ปรับสมดุลสมอง ต้านซึมเศร้า ด้วยสารอาหารจำเป็นยุคโควิด

FOODS TO HELP DEPRESSION ปรับสมดุลสมอง ต้านซึมเศร้า ด้วยสารอาหารจำเป็นยุคโควิด

เรื่องโดย พรอรุณ อินชูเดช

การดูแลสุขภาพจิตเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม โดยเฉพาะในสถานการณ์โรคระบาดเช่นนี้ที่หลายคนอาจเกิดความวิตกกังวล ความเครียด จนก่อให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้โดยไม่รู้ตัว

โชคยังดีที่ในปัจจุบันผู้คนเริ่มตระหนักถึงปัญหาสุขภาพจิตกันมากขึ้น และหันมาดูแลตัวเองในด้านต่างๆ อย่างการกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ช่วยลดอัตราการเกิดโรคซึมเศร้า และทำให้ผู้ป่วยโรคซึมเศร้ามีอาการดีขึ้นได้อย่างน่าเหลือเชื่อ

การกินอาหารเพื่อต่อสู้กับอาการซึมเศร้านั้น มีหลักฐานทางระบาดวิทยาที่บ่งชี้ชัดเจนว่า อาหารมีความสำคัญต่อการเจ็บป่วยทางสุขภาพจิต การมีพฤติกรรมบริโภคอาหารที่คงความหลากหลายสามารถลดอาการของโรคซึมเศร้าได้ ในขณะที่การมีพฤติกรรมรับประทานอาหารแปรรูป อาหารปรุงแต่งต่างๆ เช่น ขนมปัง เนื้อสัตว์แปรรูปบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป เช่นเดียวกับผู้ที่เลือกอดอาหารบางประเภทเพื่อควบคุมน้ำหนัก กลับเพิ่มความเสี่ยงภาวะซึมเศร้ามากขึ้น

ชีวจิตเล่มพิเศษว่าด้วยเรื่องโรคซึมเศร้าที่เกิดขึ้นในสถานการณ์โควิด-19 นี้ เรามีโอกาสได้พุดคุยกับ ดร.กมล ไชยสิทธิ์ นายกสมาคมโภชนาการและสมุนไพรเชิงบูรณาการ เกี่ยวกับการดูแลตัวเองด้วยการกินอาหารที่เหมาะสมกับผู้ป่วยโรคซึมเศร้ามาฝากกันค่ะ

DIY YOU KNOW?อาหารมีความสำคัญต่อสมอง

เป็นที่ทราบกันดีว่าการกินอาหารที่มีประโยชน์ย่อมช่วยให้ร่างกายแข็งแรง แต่คุณรู้หรือไม่ว่าอาหารไม่ได้ช่วยให้พลังงานหรือทำให้ร่างกายแข็งแรงเพียงเท่านั้น เพราะการกินอาหารที่ดีมีประโยชน์สามารถช่วยในการทำงานของสมองได้เช่นเดียวกัน ดร.กมลอธิบายว่า

“โดยปกติแล้วอาหารมีส่วนช่วยในเรื่องระบบความจำ การบำรุงเซลล์ประสาท ซึ่งมีรายงานระบุว่า วิตามินบางชนิดเป็นตัวช่วยเรื่องการเจริญงอกงามของเซลล์สมอง แล้วยังมีเรื่องของสารสื่อประสาท เช่น คอปเปอร์ วิตามินซี วิตามินบี 6 รวมถึงกรดแอมิโนและโปรตีนบางชนิดเช่น ฟีนิลอะลานีน

ไทโรซีน เป็นต้น ซึ่งสารอาหารเหล่านี้เป็นตัวช่วยในการสร้างสารสื่อประสาทที่มีผลต่ออารมณ์หรือภาวะซึมเศร้า

“ยกตัวอย่างเช่น สารที่เรารู้จักกันดีก็คือทริปโตเฟน (Tryptophan) จะมีผลต่อการสร้างเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งในผู้ป่วยโรคซึมเศร้าจะมีระดับเซโรโทนินที่ต่ำกว่าปกติ จึงจำเป็นต้องกินอาหารที่มี

