจะต้องเพาะ

พระบรมราโชวาท: ในพิธีพระราชทานปริญญาบัตรแก่บัณฑิตมหาวิทยาลัยมหิดล ปี พ.ศ. 2522
รองนายกรัฐมนตรี รมต.สาธารณสุข: กล่าวในโอกาสเข้ารับตำแหน่งรัฐมนตรีว่าการกระทรวงสาธารณสุข
รมช.สาธารณสุข: กล่าวในโอกาสเข้ารับตำแหน่งรัฐมนตรีช่วยว่าการกระทรวงสาธารณสุข
ยินดีต้อนรับ: อธิบดีกรมสุขภาพจิต พญ. อัมพร เบญจพลพิทักษ์
กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข ร่วมต่อต้านการใช้สารพิษฆ่าหญ้า คลอร์ไพริฟอส พาราควอต ไกลโฟเซต

บทความด้านสุขภาพจิต

คัมภีร์การรับประทานวิตามินและแร่ธาตุเพื่อสุขภาพคนวัยทำงาน นอนน้อย เครียด และติดหวาน (ตอนที่ 1)

คัมภีร์การรับประทานวิตามินและแร่ธาตุเพื่อสุขภาพคนวัยทำงาน นอนน้อย เครียด และติดหวาน (ตอนที่ 1)

เรื่องโดย วรลักษณ์ ผ่องสุขสวัสดิ์

เคยไหมที่ต้องตื่นเช้าไปทำงานทั้งๆ ที่ยังรู้สึกง่วง นอนไม่อิ่ม อยากนอนต่อ แต่ทำไม่ได้เพราะมีภาระหน้าที่รออยู่ ต้องอาศัยกาแฟเข้มๆช่วยให้ตื่น พอตกบ่ายก็อยากเติมน้ำตาลเข้ากระแสเลือด ไม่ว่าจะชาไข่มุกสักแก้วหรือขนมหวานสักชิ้น ให้รู้สึกกระชุ่มกระชวย ยิ่งถ้างานเครียดๆ มีคิวประชุมแน่ๆ ยิ่งต้องจัด

หากคุณมีพฤติกรรมหรืออาการเข้าข่ายนี้ซ้ำๆ บ่อยๆ จนรู้สึกเป็นเรื่อง “ปกติ” บอกได้เลยว่านั่น “ไม่ใช่” เพราะสิ่งเหล่านี้จะค่อยๆ สะสมในร่างกายจนสร้าง “ความผิดปกติ” ทีละน้อย และก่อตัวเป็น “โรค” ในที่สุด

อย่างไรก็ตาม หากอาการยังอยู่ในระยะเริ่มต้นก็พอแก้ไขได้ด้วยการปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตเสียใหม่ ร่วมกับการรับประทานวิตามินและแร่ธาตุอย่างถูกต้องและเหมาะสม บทความนี้จะพาไปทำความรู้จักว่า มีวิตามินและแร่ธาตุชนิดใดบ้างที่เหมาะกับการดูแลสุขภาพคนวัยทำงานที่มีพฤติกรรมนอนน้อย เครียด และติดหวานได้

เชื่อไหมว่า “งาน” อาจเป็นเพชณฆาตเงียบที่ “ฆ่า” คุณได้

เพราะเกินกว่า 80% ของคนวัยทำงานต้องใช้ชีวิตราว 1 ใน 3 ของแต่ละวันหรือราว 8 ชั่วโมงไปกับการทำงาน แต่บางรายก็ใช้เวลามากกว่านั้น ช่วงเวลาในการทำงานนี่เองที่ส่งผลอย่างยิ่งสุขภาพกายและใจของคนวัยทำงานทั้งในด้านบวกและลบมากน้อยแตกต่างกันไปในแต่ละคนแต่ละเนื้องาน

สิ่งเหล่านี้สอดคล้องกับข้อมูลจากการประชุมเชิงปฏิบัติการเพื่อแลกเปลี่ยนเรียนรู้เครือข่ายการดำเนินงานเฝ้าระวัง ป้องกัน ควบคุมโรค และภัยสุขภาพจากการประกอบอาชีพกลุ่มวัยแรงงานในประเทศไทยเมื่อ 18 ธันวาคม 2563 ซึ่งกระทรวงสาธารณสุขเป็นโต้โผใหญ่ เผยว่า ปัญหาสุขภาพส่วนใหญ่ที่พบในวัยทำงาน ได้แก่

