เย็นศิระเพราะพระบริบาล ด้วยเกล้า ด้วยกระหม่อม ข้าพระพุทธเจ้า ผู้บริหาร ข้าราชการ และเจ้าหน้าที่กรมสุขภาพจิต

ตระหนักไม่ตระหนก covid-19 ตระหนักไม่ตระหนกก้าวผ่านวิกฤติ covid-19

สุขภาพจิตนี้ขายไม่ได้ แม้แต่ให้ก็ยาก แต่ว่าจะต้องเพาะ

พระบรมราโชวาท: ในพิธีพระราชทานปริญญาบัตรแก่บัณฑิตมหาวิทยาลัยมหิดล ปี พ.ศ. 2522
รองนายกรัฐมนตรี รมต.สาธารณสุข: กล่าวในโอกาสเข้ารับตำแหน่งรัฐมนตรีว่าการกระทรวงสาธารณสุข
รมช.สาธารณสุข: กล่าวในโอกาสเข้ารับตำแหน่งรัฐมนตรีช่วยว่าการกระทรวงสาธารณสุข
ยินดีต้อนรับ: อธิบดีกรมสุขภาพจิต พญ. อัมพร เบญจพลพิทักษ์
กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข ร่วมต่อต้านการใช้สารพิษฆ่าหญ้า คลอร์ไพริฟอส พาราควอต ไกลโฟเซต

บทความด้านสุขภาพจิต

Q & A ปัญหานอนไม่หลับฉบับผู้สูงวัย

Q & A ปัญหานอนไม่หลับฉบับผู้สูงวัย

WELLNESS CLASS เรื่องโดย... นายแพทย์สันต์ ใจยอดศิลป์

Q : ผมมีปัญหานอนไม่หลับ นอนพลิกไปพลิกมาหลายชั่วโมง ตื่นขึ้นมาก็ไม่สดชื่น ตั้งใจทำงานแต่เอาดีไม่ได้ บางครั้งคิกงานทำงานมามาก ผมจะพยายามหลับทันที เพราะเขาว่าสมองมันจะจัดหิ้งหับนำความจำเข้าไปเก็บ แต่ก็ไม่วายลืม ทำงานไม่ทันใจนาย โดนดุบ่อย ยิ่งเครียด มันเป็นเพราะสมรรถภาพของผมเสื่อมด้วยหรือเปล่าครับ ทำให้ผมนอนไม่หลับ

ผมตอบเรื่องการนอนไม่หลับไปแล้วบ่อยมากในหลายแง่ หลายประเด็น แต่เรื่องนี้เป็นเรื่องใหญ่ คุณเขียนมาก็เป็นโอกาสที่จะเอามาทบทวนประเด็นสำคัญกันอีกครั้ง

ประเด็นที่ 1 การนอนไม่หลับสัมพันธ์กับการมีลูกอัณฑะเล็กและเซ็กซ์เสื่อม

ไม่ใช่คุณเซ็กซ์เสื่อมแล้วนอนไม่หลับดอก แต่คุณนอนไม่หลับแล้ทำให้เซ็กซ์คุณเสื่อม เพราะงานวิจัยพบว่า ผู้ชายที่นอนหลับไม่เกินห้าชั่วโมงต่อคืนมีลูกอัณฑะเล็กกว่าผู้ชายที่นอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน และมีระดับฮอร์โมนเพศชายต่ำเทียบเท่าคนที่แก่กว่าตน 10 ปี ดังนั้นให้แก้ที่การนอนหลับก่อน แล้วเซ็กซ์จะดีขึ้นเอง

