เย็นศิระเพราะพระบริบาล ด้วยเกล้า ด้วยกระหม่อม ข้าพระพุทธเจ้า ผู้บริหาร ข้าราชการ และเจ้าหน้าที่กรมสุขภาพจิต

ตระหนักไม่ตระหนก covid-19 ตระหนักไม่ตระหนกก้าวผ่านวิกฤติ covid-19

สุขภาพจิตนี้ขายไม่ได้ แม้แต่ให้ก็ยาก แต่ว่าจะต้องเพาะ

พระบรมราโชวาท: ในพิธีพระราชทานปริญญาบัตรแก่บัณฑิตมหาวิทยาลัยมหิดล ปี พ.ศ. 2522
รองนายกรัฐมนตรี รมต.สาธารณสุข: กล่าวในโอกาสเข้ารับตำแหน่งรัฐมนตรีว่าการกระทรวงสาธารณสุข
รมช.สาธารณสุข: กล่าวในโอกาสเข้ารับตำแหน่งรัฐมนตรีช่วยว่าการกระทรวงสาธารณสุข
ยินดีต้อนรับ: อธิบดีกรมสุขภาพจิต พญ. อัมพร เบญจพลพิทักษ์
กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข ร่วมต่อต้านการใช้สารพิษฆ่าหญ้า คลอร์ไพริฟอส พาราควอต ไกลโฟเซต

ข่าวจากหนังสือพิมพ์ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพจิต

งานวิจัยชี้แบ่งเวลาออกกำลังกายสั้น ๆ แต่ถี่ขึ้น อาจดีต่อสุขภาพมากกว่าออกแรงในยิมครั้งละนาน ๆ

งานวิจัยชี้แบ่งเวลาออกกำลังกายสั้น ๆ แต่ถี่ขึ้น อาจดีต่อสุขภาพมากกว่าออกแรงในยิมครั้งละนาน ๆ

การออกกำลังกายให้ได้ตามเป้าหมายในแต่ละวันอาจเป็นเรื่องยากสำหรับหลายคน แต่งานวิจัยล่าสุดพบทางออกที่น่าประหลาดใจว่า การแบ่งออกกำลังกายเป็นระยะเวลาสั้น ๆ หลายครั้งต่อหนึ่งวัน ที่เรียกว่า exercise snacking อาจดีพอ ๆ กับการออกกำลังกายต่อเนื่องครั้งละ 30 นาที และอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าด้วย

ในรายการพอดแคสต์ Just One Thing ตอนล่าสุดทางสถานีวิทยุเรดิโอโฟว์ของบีบีซี นพ.ไมเคิล โมสลีย์ สำรวจวิธีการที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายโดยได้ประโยชน์สูงสุด

ออกกำลังกาย 40 นาที ชดเชยผลเสียต่อสุขภาพจากการนั่งทำงานเกือบทั้งวันได้

วิธีออกกำลังกาย 6 แบบช่วยลดน้ำหนักได้ผล แม้กับคนมี “ยีนอ้วน”

ฝึกวิ่งมาราธอนช่วยชะลอวัยหลอดเลือด ทำให้อ่อนเยาว์กว่าอายุจริง 4 ปี

ออกกำลังกายสั้นลง แต่ถี่ขึ้น

ในสหราชอาณาจักร มีข้อแนะนำให้ประชาชนออกกำลังกายอย่างเข้มข้นระดับปานกลางถึงระดับสูงสัปดาห์ละ 150 นาที แต่นี่อาจเป็นเรื่องยากสำหรับหลายคน

นักวิจัยชี้การออกกำลังกายทุกนาทีมีค่า และสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา

จะดีกว่าไหมหากเราสามารถแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นครั้งละ 5-10 นาทีโดยที่ยังได้ประโยชน์แบบเดียวกัน เช่น การเดินขึ้นบันไดสักนิด การปั่นจักรยานอย่างหนักระดับปานกลางสักหน่อย และการเดินเร็วในช่วงพักเที่ยง

ในรายการ Just One Thing นพ.โมสลีย์ ได้พูดคุยกับ พญ.มารี เมอร์ฟีย์ จากมหาวิทยาลัยอัลส์เตอร์ ในไอร์แลนด์เหนือ เพื่อทำความเข้าใจเรื่อง exercise snacking การออกกำลังกายรูปแบบใหม่ที่กำลังได้รับความสนใจในปัจจุบัน

exercise snacking เป็นคำเรียกทางวิทยาศาสตร์ที่เปรียบการออกกำลังกายกับการรับประทานขนม หรืออาหารว่าง ซึ่งสามารถทำได้ง่าย ๆ อย่างรวดเร็วระหว่างวัน