ทริปโตเฟนเพื่อช่วยในการสร้างเซโรโทนิน จึงสามารถกล่าวได้ว่าอาหารส่งผลต่อการทำงานของสมอง และนอกจากนี้ยังมีรายงานที่ระบุว่า ในคนไข้กลุ่มเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า ถ้ากินอาหารที่หลากหลาย ลดอาหารที่มีน้ำตาลสูงและอาหารที่เป็น Processed Food แต่หันมากินอาหารสุขภาพ (Healthy Food) ก็จะพบว่ามีอาการดีขึ้น อีกทั้งร่างกายยังตอบรับกับการรักษาดีขึ้นกว่าคนที่กินอาหารขยะ (Junk Food) ตามปกติ”

อาหารช่วยปรับสมดุลในสมองอย่างไร

อาหาร 1 จานมีองค์ประกอบที่หลากหลาย ซึ่งสารอาหารในแต่ละมื้อจะมีสารอาหารใดบ้างที่สามารถช่วยส่งเสริมการทำงานของกลไกต่างๆในสมอง ดร.กมลให้ข้อมูลว่า

“หนึ่ง คาร์โบไฮเดรต พบว่าเมื่อกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงร่วมกับโปรตีน จะทำให้มีการดูดซึม

ทริปโตเฟนได้ดีขึ้นกว่าการกินกรดแอมิโนเดี่ยวๆ ที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตเข้าไปร่วมด้วย เพราะฉะนั้นคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่กินเข้าไปก็จะไปช่วยสร้างเซโรโทนินและสารสื่อประสาท

“สอง ไขมัน อาหารจำพวกไขมันที่ดีหรือโอเมก้า-3 จะสามารถสร้างเนื้อเยื่อสมอง มีผลต่อฟังก์ชันที่ตัวของเนื้อสมองและลดการอักเสบที่มีในสมองได้ เพราะฉะนั้นการกินไขมันดีจะส่งผลเกี่ยวข้องกับอีกหนึ่งกลไกของสมอง

“สาม โปรตีน สามารถสร้างสารสื่อประสาท เช่น ฟีนิลอะลานีน ไทโรซีน พวกนี้ก็จะมีผลต่อการสร้างสารสื่อประสาท ทำให้สมองทำงานได้ตามปกติ

“และยังมีกลุ่มอาหารพวก Functional Food ที่มีในพืชผักต่างๆ ส่วนใหญ่ก็จะช่วยซ่อมแซมเซลล์ประสาทหรือกระตุ้นการสร้างเซลล์สมอง ทำให้ความจำของเราดีขึ้น”

UPDATE! สารอาหารสำคัญเพื่อผู้ป่วยซึมเศร้า

นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่นๆ ที่มีการวิจัยรองรับว่าเป็นสารอาหารที่ส่งผลดีต่อผู้ป่วยซึมเศร้า โดย ดร.กมลอธิบายเพิ่มเติมดังนี้

1. กลุ่มอาหารวิตามิน (Vitamin) มีผลต่อการทำงานของสมองเช่นเดียวกัน เช่น วิตามินซี วิตามินบี มีผลต่อการสร้างสารสื่อประสาท และมีผลต่อการทำงานของระบบประสาทและสมองกลไกจะมีตั้งแต่ช่วยในเรื่องการขนส่ง Neurotransmitter หรือ ขนส่งศักย์ไฟฟ้าข้ามเซลล์ประสาทที่เราเรียกว่าปลอกไมอีลิน (Myelin Sheath) ช่วยในการเปลี่ยนแปลงและสร้างสารสื่อประสาท (Neurotransmitter) ที่ปกป้องสมอง

รวมไปถึงวิตามินที่มีแอนติออกซิแดนต์ (Antioxidant) หรือสารพฤกษเคมีในพืช พบว่าเวลาที่เราตึงเครียดในแต่ละวันทำให้เกิดภาวะ Oxidative Stress หรือมีอนุมูลอิสระขึ้นที่สมองเพราะฉะนั้นจะทำให้ความจำแบบ Short-Term Memory หายไปแต่เมื่อเรากินอาหารที่มีแอนติออกซิแดนต์แล้วสารอาหารนี้ผ่านเข้าที่สมองปุ๊ป ก็จะไปลดการเกิดภาวะดังกล่าวได้ ทำให้สมองเรากลับมาฟื้นฟูได้เร็วขึ้น จะเห็นได้ว่าบางทีที่เรากินอาหารที่ดีสมองจะรู้สึกสดชื่นขึ้นทันที