การสูบบุหรี่ ร้อยละ 42.88

สมรรถภาพการได้ยิน ร้อยละ 14.28

น้ำตาลในเลือดสูง ร้อยละ 14.28

โรคติดต่อ ร้อยละ 14.28

ความดันโลหิตสูง ร้อยละ 14.28

ผลสำรวจนี้ยังสอดคล้องกับผลการศึกษาเกี่ยวกับภาวะโรคและการบาดเจ็บ จากการทำงาน 2000-2016 : Global Monitoring Report ขององค์การอนามัยโลก (WHO) ร่วมกับองค์การแรงงานระหว่างปะเทศ (ILO) เผยว่า ปี 2559 ทั่วโลกมีผู้เสียชีวิตจากโรคและการบาดเจ็บจากการทำงานถึง 1.2 ล้านคน

สาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตส่วนใหญ่มาจาก “โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง” (NCDs) ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 81 ของการเสียชีวิตของทั้งหมด โดยสาเหตุ 3 อันดับแรกของการเสียชีวิตจากการทำงาน ได้แก่

โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง จำนวน 450,000 ราย

โรคหลอดเลือดสมอง จำนวน 400,000 ราย

โรคหัวใจขาดเลือด จำนวน 350,000 ราย

ส่วนร้อยละ 19 ของการเสียชีวิตที่เหลือมีสาเหตุจากการบาดเจ็บในการทำงานโดยมีผู้เสียชีวิตจำนวน 360,000 ราย ผลการศึกษานี้ยังเผยถึงสาเหตุสำคัญในการเสียชีวิตคือ เกิดจากการทำงานเป็นระยะเวลานาน การได้รับมลพิษ การได้รับสารก่อโรคหอบหืด การได้รับสารก่อมะเร็ง รวมทั้งมีปัจจัยเสี่ยงด้านสรีรศาสตร์และเสียง

ดร.เตโวโดรส อัดฮาโนม เกอเบรออีเยอซุส (Dr.Tedros Adhanom Ghebreyesus)

ผู้อำนวยการองค์การอนามัยโลก กล่าวถึงผลการศึกษานี้ไว้อย่างน่าสนใจว่า

“เป็นเรื่องน่าตกใจที่เห็นคนจำนวนมากถูกฆ่าจากงานของพวกเขาเอง รายงานของ WHO กับ ILO นี้จะเป็นการส่งสัญญาณไปยังแวดวงธุรกิจในประเทศต่างๆ เพื่อปรับปรุงสุขอนามัยและความปลอดภัยในการทำงานในองค์กรให้ดีขึ้น”

หากพิจารณาข้อมูลทั้งจากประเทศไทยและรายงานจากองค์การอนามัยโลกจะเห็นได้ว่า สาเหตุความเจ็บป่วยและการเสียชีวิตจากกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ส่วนใหญ่มาจาก “พฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่สมดุล” ดังต่อไปนี้

● มูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์เผยถึงพฤติกรรมเสี่ยงเนื่องจากการกินของคนวัยทำงานที่ป่วยด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือดได้แก่ การกินไขมันมากไป กินเค็มมากไป กินหวานมากไป หรือติดหวาน กินผักผลไม้ที่มีกากใยสูงน้อยเกินไป และดื่มแอลกอฮอล์บ่อยเกินไป

● ข้อมูลจากการสำรวจเกี่ยวกับสุขภาพอนามัยของสำนักงานสถิติแห่งชาติ พบว่า คนวัยทำงานออกกำลังกายน้อยกว่ากลุ่มอื่นๆ โดยมีคนวัยทำงานเพียง 1 ใน 5 เท่านั้นที่ออกกำลังกาย

● มีพฤติกรรมเนือยนิ่ง ขยับตัวน้อย ไม่ค่อยได้ปรับเปลี่ยนอิริยาบถในการทำงาน

● การพักผ่อนไม่เพียงพอ นอนน้อย นอนดึก

● มีความเครียดสะสมสูง ทั้งจากการทำงาน การเดินทาง ภาระการเงิน การดูแลครอบครัว

หากคุณเป็นคนวัยทำงานที่มีพฤติกรรมเหล่านี้อย่างน้อย 1 ข้อ บทความนี้จะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่า “จะไปต่อ” หรือ “จะพอกับพฤติกรรมเหล่านี้ แล้วเริ่มปรับวิถีชีวิตใหม่”