งานวิจัยล่าสุดพบหลักฐานบ่งชี้ว่า การแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นช่วงสั้น ๆ หลายครั้งในระหว่างวันอาจส่งผลดีต่อสุขภาพและความแข็งแรงของร่างกายได้พอ ๆ กับการออกกำลังกายครั้งหนึ่งเป็นเวลานาน โดยงานวิจัยบางชิ้นยังพบว่าการออกกำลังกายรูปแบบนี้อาจช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงาน และลดน้ำหนักได้ดียิ่งขึ้น

exercise snacking อาจเป็นทางเลือกสำหรับคนที่ไม่มีเวลาเข้ายิม

ทำงานอย่างไร

พญ.เมอร์ฟีย์ ได้ศึกษาเรื่อง exercise snacking นับแต่คำนี้เริ่มถูกพูดถึงในช่วงแรก ๆ เธอระบุว่า เมื่อเราแบ่งการออกกำลังกายเป็นช่วงเวลาที่สั้นลง แล้วเพิ่มความถี่ของจำนวนครั้งที่ทำ ก็จะช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญพลังงานในร่างกายได้มากขึ้น

“เมื่อเราหยุดออกกำลังกาย ระบบเผาผลาญของเราจะทำงานต่อไปอย่างเร็วขึ้นในขณะที่เรากำลังพักเหนื่อย” เธออธิบาย

“คุณยังมีเครื่องเผาผลาญพลังงานที่หมุนเร็วขึ้นเล็กน้อย” และในช่วงตลอดทั้งวัน หรือสัปดาห์ กระบวนการนี้อาจยังดำเนินต่อไปและช่วยให้ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการออกกำลังกายเป็นเวลานานในครั้งเดียว

นี่อาจเป็นเหตุผลว่าทำไมงานวิจัยหลายชิ้นที่ตีพิมพ์ออกมาเมื่อเร็ว ๆ นี้ จึงพบหลักฐานว่า การแบ่งออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นระดับปานกลางถึงความเข้มข้นสูงออกเป็นระยะสั้น ๆ หลายครั้งจึงส่งผลดีกว่าในการลดน้ำหนัก ลดไขมันในร่างกาย รวมทั้งลดไขมันชนิดไม่ดี ที่เรียกว่า แอลดีแอลคอเลสเตอรอล (LDL cholesterol)

นอกจากนี้ วิธีดังกล่าวยังให้ผลดีเทียบเท่าการออกกำลังนานครั้งเดียวในแง่ของการช่วยเรื่องความแข็งแรงของปอดและหัวใจ และความดันโลหิต

พญ.เมอร์ฟีย์ ระบุว่า exercise snacking ยังช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 อีกด้วย

เธออธิบายว่า เมื่อคนเราออกกำลังกาย ก็จะทำให้กล้ามเนื้อหดตัว และในกระบวนการนี้ น้ำตาลกลูโคสจะถูกส่งจากกระแสเลือดไปยังกล้ามเนื้อต่าง ๆ

โดยงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ที่ออกกำลังกายนาน 1 นาที จำนวน 6 ครั้ง สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น และยังส่งผลต่อไปอีก 24 ชั่วโมงหลังจากนั้น นักวิจัยชี้ว่ากลไกนี้ช่วยให้ร่างกายสามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น และในระยะยาวอาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ด้วย

การเดินขึ้นบันไดเพียงวันละ 2 นาที เป็นเวลา 8 สัปดาห์ อาจช่วยควบคุมความดันโลหิต และลดไขมันในเลือด

ทุกนาทีมีค่า

ข่าวดีที่สุดของเรื่องนี้คือ การออกกำลังกายทุกนาทีของคุณจะไม่เสียเปล่า

พญ.เมอร์ฟีย์ บอกว่า “เรามักบอกให้คนพยายามออกกำลังกายให้ได้รอบละ 10 นาที”

เธอชี้ว่าหากดูหลักฐานที่เพิ่มขึ้นเมื่อเร็ว ๆ นี้ ก็ดูเหมือนว่า ระยะเวลาการออกกำลังกายไม่ว่าจะสั้นหรือยาวล้วนมีค่า “ใจความสำคัญคือทุกนาทีมีค่า และแม้ว่าคุณจะมีเวลาแค่นาทีเดียว คุณยังสามารถสะสมไปสู่เป้าหมายการออกกำลังกาย 30 นาทีได้”

พญ.เมอร์ฟีย์ แนะนำให้ออกกำลังกายระดับเข้มข้นปานกลางเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เธอชี้ว่า การออกกำลังกายแบบนี้สามารถทำได้ง่าย ๆ หลายรูปแบบ โดยไม่ต้องใช้เวลานาน หรือใช้อุปกรณ์เสริม เช่น การเดินขึ้นบันได

โดยงานวิจัยของเธอพบว่า การเดินขึ้นบันไดเพียงวันละ 2 นาที เป็นเวลา 8 สัปดาห์ อาจช่วยควบคุมความดันโลหิต และลดไขมันในเลือด

หากคุณเป็นคนที่มีเวลาว่างน้อย exercise snacking อาจเป็นทางเลือกที่ดีในการออกกำลังกายสำหรับคุณ เพียงแบ่งการออกกำลังเป็นช่วงสั้น ๆ ทุกวัน การทำตามเป้าหมายการออกกำลังกายให้ได้สัปดาห์ละ 150 นาทีก็อาจไม่ใช่เรื่องไกลเกินเอื้อม

30 กันยายน 2564

ที่มา ข่าวสด

Posted By Thongpet/kanchana/Maneewan

Views, 91