2. ทองแดง(Copper) เป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีการพูดถึงกันเยอะ แต่หลายคนอาจมองข้ามแร่ธาตุตัวนี้ไป พบว่าถ้าในร่างกายมีแร่ธาตุทองแดงเกินหรือแร่ธาตุทองแดงต่ำ จะมีผลต่อการทำงานของระบบสารสื่อประสาทและมีผลโดยตรงกับภาวะอารมณ์ ความรู้สึก หรือภาวะซึมเศร้า แหล่งอาหารที่พบทองแดงได้มากที่สุด ได้แก่ ตับ หัวใจ ผักใบเขียว ถั่วเมล็ดแห้งและอาหารทะเล ซึ่งปริมาณของทองแดงที่พบในพืชนั้นจะมากหรือน้อยก็ขึ้นอยู่กับแร่ทองแดงที่มีอยู่ในดินที่ปลูกนั่นเอง

3.โพรไบโอติก (Probiotic) หลายคนอาจคิดว่าเรื่องลำไส้จะเกี่ยวอะไรกับสมอง แต่เราพบว่าระบบแกนเชื่อมโยงระหว่างสมองและทางเดินอาหารที่เรียกว่า Gut-Brain Axis มีความเกี่ยวข้องกัน เพราะลำไส้เป็นด่านแรกของการสร้างเซโรโทนินระบบประสาทมากมายในทางเดินอาหารยังทำงานเป็นอิสระจากสมอง ในขณะเดียวกันก็สื่อสารกับสมองได้โดยตรง ดังนั้นจึงมีงานวิจัยใหม่ๆ ที่เกี่ยวกับ

โพรไบโอติก ต่อการซึมเศร้าออกมา พบว่าตัวโพรไบโอติกบางชนิดมีผลต่อการควบคุมอาการซึมเศร้าและสารสื่อประสาทได้

FOOD AND DEPRESSION อาหารที่ควรเลือกและอาหารที่ควรเลี่ยง

ปี ค.ศ.2019 มีการเผยแพร่การศึกษาของ Park SJ, Kim MS, Lee HJ. และคณะจากมหาวิทยาลัยเกชอนในเกาหลีใต้ว่า จากการศึกษาวิเคราะห์ข้อมูลในกลุ่มวัยทำงานชาวเกาหลีใต้และญี่ปุ่นจำนวนกว่า 3,388 รายเป็นเวลา 3 ปี โดยแบ่งเป็น 2 กลุ่มตัวอย่างคือ กลุ่มแรกมีรูปแบบพฤติกรรมกินอาหารธรรมชาติตามวิถีเอเชียที่เน้นผัก เห็ดสาหร่ายทะเล ปลา ข้าว น้ำเต้าหู้ ชาเขียว ฯลฯ ขณะที่อีกกลุ่มเน้นกินเนื้อสัตว์ อาหารแปรรูป กาแฟ และไม่กินข้าวเลย ผลการศึกษาพบว่า กลุ่มแรกที่กินอาหารที่หลากหลายจากธรรมชาติมีความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าลดลง ในขณะที่กลุ่มที่สองกลับมีความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าเพิ่มขึ้น

เพราะฉะนั้นการกินอาหารที่ถูกต้องเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยโรคซึมเศร้าและโรควิตกกังวลส่งผลให้กระบวนการรักษาโรคได้ผลดียิ่งขึ้น โดยผู้ป่วยซึมเศร้าควรเลือกรับประทานอาหารที่ช่วยบำบัดอาการ และเลี่ยงอาหารที่ส่งผลต่อสมองและอารมณ์ ดร.กมลแนะนำดังนี้

อาหารที่ควรเลือก

ใบบัวบก

ในใบบัวบกมีสารเอเชียติโคไซด์ (Asiaticoside) มีฤทธิ์ในการกระตุ้นสารปรับการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาทและสมองให้สมบูรณ์ หรือเรียกว่า Nerve Growth Factor ทำให้เซลล์ประสาทมีการสร้างแขนขาขึ้นมาใหม่เพื่อซ่อมแซมเซลล์ประสาทที่เสียหายไป ฉะนั้นการดื่มน้ำใบบัวบกจึงช่วยในเรื่องการทำงานของระบบสมองและประสาทได้ มีการศึกษาโดยให้ผู้ป่วยที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรควิตกกังวลอายุตั้งแต่ 18 ปีขึ้นไป จำนวน 33 คน ดื่มน้ำใบบัวบก 500 มิลลิกรัม วันละ 2 ครั้งหลังอาหาร พบว่าเริ่มเห็นผลการรักษาที่ 1 เดือน และเห็นผลชัดเจนขึ้นที่ 2 เดือน จากการศึกษานี้จะเห็นได้ว่าใบบัวบกช่วยลดความผิดปกติที่เกิดจากความกังวล ลดความเครียดและอาการซึมเศร้าได้

