เย็นศิระเพราะพระบริบาล ด้วยเกล้า ด้วยกระหม่อม ข้าพระพุทธเจ้า ผู้บริหาร ข้าราชการ และเจ้าหน้าที่กรมสุขภาพจิต

ตระหนักไม่ตระหนก covid-19 ตระหนักไม่ตระหนกก้าวผ่านวิกฤติ covid-19

สุขภาพจิตนี้ขายไม่ได้ แม้แต่ให้ก็ยาก แต่ว่าจะต้องเพาะ

พระบรมราโชวาท: ในพิธีพระราชทานปริญญาบัตรแก่บัณฑิตมหาวิทยาลัยมหิดล ปี พ.ศ. 2522
รองนายกรัฐมนตรี รมต.สาธารณสุข: กล่าวในโอกาสเข้ารับตำแหน่งรัฐมนตรีว่าการกระทรวงสาธารณสุข
รมช.สาธารณสุข: กล่าวในโอกาสเข้ารับตำแหน่งรัฐมนตรีช่วยว่าการกระทรวงสาธารณสุข
กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข ร่วมต่อต้านการใช้สารพิษฆ่าหญ้า คลอร์ไพริฟอส พาราควอต ไกลโฟเซต

บทความด้านสุขภาพจิต

นาฬิกาชีวิต (Body Clock)

นาฬิกาชีวิต (Body Clock)

ฉลองปีใหม่ยาวโต้รุ่ง หรือบินข้ามโลก จนนอนไม่หลับ ปั่นป่วยร่างกาย ทำไงดี

*****วันนี้เป็นวันที่ 3 มกราคม วันที่สองของการทำงาน ทีมงานกรมสุขภาพจิตขอถือโอกาสนี้ สวัสดีปีใหม่ 2563 ต่อท่านผู้อ่านและประชาชนชาวไทยทุกท่าน ขอให้ทุกท่านจงประสบความสุข สมหวัง สุขภาพแข็งแรงตลอดไปเทอญ*****

หลายท่านคงได้ฉลองปีใหม่อย่างสนุก ด้วยว่ารัฐบาลใจดียกวันหยุดให้พวกเราตั้ง 5 วัน บางคนอาจจะฉลองทั้งวันทั้งคืน หรือบางท่านอาจจะใช้เวลาไปกับการนอนดึกตื่นสาย แต่เมื่อวันหยุดผ่านพ้น ชีวิตจริงก็กลับมา บางคนอาจจะมาพร้อมกับการปั่นป่วนของร่างกาย เพราะนอนดึกตื่นเช้า หรือบางท่านอาจจะไปฉลองถึงยุโรปข้ามเส้นแบ่งเวลา กลับมาถึงร่างกายเจ็ทแลก ปั่นป่วนเช่นเดียวกัน นี้อาจจะเป็นเพราะการทำงานของระบบหนึ่งที่สำคัญมากอันหนึ่่ง นั่นคือ นาฬิกาชีวิต (Body Clock) หรือนาฬิกาชีวภาพ (Biological clock)

นาฬิกาชีวิต (Body Clock)

มี ‘นาฬิกา’ อยู่อันหนึ่ง อายุอานามคงราวๆ 560 ล้านปี เป็นนาฬิกาเรือนหนึ่งที่เราได้รับเป็นมรดกตกทอดมาจากบรรพบุรุษ แม้เวลาจะผ่านไปนานแค่ไหนมันก็ยังคงเดินอยู่ เรือนนี้แพงยิ่งกว่านาฬิกาเพื่อนหลายเรือนรวมกัน..อิอิ แพงยิ่งกว่านาฬิกา Hublo เพชร 140 กะรัต เป็นนาฬิกาที่ประเมินค่าไม่ได้ นาฬิกาที่ว่านี้ คือ นาฬิกาชีวิต (Body Clock) และรู้ไหมจะต้องปฏิบัติอย่างไรกับนาฬิกาเรือนนี้?หากเผลอลืมตัวฟาดมันเข้ากับกำแพงจนแตกเป็นเสี่ยงๆ จากการใช้ชีวิตที่ลืมวันลืมคืน ร่างกายพังยับเยิน นาฬิกาชีวภาพแตกเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อย ส่งผลต่อปัญหาสุขภาพกายและจิต ตั้งแต่ฮอร์โมนบกพร่อง โรคซึมเศร้า และอัตราการตายที่สูงขึ้นก่อนเวลาอันควร หากไม่เคยสนใจนาฬิกาในร่างกายมานาน ถึงวาระที่เราท่านทั้งหลายจะหวนกลับไปดูแลใหม่อีกครั้งก่อนชีวิตจะพังไปมากกว่านี้ ถ้านาฬิกาแขวนฝาบ้านที่ได้มาจากงานกาชาดสามารถปรับให้ตรงใหม่ได้ นาฬิกาในร่างกายคุณก็น่าจะทำได้เช่นกัน ไปทำความเข้าใจนาฬิกาชีวภาพ และการเปลี่ยนรูปแบบชีวิตแบบค่อยเป็นค่อยไป นาฬิกาชีวภาพเป็นของคุณเท่านั้น ของใครของมัน จะให้ใครยืมไม่ได้

