คัมภีร์การรับประทานวิตามินและแร่ธาตุเพื่อสุขภาพคนวัยทำงาน นอนน้อย เครียด และติดหวาน (ตอนที่ 4)

คัมภีร์การรับประทานวิตามินและแร่ธาตุเพื่อสุขภาพคนวัยทำงาน นอนน้อย เครียด และติดหวาน (ตอนที่ 4)

เรื่องโดย วรลักษณ์ ผ่องสุขสวัสดิ์

วิตามินและแร่ธาตุลดความเครียดมีด้วยหรือ ต้องกินอย่างไรให้ได้ประโยชน์

“จริงๆแล้ววิตามินที่กินแล้วช่วยให้อารมณ์ดี ลดความเครียดได้ก็คือ วิตามินกลุ่มแอนติออกซิแดนต์ทุกตัว เริ่มตั้งแต่วิตามินเอ บี 1-3-5-6-12 ซี อี ส่วนสารอาหารที่มีคุณสมบัตินี้ ได้แก่ กรดแอมิโนจำเป็นชนิดทริปโตเฟน กรดโฟลิกหรือโฟเลต ภาพรวมก็จะคล้ายๆกับวิตามินที่ช่วยฟื้นฟูการนอนน้อย” แพทย์หญิงสาริษฐา อธิบาย

วิตามินและแร่ธาตุที่โดดเด่น ได้แก่

วิตามินบีรวม ได้แก่ วิตามินบี 1-3-5-6-12 แต่ละชนิดมีคุณสมบัติเด่นดังนี้

วิตามินบี 1 ช่วยให้สารสื่อประสาทเซโรโทนินหลั่งออกมาเร็วขึ้น บรรเทาอาการซึมเศร้าและวิตกกังวล

วิตามินบี 3 มีบทบาทสำคัญอย่างมากต่อประสาท ช่วยให้ระบบประสาททำงานปกติ ทำให้หลั่งสาร

วิตามินบี 5 ช่วยบรรเทาความเครียด

วิตามินบี 6 ช่วยสร้างสารต้านการซึมเศร้าในร่างกาย

วิตามินบี 12 ช่วยบรรเทาอาการหงุดหงิด เพิ่มสมาธิ และช่วยบำรุงระบบประสาท

วิตามินซี จัดเป็นทหารต่อสู้ความเครียดที่ดีที่สุดของร่างกาย เพราะขณะที่เกิดความเครียด เจ็บป่วย ต่อมหมวกไตจะมีการใช้วิตามินซีในการปรับสมดุลร่างกายมากขึ้น ยิ่งมีความเครียดมากเท่าไหร่ ร่างกายก็ยิ่งต้องการวิตามินซีมาเสริมทัพมากขึ้นเท่านั้น เพื่อรับมือกับอันตรายที่มีผลจากกลุ่มฮอร์โมนความเครียด

คุณหมอฝากเคล็ดลับว่า ถ้าเครียดแล้วอยากกินหวาน กินได้ แต่อย่าลืมกินคู่กับผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ผลไม้ ตระกูลเบอร์รี่ ก็จะพอช่วยให้ร่างกายและจิตใจมีความสุขขึ้นได้และไม่ทำร้ายสุขภาพจนเกินไปนัก

วิตามินอี หรือ โทโคฟีรอล (Tocopherol) ช่วยนำออกซิเจนเข้าสู่เซลล์ต่างๆ ในร่างกาย และยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของวิตามินเอด้วย เมื่อสมองได้รับออกซิเจนเพิ่มมากขึ้นก็จะทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น เนื่องจากเวลาเครียดประสิทธิภาพในการทำงานของสมองส่วนหน้า (Frontal Lobe) จะลดลง การควบคุมอารมณ์และการแสดงออกทางอารมณ์จึงทำได้ไม่ดี มีทั้งโกรธ โมโห ฉุนเฉียว

แหล่งอาหารตามธรรมชาติ จมูกข้าวสาลี ขนมปังโฮลวีต ถั่วเหลือง ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดทานตะวัน เม็ดมะม่วงหิมพานต์ น้ำมันพืช น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันข้าวโพด กะหล่ำปลี ผักใบเขียว ผักโขม