เห็ดหัวลิง

มีสาร Erinaceus B ที่ออกฤทธิ์ในการกระตุ้นการสร้างเซลล์สมอง ทำให้เซลล์สมองจดจำและทำหน้าที่ในการจำได้ดีขึ้น โดยมีงานทดลองในประเทศญี่ปุ่นเกี่ยวกับประโยชน์ของเห็ดหัวลิงเพื่อการบำรุงสมอง โดยศึกษาผู้สูงอายุตั้งแต่ 60-90 ปี แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม โดยกลุ่ม แรกบริโภคเห็ดหัวลิง อีกกลุ่มไม่ได้บริโภค หลังจากผ่านไป 6 เดือน ผลปรากฏว่ากลุ่มที่บริโภคเห็ดหัวลิงจะมีปฏิกิริยาการรับรู้การตอบโต้ และความจำว่าทำอะไรก่อนหลังดีกว่ากลุ่มที่ไม่บริโภคเห็ดหัวลิงถึงร้อยละ 30

ปลาทะเล

มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งสามารถช่วยป้องกันการอักเสบ และยังมีผลการศึกษาว่า กรดไขมันโอเมก้า-3 ช่วยทำให้อารมณ์โดยรวมดีขึ้น เพราะส่งผลต่อการทำงานของเซโรโทนินในสมอง โดยโอเมก้า-3 ช่วยเพิ่มเซโรโทนิน สารสื่อประสาทที่ช่วยควบคุมอารมณ์โกรธก้าวร้าว และยังมีผลต่อการเกิดโรคซึมเศร้า การรับประทานอาหารที่มีโอเมก้า-3 จึงช่วยป้องกันและลดอาการซึมเศร้า สมาธิสั้น

โรคอารมณ์แปรปรวนได้ นอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียดได้อีกด้วย

ใบชิโสะหรือใบงาขี้ม้อน

เป็นพืชผักพื้นบ้าน มีสาร Rosmarinic Acid ที่มีผลต่อการบำรุงสมอง คณะนักวิจัยชาวญี่ปุ่นพบว่าเอพิจีนิน (Apigenin) ซึ่งเป็นสาระสำคัญชนิดหนึ่งในน้ำมันหอมระเหยจากใบงาขี้ม้อนสามารถลดอาการซึมเศร้าในหนูทดลอง โดยมีกลไกที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมปริมาณสารสื่อประสาทโดพามีนในสมองส่วนต่างๆ โดยการออกฤทธิ์ลดอาการซึมเศร้าจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆจนถึงที่ขนาด 25 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัวหนู 1 กิโลกรัม จะเป็นขนาดที่ออกฤทธิ์ดีสุด แต่พอให้เอพิจีนินในขนาดสูงกว่านี้ การออกฤทธิ์กลับลดลงจนกลายเป็นว่าเมื่อให้เอพิจีนินในขนาด 100 มิลลิกรัม ต่อน้ำหนักตัวหนู 1 กิโลกรัม แทบไม่เห็นผลการออกฤทธิ์เลย

อาหารที่ควรเลี่ยง

อาหารน้ำตาลสูง

พบว่าอาหารที่มีน้ำตาลสูง น้ำตาลจะไปรบกวนระบบสารสื่อประสาท ถ้าติดน้ำตาลแล้วไม่ได้กินอาหารที่มีน้ำตาลสูง เราก็จะมีภาวะของการซึมเศร้า หรือภาวะหงุดหงิดเกรี้ยวกราดเมื่อเราไม่ได้กินน้ำตาลตามช่วงเวลาที่เราอยากกิน เมื่อสารสื่อประสาทเปลี่ยนไป ทำให้ฮอร์โมนแห่งความสุขลดลง เรียกภาวะนี้ว่าภาวการณ์ติดหวาน

