สุขอนามัย 11 ประการ เพื่อการนอนหลับที่ดี

สุขอนามัย 11 ประการ เพื่อการนอนหลับที่ดี

เรื่องโดย ดร.กภ.ธวัชชัย ลักเซ้ง

อาจารย์สาขากายภาพบำบัด สำนักวิชาสหเวชศาสตร์ มหาวิทยาลัยวลัยลักษณ์

คนปกติจะนอนหลับเฉลี่ยวันละประมาณ 8 ชั่วโมง คงไม่ผิดนักที่จะพูดว่าการนอนหลับกินเวลาประมาณ 1 ใน 3 ของชีวิตของเรา

ถ้าคนเรามีอายุขัยเฉลี่ยประมาณ 75 ปีดังนั้น การนอนหลับ จะกินเวลาของชีวิตไปประมาณ 25 ปีเลยทีเดียว

คนที่นอนหลับง่ายก็คงจะไม่เกิดปัญหา แต่คนที่นอนหลับยากหรือนอนไม่หลับก็คงจะมีความทุกข์ไม่น้อยเช่นกัน

ภาวะนอนไม่หลับเป็นปัญหาที่พบได้ในทุกเพศ ทุกวัย ทุกอายุ ในทางการแพทย์สามารถพบภาวะนี้ได้ในวัยผู้ใหญ่ประมาณร้อยละ 30 และสามารถพบภาวะดังกล่าวได้บ่อยมากขึ้นเมื่อคนเรามีอายุมากขึ้นหรือในผู้ป่วยที่มีปัญหาเจ็บป่วยทางร่างกายหรือจิตใจ โดยผู้ป่วยเหล่านี้จะมีปัญหาการนอนไม่หลับ และผลของการนอนไม่หลับทำให้ร่างกายเกิดความอ่อนเพลีย ปวดศีรษะ จิตใจเกิดความกังวล หรือมีผลต่อการคิดการตัดสินใจและการทำงานอาจจะทำให้เกิดการตัดสินใจผิดพลาด หรือแม้กระทั่งหลับในเวลาที่ไม่ควรหลับ เช่น การงีบหลับในขณะขับรถ เป็นต้น ซึ่งอาจจะก่อให้เกิดอันตรายถึงชีวิตได้เลยทีเดียว

วงจรการนอนหลับ

วงจรการนอนหลับสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ช่วงใหญ่ๆ คือ ช่วงการนอนหลับธรรมดาโดยที่ไม่มีการกลอกตา (non rapid eye movement, NREM sleep) และช่วงการนอนหลับที่มีการกลอกตา (rapid eye movement, REM sleep) ในการนอนแต่ละคืนก็จะมีวงจร NREM และ REM สลับกันไปจนกระทั่งตื่นนอน

● ช่วงการนอนหลับโดยที่ไม่มีการกลอกตา (NREM sleep) แบ่งออกได้เป็น 3 ระยะย่อย คือ

- ระยะที่ 1 (stage 1) เป็นระยะเริ่มง่วง เป็นช่วงที่เราจะหลับตื้นที่สุด

- ระยะที่ 2 (stage 2) ช่วงเคลิ้มหลับ เป็นช่วงรอยต่อระหว่างเริ่มหลับไปยังหลับลึก

- ระยะที่ 3 (stage 3) ช่วงหลับลึก ถ้าถูกปลุกในช่วงนี้จะตื่นยากมาก

● ช่วงการนอนหลับที่มีการกลอกตาหรือช่วงหลับฝัน (REM sleep)

-ช่วงนี้จะมีการกลอกของลูกตาอย่างรวดเร็ว และจะมีการฝันมากกว่าการนอนหลับในช่วงอื่นๆ คลื่นสมองจะคล้ายหรือใกล้เคียงกับตอนที่เราตื่น

“พบภาวะนี้ได้ในวัยผู้ใหญ่ประมาณร้อยละ 30 และสามารถพบภาวะดังกล่าวได้บ่อยมากขึ้น เมื่อคนเรามีอายุมากขึ้นหรือในผู้ป่วยที่มีปัญหาเจ็บป่วยทางร่างกายหรือจิตใจ”

สุขอนามัย 11 ประการ เพื่อการนอนหลับที่ดี (sleep hygiene)

