ออกกำลังกาย คำนวณอย่างไรเพื่อผลต่อการทำงานหัวใจ

ออกกำลังกาย

ออกกำลังกับข้อมูลยืนยันทางวิทยาศาสตร์ต่อสุขภาพจิต โดยเฉพาะกับผู้ป่วยที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคซึมเศร้าแบบเฉียบพลัน ขณะเดียวกันประสิทธิผลสุขภาพกาย โดยเฉพาะต่อหัวใจ คำนวณอย่างไร เพื่อการปฏิบัติที่มีประสิทธิภาพประสิทธิผล วันนี้มีข้อมูลมาฝากดังนี้ค่ะ

ออกกำลังกายกับสุขภาพจิต

จากงานวิจัยของ ภาควิชาประสาทวิทยา โรงเรียนแพทย์ในมหาวิทยาลัยนอร์ทเวสเทิร์น ในรัฐอิลลินอยส์ ระบุว่า การออกกำลังกายประเภทแอโรบิค อย่างน้อยวันละ 30 นาที สามครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 16 สัปดาห์ จะสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจ ทำให้หัวใจสามารถทำงานร้อยละ 75 ของอัตราเต้นสูงสุด จะช่วยรักษาภาวะนอนไม่หลับ โดยเฉพาะปัญหาหลับไม่สนิท ซึ่งผลการออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยเพิ่ม SWS (Slow wave sleep) ในผู้สูงวัย นอนหลับได้ลึกและนานขึ้น และยังสามารถช่วยลดอาการซึมเศร้าในผู้สูงวัยได้อีก

การศึกษาในอังกฤษในกลุ่มผู้ป่วยโรคซึมเศร้ารุนแรงแบบเฉียบพลัน

จากการศึกษาด้วยการทบทวนเป็นระบบ ของ Morres ID และคณะ ที่เผยแพร่ในเวปป์ไซท์ของสถาบันวิจัยทางสุขภาพแห่งชาติ (National Institute of Health Research: NIHR) ของประเทศอังกฤษ เมื่อต้นปีนี้เอง (22 มกราคม 2562) กล่าวว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยลดอาการของซึมเศร้าอย่างชัดเจน ในกลุ่มผู้ป่วยที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคซึมเศร้ารุนแรงแบบเฉียบพลัน โดยเปรียบเทียบกับการรักษาด้วยยากล่อมประสาทหรือการรักษาแบบปกติอื่นๆ ขณะเดียวกันยังได้มีการศึกษาเฉพาะในกรณี ที่ได้ทำการศึกษาเรื่องออกกำลังกายแบบแอโรบิคแต่ละประเภทในผู้่ป่วยเป็นรายๆ (ศึกษาเฉพาะราย) เช่น การเดิน การวิ่งออกกำลังกาย หรือการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแอโรบิก มากกว่ากิจกรรมอื่นๆ โดยเป็นการศึกษาเชิงทดลองรวมทั้งสิ้นกว่า 11 ครั้งในกลุ่มวัยผู้ใหญ่จำนวน 455 คน

อุบัติการณ์ภาวะซึมเศร้า ในประเทศอังกฤษ ก็เช่นเดียวกับทั่วโลก ที่เป็นโรคที่พบได้ทั่วไป ซึ่งส่งผลกระทบต่อกลุ่มวัยผู้ใหญ่ อันเป็นวัยทำงาน ราว 10% โดยข้อมูลในปี 2560-2561 คิดเป็นประมาณ 4.5 ล้านคน มีการวินิจฉัยผู้ป่วยรายใหม่เกือบหนึ่งในสี่ของแต่ละล้านรายในแต่ละปี

การออกกำลังกายได้รับการยอมรับมานานว่าเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย แต่ผลที่ใช้ยืนยันว่าสามารถลดปัญหาสุขภาพจิตนั้น มีความชัดเจนน้อยกว่า ซึ่งในการวิเคราะห์ข้อมูลจากการศึกษาทั้ง 11 การทดลอง โดยเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุมแบบสุ่ม ในกลุ่มตัวอย่างวัยผู้ใหญ่จำนวนกว่า 455 ราย ที่ได้รับการวินิจฉัยทางคลินิกว่าป่วยเป็นโรคซึมเศร้ารุนแรงแบบเฉียบพลัน (Acute Major depressive disorder) ในประเทศอังกฤษ ซึ่งในการศึกษานี้ไม่ได้รวมผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าเรื้อรังอื่นๆ ทั้งนี้เป็นการการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้น มีหลากหลายตั้งแต่ การเดิน วิ่ง หรือว่ายน้ำ รวมถึงการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การเดินบนสายพานที่มีการนับจำนวนก้าว การปั่นจักรยานที่อยู่กับที่ โดยเฉลี่ยแล้วการออกกำลังกายนั้น ถูกควบคุมโดยเวลา 45 นาที สามครั้งต่อสัปดาห์ ผลการศึกษาพบว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีความสัมพันธ์กับการลดลงของภาวะซึมเศร้าในระดับปานกลางถึงมาก [ความแตกต่างของค่าเฉลี่ยมาตรฐาน (SMD) −0.79 (ความไว โดยเฉพาะในการศึกษาเชิงทดลอง มีคะแนน SMD −0.70, ที่ระดับความน่าเชื่อถือ 95%) ซึ่งการค้นพบที่คล้ายกันนี้ ยังพบในการวิเคราะห์กลุ่มย่อยที่แยกการศึกษาตามลักษณะของกลุ่มตัวอย่างเป็นรายๆ ซึ่งหมายรวมถึงความรุนแรงของภาวะซึมเศร้า ไม่ว่าจะเป็นอุปกรณ์การออกกำลังกายที่จำเป็น ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายโดยบุคคลหรือในกลุ่ม และไม่ว่าจะมีการดำเนินการในโรงพยาบาลหรือไม่ เป็นต้น