ฉะนั้นเราต้องจำกัดปริมาณในการกินน้ำตาล แม้จะใช้ความหวานทดแทนก็ยังพบว่าในกลุ่มคนไข้ที่ใช้สารให้ความหวานทดแทนไม่ได้ช่วยให้การติดหวานลดลง ซึ่งไปสัมพันธ์กับการกินอาหารที่ไม่ใช่ Healthy Food หรือไม่ได้กินอาหารที่หลากหลายอย่างพืชผักหลากสี ก็จะกระทบในเรื่องความไม่สมดุลของสารอาหารที่ได้รับ ซึ่งมีผลต่อภาวะซึมเศร้าอยู่ดี

Processed Food

คืออาหารแปรรูปชนิดต่างๆ มักเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูงหรือไขมันสูง (High Fat) เช่น เมื่อเรากินของทอดเยอะ กินผักน้อยลงร่างกายก็จะได้แอนติออกซิแดนต์น้อย แถมอาหารที่ให้พลังงานเยอะจัด ยังรบกวนระบบสารสื่อประสาทได้

อาหารที่มีโลหะหนักหรือแมงกานีส (Manganese)

จะปนเปื้อนอยู่ในพืชที่มากับดิน ถ้าเราล้างพืชผักไม่สะอาด ร่างกายก็จะได้รับแมงกานีสเกิน

ซึ่งแมงกานีสเป็นพิษต่อระบบประสาทและสมองส่งผลเสียต่อภาวะซึมเศร้าได้ เพราะฉะนั้นแหล่งอาหารก็สำคัญไม่แพ้กัน อาหารที่เราได้ต้องมาจากแหล่งที่ปลอดภัย และมั่นใจได้ว่าในละแวกนั้นไม่มีมลภาวะที่จะปนเปื้อนมากับอาหาร

DLET PLANSโปรแกรมอาหารต้านซึมเศร้า

สำหรับโปรแกรมอาหารของผู้ป่วยซึมเศร้า ดร.กมลแนะนำแผนอาหารที่ทุกคนสามารถนำไปประยุกต์ใช้เพื่อป้องกันภาวะซึมเศร้าว่า ให้เริ่มจากพยายามนึกว่าเราจะไม่กินฟาสต์ฟู้ด ไม่ดื่มชานมไข่มุก ไม่กินอาหารที่หวานจัดก่อน แล้วลองค่อยๆปรับเมนูอาหารตามนี้

“มื้อเช้า ให้นึกถึงอาหารที่มีโพรไบโอติก เพราะฉะนั้นทุกวันควรดื่มโยเกิร์ตที่ไม่มีน้ำตาล เสริมด้วยโฮลเกรน กินคู่กับผลไม้ที่ไม่หวานจัดหรือผลไม้หวานบางชนิด เช่นกีวี เพราะว่ากีวีมีวิตามินซีสูงมาก หรือเลือกเชอร์รี่ซึ่งมีแอนโทไซยานินในการบำรุงสมอง การกินโยเกิร์ต ผมอยากแนะนำเพิ่มเติมว่าให้เปลี่ยนยี่ห้อทุกสัปดาห์ เพื่อให้ได้เชื้อโพรไบโอติกที่หลากหลาย เช่น สมมติสัปดาห์นี้กินโยเกิร์ตยี่ห้อ A ที่มีเชื้อแล็คโตบาซิลลัสอีกสายพันธุ์หนึ่งแทน แต่ถ้าเมื่อไรที่รู้สึกเบื่อโยเกิร์ต อาจสลับไปกินอาหารอ่อนๆ รสชาติไม่จัด เช่น ข้าวต้มปลาและควรเลี่ยงหมูปิ้ง ข้าวเหนียว ปาท่องโก๋หรือขนมครกในตอนเช้า

“มื้อกลางวัน เป็นอาหารที่มีปัญหามากที่สุด เนื่องจากเราไม่มีเวลาในการเตรียมอาหาร ส่วนใหญ่ไลฟ์สไตล์ชาวออฟฟิศคือซื้ออาหารในร้านสะดวกซื้อ ร้านอาหารตามสั่งหรืออาหารตัก ฉะนั้นต้องพยายามเลือกเมนูอาหารที่กิน โดยงดเว้นพวกไข่เจียว หมูทอด หมูสามชั้นทอด หรืองดเว้นอาหารจานด่วนพวกไก่ทอดกรอบหรือเฟรนช์ฟรายส์ แต่ให้กินอาหารที่เป็นผัดผัก หรือถ้าไม่มีอาหาสุขภาพ ก็สามารถกินก๋วยเตี๋ยว ยังถือว่าดีกว่านะครับ