หากคุณผู้อ่านมีปัญหาด้านการนอน นอนไม่หลับ ลองทำตามคำแนะนำดังนี้

ไม่ทำกิจกรรมอื่นใดบนเตียงนอน ยกเว้นเรื่องนอนและกิจกรรมทางเพศ

ไม่ทำกิจกรรมที่หนักสมองก่อนเข้านอน เช่น คิดเรื่องงาน เป็นต้น

งดชา/กาแฟก่อนเข้านอน 6 ชั่วโมง รวมถึงการงดสุรา/บุหรี่ ก่อนเข้านอนด้วย

หลีกเลี่ยงการใช้คอมพิวเตอร์ อุปกรณ์สื่อสาร สมาร์ตโฟน ก่อนเข้านอน เนื่องจากจะทำให้ร่างกาย

ควรจะมีกิจกรรมที่ผ่อนคลายก่อนเข้านอน เช่น การอาบน้ำอุ่น หรือการอ่านหนังสือเบาๆ เป็นต้น

ถ้าเข้านอนไปแล้ว 10-15 นาทีแล้วยังไม่สามารถนอนหลับได้ ไม่ควรข่มตานอนหลับ แต่ให้ไปหากิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น การอ่านหนังสือเบาๆ เมื่อง่วงนอนค่อยเข้านอนใหม่

ไม่ควรมีนาฬิกาบอกเวลาในห้องนอน

ควรใช้เวลาบนเตียงนอนให้น้อยที่สุดในแต่ละคืน

ควรตื่นนอนให้เป็นเวลาทุกวัน

ไม่ควรงีบหลับในช่วงกลางวัน (หากจะงีบควรงีบไม่เกิน 20-30 นาที) เพราะจะทำให้ไม่ง่วงตอนกลางคืนและคุณภาพการนอนหลับไม่ดี

การออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยให้หลับได้ดี แต่ควรเว้นการออกกำลังกายในตอนกลางคืนเพราะจะทำให้นอนไม่หลับได้

โดยวงจรการนอนหลับจะใช้เวลาใน NREM ประมาณ 35% และ REM ประมาณ 25% จะนับเป็น 1 รอบของวงจรการนอนหลับ

“ในการนอนหลับแต่ละครั้งจะมีวงจรการนอนหลับประมาณ 4-6 รอบในแต่ละคืน”

เราจะทราบได้อย่างไรว่ากำลังตกอยู่ในภาวะนอนไม่หลับ

การนอนไม่หลับ หมายถึง การที่คนคนนั้นมีปัญหาในการเข้านอน ใช้เวลานานกว่าจะนอนหลับได้ หรือตื่นกลางดึกแล้วนอนต่อลำบาก ซึ่งรูปแบบของการนอนไม่หลับมี 3 ลักษณะ คือ

1. เข้านอนแล้วใช้เวลานานกว่าจะหลับ (มากกว่า 20-30 นาที)

2.ตื่นนอนกลางดึกแล้วใช้เวลานานกว่าจะหลับได้อีก (มากกว่า 20-30 นาที)

3.ตี่นนอนเร็วกว่าปกติ (เร็วกว่าเวลาปกติ 30 นาทีขึ้นไป) และนอนได้รวมระยะเวลาน้อยกว่า 6 ชั่วโมง

หากมีอาการดังกล่าว 3 วันต่อสัปดาห์ขึ้นไป จะถือว่าคุณอยู่ในภาวะนอนไม่หลับ โดย

นอนไม่หลับเป็นระยะเวลาต่อเนื่องน้อยกว่า 3 เดือน เรียกว่า ภาวะนอนไม่หลับชั่วคราว (short-term insomnia disorder)

นอนไม่หลับเป็นระยะเวลาต่อเนื่องมากกว่า 3 เดือน เรียกว่า ภาวะนอนไม่หลับเรื้อรัง (Chronic insomnia disorder)

หากคุณมีปัญหาการนอนไม่หลับ ควรจะรีบไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อค้นหาถึงสาเหตุและวิธีการรักษาต่อไป ไม่ควรซื้อยามารับประทานเองเพราะอาจจะทำให้เกิดอันตรายได้

หมอชาวบ้านฉบับที่ 512 ปีที่ 43 ธันวาคม 2564

21 December 2564

By STY/Lib

Views, 5161