นาฬิกาชีวิต (Body Clock) คือวงจรของระบบการทำงานในร่างกายมนุษย์ ที่มีหน้าที่ในการควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการตื่นนอน การนอนหลับ หรือการหลั่งฮอร์โมน แม้แต่การแปรเปลี่ยนของอุณหภูมิในร่างกาย ระบบนาฬิกาชีวิตภายในร่างกายจะถูกควบคุมด้วยกลุ่มเซลล์ที่มีชื่อว่า นิวเคลียสซูพราไคแอสมาติก (Suprachiasmatic Nucleus: SCN) ที่อยู่ในสมองส่วนไฮโปทาลามัส (Hypothalamus) ซึ่งอยู่ภายใต้การควบคุมการทำงานของยีนเวลา (Clock Genes) สัญญาณที่ถูกส่งออกมาจากกลุ่มเซลล์นี้มีชื่อว่าสัญญาณเอสซีเอ็น อันเกิดจากตอบสนองต่อสัญญาณของแสงหรือความมืด ที่ส่งต่อมาจากระบบประสาทของดวงตา สัญญาณแสงถูกส่งเข้ามา กลุ่มเซลล์นี้ก็แปรสัญญาณที่ได้รับเป็นสัญญาณดังกล่าว และส่งไปยังส่วนต่างๆของสมองที่ควบคุมการทำงานของระบบต่างๆ อาทิ ระบบฮอร์โมน ระบบควบคุมอุณหภูมิในร่างกาย และระบบการทำงานของร่างกายอื่นๆ เป็นต้น

ทั้งนี้ร่างกายของเราจะอยู่ในสภาวะหลับหรือตื่นได้นั้น จะขึ้นอยู่กับสัญญาณเอสซีเอ็นที่ส่งมาจากสมองส่วนไฮโปทาลามัส หากเป็นตอนเช้าสัญญาณจะส่งผลให้ร่างกายมีอุณหภูมิมากขึ้น และกระตุ้นให้ร่างกายสร้างฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) และชะลอการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ โดยนาฬิกาชีวิตนั้นจะมีรอบเวลาประมาณ 24 ชั่วโมง ตามเวลาโดยทั่วไป ซึ่งนาฬิกาชีวิตจะถูกควบคุมโดยแสงและอุณหภูมิภายในร่างกาย ซึ่งเมื่อร่างกายได้รับแสงแดดและมีอุณหภูมิในระดับที่เหมาะสม ร่างกายก็จะเริ่มทำงานตามวงจรในแต่ละวัน โดยวงจรดังกล่าวมีชื่อเรียกว่าจังหวะเซอร์คาเดียน (Circadian Rhythms) ทว่าคนโดยส่วนใหญ่มักจะคิดว่า นาฬิกาชีวิตเหมือนกับจังหวะเซอร์คาเดียน ซึ่งในความจริงแล้วทั้ง 2 อย่างนี้แตกต่างกัน แต่ก็มีความเกี่ยวข้องกันอย่างใกล้ชิด เพราะหากไม่มีนาฬิกาชีวภาพแล้ว จังหวะเซอร์คาเดียนจะไม่สามารถทำงานได้ และทำให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายไม่สามารถทำงานได้ตามธรรมชาติ นาฬิการ่างกายคนเราจึงเป็นจุดอ่อนไหวต่อการตอบสนองจังหวะเซอร์คาเดียน และสามารถถูกปั่นป่วนได้ง่าย ยิ่งวิถีชีวิตเปลี่ยนแปลงไป อดนอนนานๆจนเข้าขั้นเรื้อรัง รูปแบบการนอน กิน และ activity ต่างๆรวมเป็นพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน ก็จะถูกรบกวน เป็นเหมือนเข็มนาฬิกาที่เดินคร่อมจังหวะชีวิตอยู่ตลอดเวลานั่นเอง ขณะที่เวลากลางคืน สัญญาณจะส่งไปยังระบบฮอร์โมนเพื่อเพิ่มการหลั่งของฮอร์โมนเมลาโทนิน ทำให้คนเราสามารถหลับได้นั่นเอง