“มื้อว่างระหว่างวัน การประชุมบางทีมีการเสริฟ์กาแฟกับขนมเบเกอรี่ เราสามารถดื่มกาแฟได้ แต่ต้องไม่กินเบเกอรี่ เพราะเบเกอรี่ถือเป็นกลุ่มของแป้งที่มีน้ำตาล ทำให้เราเสพติดคาร์โบไฮเดรต มีผลต่อภาวะซึมเศร้าค่อนข้างเยอะ เพราะฉะนั้นให้พยายามเลี่ยง โดยเลือกกินเป็นผลไม้แทน

“มื้อเย็น สามารถกินเมนูที่เป็นเนื้อสัตว์ได้ เช่น สเต๊กปลา กินคู่กับข้าวกล้องงอกก็ได้ หรือข้าวที่แช่น้ำค้างคืนแล้วนำมาหุง เพื่อกระตุ้นให้เกิดการงอก เมื่อไรก็ตามที่ข้าวเกิดการงอก จะมีสารที่ชื่อว่ากาบา (GABA) ออกมา ซึ่งจะช่วยในการบำรุงสมองได้ส่วนเมนูอื่นๆ ที่รับประทานได้ก็จะเป็นพวกผัดผักบรอกโคลี ผัดฟักทองใส่ไข่”

DOCTOR RECOMMENDED เมนูอร่อยคลายซึมเศร้า

เมนูอาหารสำหรับผู้ป่วยซึมเศร้าที่คุณหมออยากแนะนำคือ

“เมนูแรกเป็นซุปเห็ดหัวลิง เพราะเห็ดหัวลิงช่วยบำรุงสมองอย่างที่ได้กล่าวไปข้างต้น หน้าตาของซุปจะเหมือนกับตุ๋นยาจีน ใช้เครื่องยาจีนมาต้ม แล้วฉีกเห็ดหัวลิงเป็นฝอยๆใส่ลงไป ทำเหมือนกับซุปน้ำแดงให้ซุปมีความข้นหนืดขึ้นมานิดหน่อย

“ส่วนเมนูที่สองเป็นเมนูที่ใช้ต้นอ่อนบรอกโคลี ไม่ใช่ตัวบรอกโคลีทั่วไปนะครับ จะเป็นต้นอ่อนที่มีลักษณะเป็นเม็ดบรอกโคลี มีสรรพคุณช่วยกระตุ้นให้เกิดการงอก นำต้นอ่อนบรอกโคลีต้นเล็กๆ มาผัดใส่กระเทียมหรือใส่พวกพริกหยวกสีแดงและสีเหลืองลงไปผัดร่วมด้วย ทำให้ได้รับสารอาหารเยอะ อีกทั้งต้นอ่อนยังมีฤทธิ์ในการดีท็อกซ์และการปรับฮอร์โมน ซึ่งฮอร์โมนมีผลต่อภาวะซึมเศร้าเช่นเดียวกัน”

สำหรับเมนูอาหารที่เราอยากนำเสนอในครั้งนี้ เป็นเมนูที่เหมาะกับชาวชีวจิตอย่างมาก โดยได้สูตรอาหารมาจาก อาจารย์วันทนี ธัญญา เจตนธรรมจักร ผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์แผนไทยประยุกต์ ได้เผยแพร่ผ่านเว็บไซต์ goodlifeupdate.com จะเป็นเมนูอะไรนั้น มาดูกันค่ะ

HOW TO กินอย่างมีสุข

ดร.กมล ไชยสิทธิ์ นายกสมาคมโภชนาการและสมุนไพรเชิงบูรณาการ แนะนำวิธีกินเพิ่มความสุขและมีสุขภาพแข็งแรงดังนี้

1. อย่าให้อาหารเป็นตัวทำให้โรคแย่ลง หมายถึงอย่าเคร่งกับตัวเองมากเกินไป เพราะถ้าผู้ป่วยโรคซึมเศร้าเคร่งครัดกับการกินอาหารหรือกินแต่อาหารที่จะช่วยลดภาวะซึมเศร้า ซึ่งอาจทำให้รู้สึกว่ามีตัวเลือกในอาหารน้อย ไม่รู้จะกินอย่างไร มีข้อจำกัดเยอะ ก็จะยิ่งเกิดความเครียดและซึมเศร้ามากกว่าเดิม

2. ยืนอยู่บนหลักการกินง่ายๆคือ กินผักครึ่งหนึ่ง และกินอย่างอื่นอีกครึ่งหนึ่ง โดยเน้นผักให้หลากหลายสี