อะโวคาโด

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่แนะนำ มีทั้งแบบน้ำมันชนิดแคปซูลและแบบเม็ด แนะนำ 200-1200 ไอยูต่อวัน

สังกะสี (Zinc) ทำหน้าที่ควบคุมระบบประสาทและกระบวนการทำงานในร่างกายให้มีประสิทธิภาพ อีกทั้งยังช่วยบำรุงเอนไซม์และเซลล์ต่างๆ ควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ

แหล่งอาหารตามธรรมชาติ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ เนื้อสัตว์ อาหารทะเล หอยนางรม ตับ จมูกข้าวสาลี ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเปลือกแข็ง ข้าวโอ๊ต ผักใบเขียว

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่แนะนำ ปริมาณสังกะสีที่แนะนำต่อวันคือ 15-40 มิลลิกรัม

โฟเลต (Folate) หรือ กรดโฟลิก (folic Acid) หรือ โฟเลซิน (Folacin) เป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดงลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ ลดความดันโลหิต ช่วยลดอาการซึมเศร้า และช่วยผ่อนคลายได้

แหล่งอาหารตามธรรมชาติ ตับ ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ เมล็ดทานตะวัน ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ลูกเดือย ผักใบเขียว มะเขือเทศ ผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่แนะนำ เสริมวันละประมาณ 200-400 ไมโครกรัม

คุณหมอยังแนะนำว่า นอกจากการรับประทานหรือเสริมวิตามินและแร่ธาตุต่างๆให้เพียงพอแล้ว

“เรายังต้องรู้จักบริหารความเครียด จัดการระบบความคิดเป็น รู้ว่า ‘ต้องสู้ ต้องถอย หรือต้องปล่อยวาง’ เพราะปัญหามีไว้แก้ แต่อย่ายอมแพ้กับปัญหานั้น เมื่อเกิดความผิดพลาดในอดีตก็ให้ถือเป็นบทเรียน แล้วอย่าย้อนไปเสียใจ วิธีนี้คือการแก้ทำให้ไม่จมอยู่กับความเครียด

“นอกจากนี้ยังควรมีเพื่อนชวนคุย เพื่อนที่วางใจได้ สามารถเล่าระบายความอัดอั้นได้ทุกเรื่อง

หากิจกรรมที่ชอบทำ เช่น นวด ผ่อนคลาย ทำสมาธิ ฟังเพลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกาย

ซึ่งอย่างหลังถือเป็นการลดความเครียดที่ยอดเยี่ยม เพราะหลังออกกำลังกายร่างกายจะหลั่งสารที่มีความสุขอย่างเอนดอร์ฟินออกมา แต่ต้องออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ไม่หักโหมจนเกินไป”

แค่ไหนที่ “แตะ” เกณฑ์เบาหวาน

เบาหวานแบ่งออกเป็น 3 ประเภทใหญ่ๆ ได้แก่

เบาหวานประเภทที่ 1 เกิดจากความผิดปกติของตับอ่อน มักเป็นแต่กำเนิด

เบาหวานประเภทที่ 2 เกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิต เป็นชนิดที่พบมากที่สุดและพบได้เกือบทุกวัย

เบาหวานระหว่างตั้งครรภ์ เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนระหว่างตั้งครรภ์

เกณฑ์ความเสี่ยงเบาหวานจะวัดจากระดับน้ำตาลในกระแสเลือดเมื่ออดอาหารอย่างน้อย 8 ชั่วโมง ดังนี้

น้ำตาลในกระแสเลือดน้อยกว่า 100 มิลลิกรัม/เดซิลิตร หมายถึง ปกติ

น้ำตาลในกระแสเลือด 101-125 มิลลิกรัม/เดซิลิตร หมายถึง เบาหวานแฝง

น้ำตาลในกระแสเลือดสูงเกินกว่า 126 มิลลิกรัม/เดซิลิตร หมายถึง เบาหวาน

นิตยสารชีวจิต ฉบับที่ 558 ปีที่ 24 วันที่ 1 มกราคม 2565

(อ่านต่อตอนหน้า)

2 May 2565

By STY/Library

Views, 12590