ประเด็นที่ 2 การนอนหลับมีผลกับการสร้างประสบการณ์เรียนรู้เพื่อจดจำ

ในแง่ของการใช้สมองในการเรียนรู้จดจำ เรารู้มานานแล้วว่าคนเราต้องมีเวลานอนหลับเพื่อให้สมองเอาประสบการณ์ที่เรียนรู้ในวันนั้นเข้าเก็บเป็นความจำระยะยาว แต่หลักฐานใหม่พบด้วยว่าการนอนหลับให้พอก่อนวันเวลาที่จะมีประสบการณ์สำคัญ ก็เป็นปัจจัยจำเป็นในการเตรียมสมองให้ดูดซับความจำได้ดีขึ้น งานวิจัยด้วย MRI เปรียบเทียบกลุ่มที่ให้นอนเต็มที่กับนอนน้อยพบว่า หลังตื่นนอนแล้วให้เข้าชั้นเรียนเพื่อจดจำความรู้ต่างๆ แล้วทำการสอบ พบว่าพวกนอนเต็มที่ทำคะแนนได้มากกว่าพวกที่นอนน้อยถึง 40 เปอร์เซ็นต์ เมื่อดูที่ฮิปโปแคมปัส (hippocampus) ซึ่งเปรียบเหมือน inbox ถ้าสองเป็นอีเมล์ ก็จะพบว่าในกลุ่มที่นอนมาเต็มมีกิจกรรมสมองเกิดขึ้นเยอะมาก ขณะที่กลุ่มอดนอนมีกิจกรรมสมองน้อยกว่า

ดังนั้นการอดนอนก็คือการปิด inbox ของสมองนั่นเอง อะไรเข้ามาก็ไม่เก็ต เด้งทิ้งหมด ยิ่งไปว่านั้นกลุ่มที่หลับมาเต็มยังพบว่ามีคลื่นสมองขนาดใหญ่เกิดขึ้นขณะหลับลึก ซึ่งเป็นที่เกิดของคลื่นกิจกรรมไฟฟ้าที่เรียกว่า sleep spindles ตรงนี้เหมือนเป็นการเซฟข้อมูลลงไฟล์ เปลี่ยนความจำระยะสั้นเป็นความจำระยะยาวขณะหลับ

ประเด็นที่ 3 การนอนไม่หลับทำให้เป็นสมองเสื่อมแน่นอน

ใครๆ ก็รู้ว่าคนเราแก่แล้วจะหลงลืมง่ายขึ้นและเรียนรู้ช้าลง ทั้งสองเรื่องนี้เป็นเรื่องที่พบทั้งในคนแก่ คนเป็นอัลไซเมอร์ และคนนอนไม่หลับ ดังนั้นการนอนหลับถือเป็นชิ้นส่วนสำคัญของโรคอัลไซเมอร์ที่เราเข้าไปแก้ไขแทรกแซงได้ ขณะที่ชิ้นส่วนอื่นเช่นเนื้อสมองเหี่ยวลงเราเข้าไปไขอะไรไม่ได้

ประเด็นที่ 4 การนอนไม่หลับสัมพันธ์กับโรคหัวใจหลอดเลือด

ถ้าเรามองตรงที่การปรับเลื่อนนาฬิกาตามความสั้นยาวของวัน (day light time) ในฤดูใบไม้ผลิซึ่งกลางคืนสั้นลงพบว่าอัตราการเกิดกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลันเพิ่มขึ้น 24 เปอร์เซ็นต์ ขณะที่ในฤดูใบไม่ร่วงซึ่งกลางคืนยาวกว่า การเกิดกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลันลดลง 21 เปอร์เซ็นต์ ความผันแปรนี้เกิดกับอัตราอุบัติเหตุและอัตราฆ่าตัวตายด้วย ทั้งนี้เป็นเพราะการนอนหลับมีกลไกซับซ้อนที่จะลดการอักเสบเรื้อรังลง

ประเด็นที่ 5 การนอนหลับมีผลต่อระบบภูมิคุ้มกันมาก

โดยเฉพาะต่อเซลล์นักฆ่าหรือ NK cell ซึ่งเป็นเหมือนตำรวจลับของระบบภูมิคุ้มกันที่สามารถแยกแยะได้ว่าเซลล์หรือชิ้นส่วนไหนเป็นสิ่งแปลกปลอมที่อันตรายแล้วจำกัดได้เองเลยโดยไม่ต้องรอใครสั่ง จึงเป็นตัวสำคัญในการทำลายเซลล์มะเร็ง งานวิจัยพบว่ากลุ่มที่ให้นอนแค่ 4 ชั่วโมงแล้วตรวจกิจกรรมของ NK cell พบว่าลดลงไปถึง 70 เปอร์เซ็นต์ คือกลายเป็นภูมิคุ้มกันบกพร่องไปเลย ซึ่งสอดคล้องกับสถิติความสัมพันธ์ระหว่างการอดนอนกับมะเร็งหลายชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ ต่อมลูกหมาก และเต้านม ความสัมพันธ์นี้มีชัดเจนแน่นอน จนองค์การอนามัยโลก (WHO) ประกาศว่าการทำงานเป็นกะซึ่งต้องอดนอนบ่อยเป็นสารก่อมะเร็ง (carcinogen) ตัวหนึ่ง