3. ไม่กินอาหารฟาสต์ฟู้ด อาหารแปรรูปและของหวาน ซึ่งอาหารที่นอกเหนือจากข้อจำกัดนี้ สามารถรับประทานได้ พยายามกินให้มีความสุข เช่น กินข้าวกับครอบครัว หรือประกอบอาหารร่วมกับพวกเขา เพื่อจะได้มีกิจกรรมปรับอารมณ์ของตัวเอง ทำให้อาการซึมเศร้าดีขึ้น

ความหวานที่ผู้ป่วยซึมเศร้าควรเลี่ยง

หลายคนอาจเกิดข้อสงสัยว่าความหวานทำให้รู้สึกดี แต่ทำไมผู้ป่วยโรคซึมเศร้าจึงไม่ควรรับประทานอาหารที่มีรสชาติหวานจัด ดร.กมลได้ไขข้อข้องใจในประเด็นนี้ว่า

“ความหวานที่ทำให้รู้สึกดีเป็นความหวานที่หลอกร่างกายของเรา เวลาที่เราได้รับน้ำตาลก็จะเหมือนกับเราได้รับคาร์โบไฮเดรตเยอะๆ โดยตอนแรกร่างกายก็จะดูดซึมทริปโตเฟนเข้าไปเยอะ ทำให้สร้างเซโรโทนินมากขึ้น มีผลต่อระดับสารสื่อประสาท

“สารอีกตัวคือโดพามีน (Dopamine) เป็นสารสื่อประสาทที่ตอบสนองต่อความสุขอย่างเวลาที่เราได้รับรางวัล โดพามีนก็จะหลั่งออกมา เพราะฉะนั้นน้ำตาลที่เราได้รับก็เปรียบเสมือนรางวัลที่ทำให้ร่างกายรู้สึกดี พอไม่ได้น้ำตาล โดพามีนก็จะต่ำลงจนไปกวนสารสื่อประสาทตัวอื่นต่อ ทำให้ซึมเศร้าได้ง่าย จึงต้องกินน้ำตาลอย่างต่อเนื่อง กินแล้วรู้สึกดีหลังจากที่น้ำตาลหมดฤทธิ์ปุ๊ป ก็จะอยากกินน้ำตาลต่ออีกวนอยู่แบบนี้ ซึ่งเป็นพฤติกรรมที่กระทบกระเทือนต่อสารสื่อประสาทอย่างมาก

“เพราะฉะนั้นถ้าเราจะงดรสหวาน ให้เริ่มจากการที่ค่อยเป็นค่อยไปทีละสเต็ป กินตามคำแนะนำคือ กินน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน โดยนับรวมน้ำตาลที่เรามองเห็นและน้ำตาลที่เราเติมลงไปในอาหาร เช่น ไอศกรีม ก็จะมีน้ำตาลที่แฝงอยู่แล้ว

“ทีนี้ถ้าเราเริ่มลดน้ำตาลแล้วยังรู้สึกติดหวานหรืออยากได้อาหารที่มีรสชาติหวานมากกว่านี้ ผมแนะนำให้ใช้สารให้ความหวานทดแทน เช่น หญ้าหวาน หรือพวกสารสกัดจากหล่อฮังก๊วย หรือน้ำตาลอิริทริทอล (Erythritol) ซึ่งพวกนี้เป็นสารทดแทนที่ทำให้เรารู้สึกเติมเต็มความหวานที่หายไป”

เมนูสุขสบายใจ

เมนูนี้ผู้ป่วยซึมเศร้าจะได้รับสารอาหารจาก 4 สมุนไพรตัวเด่นในจาน คือ ขิง ใบบัวบก แปะก๊วย และตะไคร้ ซึ่งมีส่วนช่วยในการบำรุงสมอง เพิ่มความจำ แก้ซึมเศร้า แถมยังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน เหมาะจะเป็นเมนูในช่วงโควิดอย่างยิ่ง

ส่วนผสม (สำหรับ 1 ที่)