ทว่าในการนอนหลับนั้น เวลานอนของคนเราอาจไม่ตรงกัน นั่นเกิดขึ้นมาจากการกลายพันธุ์ของยีนเวลา โดยการกลายพันธุ์มี 2 ประเภทคือ

1. ประเภทตื่นเช้านอนเร็ว (Lark Phenotype) คนกลุ่มนี้เป็นคนที่ตื่นเช้า ทำให้นาฬิกาชีวิตที่เริ่มต้นทำงานแต่เช้า และส่งผลให้เข้านอนเร็ว พบได้บ่อยในผู้สูงอายุ

2. ประเภทตื่นสายนอนช้า (Owl Phenotype) คนกลุ่มนี้จะมักตื่นในตอนกลางวัน หรือตอนบ่าย และจะเข้านอนในช่วงใกล้เช้า นาฬิกาชีวิตของคนกลุ่มนี้จะค่อนข้างสลับกับคนที่ตื่นเช้า พบได้ในกลุ่มวัยรุ่น ผู้ใหญ่ตอนต้น และคนที่ทำงานในเวลากลางคืน

จะทำอย่างไรเพื่อช่วยยืดชีวิตของนาฬิกาชีวิตให้ทำงานได้ดี

1. พยายามปรับการนอนก่อนวันทำงานให้เป็นเวลาปกติเช่นเดียวกับวันไปทำงาน

โดยปกติเราๆท่านๆทั้งหลายมักจะอาศัยวันหยุดเป็นวันแห่งการนอนไม่เป็นปกติ คือนอนดึก ตื่นสาย ดังนั้นในวันทำงานวันแรกนาฬิการ่างกายคนเรายังไม่ปรับ การปรับในวันก่อนวันทำงานจริงจะช่วยลดปัญหาวันทำงานจริง ให้นาฬิการ่างกายได้มีเวลาปรับตัวทีละนิด ภาวะความไม่สุขสบายจากการทำงานของนาฬิกาชีวิตปั่นป่วนจะสร้างผลกระทบต่อร่างกายน้อยลง ที่สำคัญเรากินเลี้ยงมาหลายวัน มื้ออาหารก่อนนอนก่อนวันทำงานควรเป็นอาหารมื้อเบา เช่นข้าวต้น หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด ย่อยยาก เป็นต้น จะช่วยเราได้มาก

2. นอนไม่หลับ ลองควบคุมแสงในห้องดู

2.1 ควบคุมแสง

มีงานวิจัยจำนวนมากที่ชี้ว่า การควบคุมแสงในห้องมีส่วนช่วยรีเซ็ตนาฬิกาชีวภาพของเรา โดยเฉพาะผู้ที่เกิดอาการ jet lag จากการเดินทางข้ามโซนเวลา การรักษาด้วยแสงสว่าง (Bright-light Therapy) แสงความเข้มต่างๆเป็นปัจจัยอันดับแรกๆที่แพทย์ใช้ในการรักษาโรคเกี่ยวกับการนอนหลับ โดยพื้นฐานแล้ว วิถีการดำเนินชีวิตมนุษย์ประจำวันนั้น ยึดถือวัฏจักรตามธรรมชาติของโลก โดยการสัมผัสกับแสงเป็นระยะๆในเวลาเช้าและช่วงกลางวัน เมื่อถึงช่วงเย็นที่แดดล่มลมตกก็ค่อยๆปรับแสงในที่พักให้น้อยลง โดยเลือกไฟในห้องนอนที่ความสว่างไม่มากนัก สำหรับผู้ที่ต้องบินข้าม time zone จากทวีปต่างๆ ค่อนข้างเสี่ยงต่อการไปเยือนประเทศที่แดดสว่างจ้าในช่วงที่ควรนอน อาจจะต้องวางแผนการนอนให้รัดกุมขึ้นว่า ตอนไหนควรถูกแสงหรือหลีกเลี่ยงแสง ให้บวกเวลาเพิ่มไปอีก 1 ชั่วโมงหากบินไปในทิศตะวันออก และลบอีก 1 ชั่วโมงหากต้องบินไปยังทิศตะวันตก เช่น หากต้องบินไปยังตะวันออก ระยะเดินทาง 6 ชั่วโมง ควรถูกแสงในเวลา 11A M – 5 PM และเลี่ยงแสงเวลา 3 AM-9 AM หรือ หากบินไปยังทิศตะวันตก 6 ชั่วโมง ควรถูกแสงในเวลา 3 PM – 9 AM และเลี่ยงแสง 11 PM – 5 AM เป็นต้น