ประเด็นที่ 6 การนอนไม่หลับเปลี่ยนพันธุกรรมให้เลวลงได้

งานวิจัยเอาคนกลุ่มหนึ่งมาให้นอนแค่วันละ 6 ชั่วโมงนานหนึ่งสัปดาห์ แล้วตรวจความเปลี่ยนแปลงในยีน (DNA) พบว่า 711 ยีนมีความเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้น กล่าวคือยีนกลุ่มหนึ่งที่ทำหน้าที่ช่วยงานระบบภูมิคุ้มกันจะหยุดการทำงาน (down-regulated) ขณะที่ยีนกลุ่มที่เสริมการอักเสบเรื้อรังและการเติบโตของเนื้องอกจะถูกกระตุ้นให้ทำงานมากขึ้น (up- regulated) ทำให้เป็นโรค เช่น โรคหัวใจหลอดเลือดเพิ่มขึ้นผ่านกลไกกระตุ้นยีนก่อการอักเสบเรื้อรัง และโรคมะเร็งเพิ่มขึ้นผ่านการระงับยีนกระตุ้นภูมิคุ้มกันและกระตุ้นการเติบโตของเนื้องอก

ประเด็นที่ 7 การนอนหลับดีต้องทำอย่างไร

⬧ หลีกเลี่ยงสารกระตุ้นสมอง เช่น แอลกอฮอล์ กาแฟ และยาที่ออกฤทธิ์ต่อจิตประสาททุกชนิด รวมทั้งยาลดความดันบางตัว

⬧ เข้านอนให้เป็นเวลา ตื่นเป็นเวลา ทุกวัน

⬧ ลดอุณหภูมิร่างกายด้วยการอาบน้ำเย็นก่อนเข้านอน

⬧ ปรับอุณหภูมิห้องนอนให้เย็น งานวิจัยพบว่าคนส่วนใหญ่จะหลับดีที่สุดที่อุณหภูมิห้อง 18 องศาเซลเซียส

⬧ ใช้ห้องนอนที่เป็นห้องนอนอย่างเดียว อย่าใช้ทำอย่างอื่น เหมือนอย่างเราไม่ใช้โต๊ะกินข้าวเป็นที่รอให้เราเกิดความหิว เราก็จะไม่ใช้เตียงนอนเป็นที่รอให้เกิดความง่วง หากนอนไม่หลับหลายนาทีให้ลุกออกไปห้องอื่น ทำอย่างอื่น ง่วงแล้วค่อยเข้ามานอนต่อ

⬧ อย่าตะลุยทำอะไรให้จบแม้จะดึกแล้วโดยหวังมานอนชดเชย เพราะงานวิจัยพบว่าการหลับย้อนหลังไม่อาจชดเชยการนอนหลับปกติที่เสียไปได้ การนอนหลับไม่เหมือนฝากเงินธนาคาร มีเหลือฝากไว้ ไม่มีมาเบิก ไม่ใช่อย่างนั้น ยิ่งทำอย่างนั้นสุขภาพยิ่งเสื่อมเร็ว มนุษย์เป็นสัตว์ชนิดเดียวที่จงใจทำให้ตัวเองไม่ได้นอนทั้งๆ ที่ถึงเวลาและง่วงแล้ว เออ แล้วทำไมต้องทำอย่างนั้นด้วยล่ะครับ

⬧ ออกกำลังกายให้ถึงระดับหนักพอควรจะช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น

⬧ ออกแดด จะช่วยให้การปล่อยฮอร์โมนควบคุมการนอนหลับได้ดีขึ้น

⬧ อย่ากินอะไรใน 3 ชั่วโมงก่อนนอน ร่างกายจะไม่หลับสนิทหากอวัยวะบางระบบยังทำงานอยู่

ราตรีสวัสดิ์ และขอให้ท่านผู้อ่านนอนหลับดีนะครับ 

นิตยสารชีวจิต ปีที่ 24 ฉบับที่ 554 เดือนพฤศจิกายน 2564

7 ธันวาคม 2564

By STY/Lib

Views, 352