ใบบัวบก 30 ใบ

เนื้อกุ้งต้มสุกฉีกเป็นเส้น 4 ตัว

ขิงซอยคั่วให้กรอบ 1 ช้อนโต๊ะ

เม็ดมะม่วงหิมพานต์อบกรอบ 2 ช้อนโต๊ะ

เม็ดแปะก๊วยต้มสุก 10 เม็ด

ตะไคร้ซอย 2 ช้อนโต๊ะ

ใบมะกรูดซอย 3 ใบ

งาขาคั่ว 1 ช้อนชา

ส่วนผสมน้ำปรุงรส

น้ำพริกตาแดง 1 ช้อนโต๊ะ

พริกขี้หนูสวนหั่นซอย 5 เม็ด

หอมแดงซอย 3 หัว

น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ

น้ำตาลมะพร้าว ½ ช้อนโต๊ะ

น้ำปลา ½ ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1.คลุกเคล้าตะไคร้ซอย ใบบัวบก ใบมะกรูดซอย ใส่ลงในจาน ตามด้วยเม็ดแปะก๊วยต้มสุก กุ้งต้มฉีกฝอยโรยหน้า โรยเม็ดมะม่วงหิมพานต์อบกรอบ ขิงคั่วและงาขาวคั่ว พักไว้

2.ทำน้ำปรุงรส โดยผสมเครื่องปรุงทุกอย่างแล้วคนให้เข้ากัน ชิมรสให้เผ็ดเค็ม เปรี้ยว หวาน ได้ที่แล้วตักราดบนจานผักที่เตรียมไว้ คลุกเคล้าให้เข้ากันรับประทานทันที

ผู้ป่วยซึมเศร้าดื่มอะไรดี

คุณจิรัฐิติกาล ดวงสา นักโภชนาการประจำโรงพยาบาล จิตเวชนครราชสีมา แนะนำเครื่องดื่มที่ส่งผลดีต่ออารมณ์ของผู้ป่วยซึมเศร้า 2 ชนิดด้วยกันได้แก่

1. น้ำอัญชัน ในดอกอัญชันจะมีสารแอนโทไซยานิน มีฤทธิ์กระตุ้นความจำ ช่วยผ่อนคลายความเครียด ลดความกังวล และช่วยให้นอนหลับดีขึ้น

2. น้ำลำไย ซึ่งมีสาร 2 ชนิดคือ กรดแกลลิก (Gallic Acid) ทำให้อารมณ์ดีผ่อนคลาย และสารกาบา ช่วยผ่อนคลายความเครียด ทำให้นอนหลับดีขึ้น

และยังได้กล่าวถึงเครื่องดื่ม 3 ชนิดที่ผู้ป่วยโรคซึมเศร้าควรเลี่ยง เพราะส่งผลต่อสารเคมีในสมอง ได้แก่

1. ชาและกาแฟ เนื่องจากมีปริมาณกาเฟอีนสูง ทำให้นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย หากดื่มเกินกว่าวันละ 2 แก้วจะทำให้ปริมาณกาเฟอีนในร่างกายสูง ทำให้วิตกกังวล ใจสั่น และเครียดเพิ่มขึ้น

2. น้ำอัดลม โดยเฉพาะน้ำอัดลมประเภทสีดำ เนื่องจากมีทั้งปริมาณกาเฟอีนและน้ำตาลสูง รวมทั้งน้ำอัดลมประเภทไดเอต มีงานวิจัยจากสถาบันการศึกษาด้านประสาทวิทยาในต่างประเทศพบว่า กลุ่มผู้บริโภคเครื่องดื่มที่มีสารให้ความหวานแทนน้ำตาล 4 กระป๋องหรือ 4 แก้วต่อวัน จะมีความเสี่ยงเกิดโรคซึมเศร้าได้มากกว่าคนปกติ 3 เท่า ผู้ป่วยซึมเศร้าจึงควรเลี่ยงดื่มจะดีที่สุด

3. น้ำผลไม้บางชนิด เช่น น้ำในตระกูลส้ม เสาวรส น้ำองุ่น หรือเกรปฟรุต เป็นต้น อาจทำปฏิกิริยากับยาที่ใช้รักษา ทำให้ตัวยาไม่เกิดผลสัมฤทธิ์ต่อการรักษาเท่าที่ควร

แม้การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าและเหมาะสมจะสามารถช่วยให้ผู้ป่วยโรคซึมเศร้ามีอาการดีขึ้นได้ แต่ยังจำเป็นต้องทำควบคู่ไปกับการรักษาโดยจิตแพทย์ เข้ารับคำปรึกษาและกินยาตามที่แพทย์สั่งอย่างสม่ำเสมอ

นิตยสารชีวจิตฉบับที่ 550 ปีที่ 23 1 กันยายน 2564

1 December 2564

By STY/Lib

Views, 16208