“นอนน้อย”จุดเริ่มต้นของสารพัดความเจ็บป่วย

ถ้าเปรียบเทียบร่างกายเหมือนคอมพิวเตอร์ การนอนหลับในแต่ละคืนก็คือการชัตดาวน์หรือปิดสวิตซ์เพื่อพักเครื่องนั่นเอง เพราะหากใช้คอมพิวเตอร์โดยไม่ชัตดาวน์เลย เครื่องจะร้อนขึ้นเรื่อยๆและมีโอกาสแฮ้งหรือค้างได้

ร่างกายมนุษย์ก็เช่นเดียวกัน หากทำงานอย่างต่อเนื่อง ครั้นพอจะนอนก็นอนน้อยอีก เช่นนี้ก็ทำให้เกิดการ “รวน” ตามมาได้เช่นกัน ไม่ว่าจะอ่อนเพลีย ไม่สดชื่น ง่วงบ่อย สมาธิไม่ดี ขี้ลืม หงุดหงิดง่าย การตัดสินใจแย่ลง ยังไม่นับรวมผลเสียทางสุขภาพอื่นๆ ที่มีสาเหตุจากการนอนน้อย หากทิ้งไว้ให้เรื้อรัง

คุณหมอแพม-แพทย์หญิงสาริษฐา สมทรัพย์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านแอนไทเอจจิ้ง ระบบประสาทและสมอง และกุมารเวช ให้นิยามคำว่า “นอนน้อย” กับ “นอนไม่คุณภาพ” อย่างเข้าใจง่ายว่า

นอนน้อย คือ นอนจำนวนชั่วโมงน้อย โดยปกติคนวัยผู้ใหญ่ควรจะนอนประมาณ 7-8 ชั่วโมงถึงจะเพียงพอ

นอนไม่มีคุณภาพ บางคนนอนเยอะมาก แต่พอตื่นก็ยังรู้สึกว่านอนไม่พอ งัวเงีย นั่นหมายถึงว่ามีสิ่งรบกวนขณะที่หลับ จึงทำให้ไม่สามารถเข้ารอบการนอน (Sleep Cycle) ที่สมบูรณ์ได้

ถ้าเราสามารถนอนได้ครบวงจรการนอนประมาณ 5 รอบ ใช้เวลาในการนอน 7-8 ชั่วโมง จะถือเป็นการนอนที่มีคุณภาพ แต่ถ้านอนแค่ 3 ชั่วโมง เราก็สามารถเข้าวงจรการนอนได้แค่ 1-2 รอบ ถือเป็นการนอนที่ไม่มีคุณภาพ

วงจรการนอนหลับ (Sleep Cycle) คืออะไรกันนะ

เมื่อเริ่มนอนหลับ ร่างกายจะเข้าสู่ระยะ NREM (Non Rapid Eye Movement) ซึ่งแบ่งเป็น 3 สเตจ ได้แก่

สเตจที่ 1 เริ่มหลับอ่อนๆ แต่ยังหลับไม่ลึก หากถูกปลุกในช่วงนี้จะไม่งัวเงีย

สเตจที่ 2 หลับปานกลาง ร่างกายยังรับรู้สิ่งกระตุ้นได้อยู่

สเตจที่ 3 หลับลึก ตอบสนองต่อสิ่งรบกวนน้อยมากหากถูกปลุกในช่วงนี้จะงัวเงียที่สุด ในช่วงนี้เป็นช่วงที่ร่างกายหลั่งโกร๊ธฮอร์โมน (Growth Hormone) ออกมาเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

หลังจากนั้นร่างกายจะเข้าสู่ระยะ REM (Rapid Eye Movement) ซึ่งเป็นช่วงที่สมองจะเริ่มทำงาน สามารถฝันได้มากกว่าการนอนหลับช่วงอื่นๆ แต่ยังควบคุมกล้ามเนื้อต่างๆไม่ค่อยได้

หนึ่งรอบการนอนจะเริ่มต้นด้วยระยะ NREM ขั้นที่ 1-2-3 และย้อนกลับไปขั้นที่ 3-2-1 แล้วจึงไปสู่ระยะ REM รอบใหม่นับเป็น 1 รอบการนอน

