8 ปัจจัยที่เป็นตัวการให้นอนไม่หลับ

รู้ที่มาของปัจจัย รวมทั้งพฤติกรรมการใช้ชีวิต ที่อาจเป็นสาเหตุทำให้เรานอนไม่หลับ

ปัญหาการนอนไม่หลับอาจจะดูเป็นเรื่องเล็กๆ แต่แท้จริงแล้วมันเป็นปัญหาใหญ่สำหรับหลายคนเลยก็ว่าได้ โดยเฉพาะผู้ที่ต้องตื่นไปเรียนหรือทำงานในทุกๆ เช้า การนอนไม่หลับส่งผลต่อสุขภาพเราโดยตรง เมื่อพักผ่อนไม่เพียงพอก็ทำให้ประสิทธิภาพในการทำสิ่งต่างๆ น้อยลงไปด้วย ดังนั้นควรลองสำรวจตัวเองดูว่ามีพฤติกรรมหรืออาการเหล่านี้หรือไม่ เพราะนั่นอาจเป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้นอนไม่หลับก็ได้

1. ไม่ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น จากการศึกษากลุ่มตัวอย่างที่เป็นผู้สูงอายุพบว่า การออกกำลังกายโดยการเต้นแอโรบิกช่วยให้นอนหลับสบายขึ้น ลดอาการซึมเศร้า และไม่ค่อยง่วงนอนในช่วงกลางวัน อีกทั้งงานวิจัยจาก Appalachian State University ยังระบุไว้อีกว่า การออกกำลังกายที่ช่วยให้นอนหลับได้ดีที่สุดคือการออกกำลังกายในช่วงเช้า เนื่องจากกลุ่มตัวอย่างที่ออกกำลังกายช่วง 7.00 น. นอนหลับได้ง่ายและนานกว่าผู้ที่ออกกำลังกายในช่วง 13.00 หรือ 19.00 น.

2. ระดับฮอร์โมนในร่างกาย

ระดับฮอร์โมนในร่างกายของเราอาจเป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ส่งผลให้เกิดอาการนอนไม่หลับ เพราะนอกจากจะไม่สบายตัว ทำให้เกิดการพลิกตัวไปมาตลอดทั้งคืนแล้ว อาจมีอาการปวดหัวหรือปวดท้องร่วมด้วยอีก นอกจากนั้นผู้ที่อยู่ในวัยหมดประจำเดือนก็อาจนอนไม่หลับได้เหมือนกัน เนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนลดลง ซึ่งทั้งคู่เป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นการนอนหลับ

3. เล่นโทรศัพท์ก่อนนอน

การนอนเล่นสมาร์ทโฟนดูเหมือนจะเป็นสิ่งที่ทำให้ผ่อนคลาย แต่แท้จริงแล้วมีงานวิจัยที่ระบุไว้ว่า แสงบลูไลท์หรือแสงสีฟ้าที่ส่งออกมาจากหน้าจอสมาร์ทโฟน มีส่วนที่จะไประงับการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่บอกให้ร่างกายของคุณนอนหลับ ดังนั้นให้พยายามหลีกเลี่ยงการมองหน้าจอที่สว่างประมาณ 2 - 3 ชั่วโมงก่อนนอน จะช่วยให้นอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

4. ไม่ค่อยได้สัมผัสแสงแดด

จากการศึกษาของ Harvard Health บอกไว้ว่า การสัมผัสกับแสงแดดในตอนกลางวัน แม้จะเป็นการสัมผัสผ่านหน้าต่าง ก็สามารถเพิ่มความสามารถในการนอนเวลากลางคืนได้ หากคุณติดอยู่ในสำนักงานที่มีแต่แสงไฟจากหลอดไฟนีออน ไม่ค่อยมีหน้าต่างให้เผชิญแสงแดด ลองหาโคมไฟตั้งโต๊ะมาวางเพื่อเพิ่มการรับแสงให้มากขึ้นดู นั่นอาจจะส่งผลให้นอนหลับพักผ่อนได้ดีขึ้นก็ได้

5. ความเครียด

ความรู้สึกเครียด โกรธ หรือกังวล ส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ และเพิ่มความตื่นตัวของสมอง ทำให้นอนไม่ค่อยหลับ จากงานวิจัยของสหรัฐอเมริกาเมื่อปี 2013 พบว่า 37% รู้สึกเหนื่อยล้าเนื่องจากความเครียด และมีคน 43% ความเครียดส่งผลให้พวกเขามักตื่นขึ้นกลางดึก ดังนั้นเพื่อเตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมต่อการนอนหลับ ควรสร้างความผ่อนคลาย หยุดกิจกรรมที่จะกระตุ้นให้เกิดความเครียดประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน อาจนั่งสมาธิก่อนนอนเพื่อช่วยให้จิตใจสงบขึ้น

6. ดื่มน้ำเยอะๆ ก่อนนอน

การดื่มน้ำเยอะๆ อาจเป็นสิ่งที่ดีต่อร่างกาย แต่ไม่ใช่สำหรับการดื่มน้ำในปริมาณมากรวดเดียวก่อนนอน เนื่องจากอาจส่งผลให้จุก แน่นท้อง และอาจทำให้ไม่สบายตัวจนเกิดอาการนอนไม่หลับ รวมไปถึงเสี่ยงต่อการตื่นมาเข้าห้องน้ำกลางดึก ซึ่งการตื่นกลางดึกถือเป็นการปลุกร่างกายจากการพักผ่อนให้ลุกขึ้นมาทำงานอีกครั้ง การหลับสนิทตลอดคืนย่อมเป็นสิ่งที่ดีกว่า ดังนั้นควรเลี่ยงการดื่มน้ำเยอะๆ ก่อนนอน หากรู้สึกกระหาย ให้ใช้การจิบน้ำเล็กน้อยแทนการดื่มรวดเดียว

7. เครื่องดื่มคาเฟอีน

หากนอนไม่ค่อยหลับให้ลองสำรวจตัวเองดูว่าดื่มเครื่อมดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนไปแก้วล่าสุดเมื่อไหร่ ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับหลายท่าน แนะนำให้หยุดดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนตั้งแต่เวลาประมาณ 14.00 น. หรืออย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนเวลาที่คุณจะต้องเข้านอน เพราะร่างกายต้องใช้เวลาพอสมควรในการขับคาเฟอีนออกจากร่างกาย หากยังไม่พร้อมที่จะเลิกทานกาแฟในช่วงบ่าย ให้ลองลดปริมาณลงทีละนิด หรือเปลี่ยนจากกาแฟเป็นชาสมุนไพรแทน จะดีต่อสุขภาพมากขึ้น

8. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จนเมาหลับไปนั่นจริงอยู่ว่าดูเหมือนจะทำให้เราได้นอน แต่การหลับนั้นไม่ใช่การพักผ่อนที่มีคุณภาพเสียเท่าไหร่ เพราะแอลกอฮอล์มีฤทธิ์ในการขับปัสสาวะ อาจทำให้เราตื่นขึ้นมากลางดึกได้ แถมแอลกอฮอล์ยังส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจอีกด้วย ดังนั้นหากจำเป็นต้องดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพื่อเข้าสังคม ควรจิบน้ำบ่อยๆ เพื่อขับแอลกอฮอล์ออกจากร่างกายให้เร็วที่สุด เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ รวมไปถึงเพิ่มน้ำที่ร่างกายสูญเสียไปอีกด้วย

5 August 2562

ที่มา โพสต์ทูเดย์

Posted By Nitayaporn/Bungon/Thongpet/Kanchana

Views, 3937