2.2 อดอาหารเพื่อควบคุมนาฬิกาชีวิต

ระบบย่อยอาหารและเผาพลาญร่างกายเป็นอีกหนึ่งกุญแจที่ควบคุมให้คุณตื่นมาสวาปามหรือทำให้ง่วงนอน ดังนั้นเวลาที่ ‘ควรกิน’ และ ‘สิ่งที่กิน’ มีส่วนร่วมปรับนาฬิกาชีวภาพเช่นกัน โดยเฉพาะกลุ่มที่กินฉลองปีใหม่กันข้ามวันข้ามคืน ทั้งนี้ทีมนักวิจัยของ Harvard พบว่า Circadian rhythms ในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมนั้นถูกปรับเพื่อให้สอดคล้องกับการปรากฏของอาหาร พวกมันจึงควรออกล่าในขณะที่เดินทอดน่องอยู่ นักวิจัยแนะนำว่า การอดอาหาร (fasting) เป็นระยะเวลา 16 ชั่วโมง ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายกลับมา sync กับเวลาได้ และช่วยลดอาการ jet lag ที่ไม่น่าอภิรมย์ ทานอาหารเย็นเร็วขึ้นอีกนิดในช่วง 4 โมงเย็น จากนั้นไม่ทานอะไรเลยจนกระทั่งถึงเช้าของอีกวันในช่วง 8 โมงเช้า ครบ 16 ชั่วโมงพอดี หากนาฬิกาชีวภาพกลับมาเข้ารูปเข้ารอยแล้ว กลับมากินตามปกติ ทานอาหารเช้า อาหารเย็น ห่างกัน 12 ชั่วโมงก็จะทำให้ circadian rhythms คุ้นชินยิ่งขึ้น แต่พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่ไขมันสูงหรือเนื้อสัตว์หนักๆ ในช่วงมื้อค่ำ เพราะระบบย่อยอาหารอาจทำงานหนักเกินไป ทำให้รูปแบบการนอนถูกรบกวน นอนกระสับกระส่าย แถมยังอ้วนอีกต่างหาก ใครยังไปกินบุฟเฟ่ต์เนื้อย่างตอน 3 ทุ่มควรถูกจิ้มพุง

3. ออกไปเที่ยวแคมป์ปิ้งซะเลย

มีเหตุผลดีๆที่เราควรออกไปแคมป์ปิ้งในธรรมชาติ เพราะเมื่อออกไปตั้งแคมป์แล้ว ชีวิตจะอยู่ในอ้อมกอดของธรรมชาติอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ เมื่อฟ้ามืดก็ไม่มีอะไรทำมากไปกว่าการนอน (ยกเว้นเซิ้งรอบกองไฟ) หากนาฬิกาชีวภาพกำลังจะพังแหล่มิพังแหล่ ออกไปแคมป์ปิ้งซะเลยอาจช่วยได้ การมีกิจกรรมกลางแจ้งช่วยให้ร่างกาย sync กับปรากฏการณ์ตามธรรมชาติจากพระอาทิตย์ขึ้นและตก ยิ่งได้นอนตากลมห่มฟ้าไปด้วยก็ยิ่งดีใหญ่