อย่างไรก็ตาม ระยะเวลาในหนึ่งวงจรการนอนหลับของแต่ละคนใช้เวลาไม่เท่ากัน โดยทั่วไปจะใช้เวลาประมาณ 90 นาที แต่ก็ขึ้นอยู่กับวัยและปัจจัยอื่นๆ ที่เอื้อต่อการนอน ซึ่งประกอบด้วย

การทำงานของสารสื่อประเภทในสมอง (Neurotransmitters)

สารสื่อประสาทในสมองที่เอื้อต่อการพักผ่อน คลายเครียด และช่วยให้หลับ มีการหลั่งเพิ่มขึ้น ได้แก่ เซโรโทนิน (Serotonin) โดพามีน (Dopamine) เมลาโทนิน (Melatonin) และกาบา (GABA)

สารสื่อประสาทในสมองที่เอื้อต่อการตื่นตัวมีการหลั่งลดลง ได้แก่ สารฮิสตามีน (Histamine) เอพิเนฟรีนหรืออะดรีนาลิน (Epinephrine or Adrenaline) นอร์เอพิเนฟรีนหรือนอร์อะดรีนาลิน (Norepinephrine or Noradrenaline) และกลูตาเมต (Glutamate)

หากสารสื่อประสาทเหล่านี้ทำงานได้ไม่สมบูรณ์ เช่น สารสื่อประเภทที่ทำให้ตื่นตัวยังคงหลั่งอยู่ เราก็จะนอนไม่หลับ ในทางกลับกัน หากสารสื่อประสาทที่ทำให้ร่างกายอยากพักผ่อนไม่หลั่งออกมา เราก็จะนอนไม่หลับเช่นกัน

สภาพแวดล้อมในการนอนไม่เอื้อต่อการพักผ่อน เช่น เสียงดังเกินไป ที่นอนแข็งเกินไปหรือนุ่มเกินไป อุณหภูมิร้อนเกินไปหรือเย็นเกินไป เครื่องนอนไม่สะอาด

สภาพจิตใจที่ไม่เอื้อต่อการพักผ่อน เช่น เครียด วิตกกังวล ตื่นกลัว ตื่นเต้น

สภาพร่างกายไม่พร้อมหรือมีความผิดปกติที่เป็นอุปสรรคในการนอน เช่น การออกกำลังกายในตอนกลางคืนทำให้ร่างกายตื่นตัว การกรน การมีโรคที่ทำให้การนอนหลับผิดปกติ การถูกปิดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับ

เมื่อปัจจัยเหล่านี้ประกอบกันก็จะทำให้การนอนหลับแต่ละครั้งเป็นไปได้ยาก ก่อให้เกิดผลเสียต่อร่างกายและจิตใจตามมา ยิ่งหากสะสมเรื้อรังจะกลายเป็นโรคนอนไม่หลับ (Insomnia)

เกิดความเครียดสะสม มีพฤติกรรมติดหวาน มีภาวะซึมเศร้า และลุกลามไปยังโรคอื่นๆได้ในที่สุด

ขณะเดียวกันในช่วงสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 (โควิด-19) ซึ่งทำให้คนวัยทำงานต้องทำงานต้องทำงานที่บ้าน (Work From Home) มากขึ้น เด็กๆต้องหันมาเรียนออนไลน์แทนการไปโรงเรียน มีผลให้คนเหล่านี้เริ่มมีพฤติกรรมนอนดึกตื่นสายมากขึ้น แต่ถึงอย่างนั้นหากมีชั่วโมงการนอนที่เพียงพอก็ถือว่าไม่มีปัญหา

เช่นเดียวกับผู้ที่ต้องทำงานเป็นกะ เข้านอนไม่ตรงเวลา บางคนนอนเช้า บางคนนอนกลางวัน บางคนนอนดึกจัด แต่หากมีการจัดสรรชั่วโมงการนอนให้เพียงพอ นอนมีคุณภาพ ก็ถือว่าไม่มีปัญหาเช่นกัน

(อ่านต่อตอนหน้า)

นิตยสารชีวจิต ฉบับที่ 558 ปีที่ 24 วันที่ 1 มกราคม 2565

25 เมษายน 2565

By STY/Library

Views, 319