ออกกำลังกายกับหัวใจ

ทุกคนคงรู้ว่าการออกกำลังกายอย่างพอดีช่วยให้หัวใจแข็งแรงได้ แต่ปัญหาของหลายคนก็คือ ไม่รู้ว่าการออกกำลังกายอย่างไรถึงเรียกว่าพอดี ถ้าเราวัดอัตราการเต้นของหัวใจ (heart rate) ขณะที่เราอยู่เฉยๆ ปกติจะอยู่ที่ 70-90 ครั้งต่อนาที แต่เมื่อออกกำลังกาย หัวใจจะเต้นถี่ขึ้นเป็น 100-135 ครั้งต่อนาที การออกกำลังกายที่ดีต่อใจจะช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้น โดยที่การออกกำลังกายนั้นต้อง “หนักพอ” ที่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นจนถึง “เป้าหมาย” และ “นานพอ” (ประมาณ 15 นาทีขึ้นไป) นอกจากจะช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้นแล้ว ยังช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินอย่างมีประสิทธิภาพด้วย แต่ถ้าออกกำลังกาย “หนักเกิน” และ “นานไป” จนอัตราการเต้นของหัวใจเกินเป้าหมาย ก็อาจเกิดอันตรายได้!

คำถามคือเราจะหา "เป้าหมาย" ของอัตราการเต้นของหัวใจ หรือ "target heart rate" ได้อย่างไร

มีข้อมูลจากเวปปไซท์มูลนิธิโรคหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์ โดยพลอากาศตรีนายแพทย์ บรรหาร กออนันตกูล นายกสมาคมสมาคมโรคหลอดเลือดแดงแห่งประเทศไทยได้ให้วิธีการคร่าวๆ ไว้ดังนี้

เริ่มจากนำตัวเลข 220 ลบด้วยอายุ เช่น คนอายุ 40 ปี เป้าหมายของอัตราการเต้นของหัวใจ คือ 220-40 = 180 ครั้งต่อนาที จากนั้นนำตัวเลขที่ได้ไปคูณ 70% (นั่นคือ 180x70/100=126)

ดังนั้น การออกกำลังกายของคนอายุ 40 ปี ควรทำให้หัวใจเต้นถึง 126 ครั้งต่อนาทีขึ้นไป จึงจะช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้น และเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ แต่ก็ไม่ควรออกกำลังกายจนกระทั่งการเต้นของหัวใจเกิน 180 ครั้งต่อนาที เพราะจะเกินเป้าหมาย ซึ่งเป็นอันตรายต่อหัวใจ ถ้าต้องการพักหรือชะลอการออกกำลังกาย ก็ไม่ควรพักนานจนกระทั่งอัตราการเต้นของหัวใจช้าลงไปต่ำกว่า 50% ของเป้าหมาย หรือไม่ควรต่ำกว่า 90 ครั้งต่อนาทีนั่นเอง ต้องย้ำว่าการออกกำลังนี้ควรทำอย่างน้อย 15 นาทีขึ้นไป และเป็นประจำอย่างน้อยที่สุดสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ถึงจะช่วยทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้นได้

อ่านถึงตรงนี้ หลายคนคงสงสัยว่าจะวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างไร ใครที่มีสายรัดข้อมือสุขภาพ (fitness tracker) ก็คงดูได้สบาย แต่ถ้าใครไม่มีก็ลองคลำชีพจรที่ข้อมือหรือใต้กกหู จับเวลา 6 วินาที แล้วดูว่าใน 6 วินาทีนั้นชีพจรเต้นไปกี่ครั้ง แล้วนำมาคูณ 10 จะรู้อัตราการเต้นของหัวใจทันทีต่อไปนี้เวลาออกกำลังกาย ก็ควรออกให้หัวใจเต้นถึง 70% ของเป้าหมาย ส่วนใครที่โหมออกกำลังหนักจนหัวใจเต้นเกินเป้าหมายก็ควรชะลอลง เก็บร่างกายและหัวใจไว้ใช้งานนานๆ จะดีกว่า!

กล่าวโดยสรุป

เป็นที่ยืนยันแน่นอนว่าการออกกำลังกายนั้น ส่งผลต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตอย่างชัดเจน ส่วนท่านจะออกกำลังกายเพื่อเป้าหมายใดนั้น มีรายละเอียดให้ปฏิบัติตามเพื่อผลประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพท่านเองค่ะ ขอขอบคุณข้อมูลดีๆจากแหล่งข้อมูลทั้งสองแหล่งที่นำมาเสนอในวันนี้ หวังว่าจะเป็นประโยชน์ต่อท่านผู้อ่านที่ติดตามบทความกรมสุขภาพจิตบ้างนะคะ

แหล่งข้อมูล

ขอขอบคุณ ข้อมูลจาก

1. https://discover.dc.nihr.ac.uk/content/signal-000711/aerobic-exercise-is-an-effective-treatment-for-depression

2. https://www.sleep-journal.com/article/S1389-9457(10)00286-8/

3. มูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์ http://www.thaiheartfound.org/

13 November 2562

By nitayaporn.m

Views, 56600