มีงานทดลองที่ตีพิมพ์ในวารสาร Current Biology Journal เอาสมมติฐานนี้ไปลองพิสูจน์ โดยนำอาสาสมัคร 8 คนที่มีปัญหาการนอนจากนาฬิกาชีวภาพพังทลาย ให้พวกเขาไปพักผ่อนแคมป์ปิ้งในธรรมชาติเป็นเวลา 1 สัปดาห์ (น่าจะมีใครจ้างไปทำอะไรแบบนี้บ้าง) แต่ไม่มีไฟฟ้าใช้นะ (อ่าว ยากล่ะ) พบว่าอาสาสมัครทั้ง 8 คน ค่อยๆ ปรับเปลี่ยนการนอนไปในทางบวก หลับและตื่นตามเวลาในธรรมชาติ แถมมีอารมณ์ดีขึ้นด้วย ได้เวลาออกเที่ยวแล้วจอมนอนยากทั้งหลาย เตรียมอุปกรณ์แคมป์ปิ้งไปด้วย คุณอาจกลับมาดูสดใสอีกครั้ง

4. ตื่นมันทั้งวันนี่แหละ วันต่อไปจะได้อยากนอน

อีกหนึ่งวิธีที่จะย้อนกลับกระบวนการนาฬิกาชีวภาพที่ใช้ในการรักษาโรคภาวะขาดการนอนหลับ (sleep deprivation) คือการให้ร่างกายเจอกับภาวะขาดการนอนหลับเสียเอง เหมือนเอาหนามยอกเอาหนามบ่ง แต่ต้องอยู่ในการแนะนำของแพทย์ วิธีการคือแพทย์จะให้ผู้ป่วยตื่นอยู่ 1 วันเต็มๆเพื่อให้เกิดภาวะขาดการนอนหลับ เป็นการรักษาแบบการเลื่อนเวลานอน (chronotherapy) เพื่อให้ร่างกายต้องการพักผ่อนในวันถัดไป อย่างไรก็ตามยังไม่มีงานวิจัยที่มากพอเพื่อยืนยันว่าจะรักษาการนอนอย่างหายขาด แต่มีสิ่งหนึ่งที่พอจะอนุมานได้นั่นคือมีแนวโน้มช่วยรักษาภาวะซึมเศร้า (depression) ได้ (ซึ่งจะบทความต่อไปจะพยายามไปเสาะแสวงหามาฝากท่านผู้อ่าน วันนี้บทความคงยาวมากไปแล้ว)

5. ไม่ต้องผลีผลาม ให้ร่างกายค่อยๆ ปรับเวลาการนอนเอง

วิธีที่ดีที่สุดคือการไม่พยายามทำอะไรกับมันเลย ร่างกายคนเรามีความมหัศจรรย์ในการปรับตัวอย่างค่อยเป็นค่อยไป ช้าแต่ชัวร์ แต่ก็เพื่อผลลัพธ์ที่ยืนยาวกว่า การเปลี่ยนแปลงสามารถเกิดขึ้นได้เล็กๆ เพื่อให้ร่างกายและจิตใจเตรียมพร้อม ไม่ต้องเผื่อวันในการเยียวยาอย่างการรักษาการนอนรูปแบบอื่นๆ ค่อยๆ ปรับเวลานอนเร็วกว่าเดิม 30 นาทีต่อวันเป็นอย่างน้อย หากคุณเป็นพวกนกฮูกที่ชอบนอนเอาตอนตี 5 ก็เพิ่มทีละนิดเพื่อให้ร่างกายคุ้นชินจังหวะ ภายในเวลา 4 สัปดาห์ก็น่าจะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนแล้ว

นอกจากนั้นมีทิปเล็กๆ ที่ควรเตือนใจอยู่สม่ำเสมออย่างเช่น อย่านอนงีบระหว่างวันเกิน 30 นาที พยายามลดกาแฟและเครื่องดื่มมีคาเฟอีนหลังจากมื้อเที่ยง มีกิจกรรมเบาๆในช่วงกลางคืน ปรับเปลี่ยนห้องให้มืดและเงียบ หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์ smart device ก่อนนอน 30 นาที (ลองอ่านหนังสือแทนสิ)

ที่สำคัญ อย่าวิตกกังวลเกินไปหากไม่ได้นอน ถ้าทำทุกอย่างแล้วไม่ดีขึ้นเลย ถึงเวลาปรึกษาแพทย์เฉพาะทาง หรือสถานพยาบาลอื่นๆ เพื่อแก้ไขปัญหาอย่างตรงจุด ไม่ต้องห่วง เพราะมีผู้ร่วมชะตากรรมแบบคุณอีกเยอะ

แหล่งข้อมูล

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15878722

https://sleep.med.harvard.edu/news/229/circadian clock

3 มกราคม 2563

By nitayaporn.m

Views, 3534