เย็นศิระเพราะพระบริบาล ด้วยเกล้า ด้วยกระหม่อม ข้าพระพุทธเจ้า ผู้บริหาร ข้าราชการ และเจ้าหน้าที่กรมสุขภาพจิต

ตระหนักไม่ตระหนก covid-19 ตระหนักไม่ตระหนกก้าวผ่านวิกฤติ covid-19

สุขภาพจิตนี้ขายไม่ได้ แม้แต่ให้ก็ยาก แต่ว่าจะต้องเพาะ

พระบรมราโชวาท: ในพิธีพระราชทานปริญญาบัตรแก่บัณฑิตมหาวิทยาลัยมหิดล ปี พ.ศ. 2522
รองนายกรัฐมนตรี รมต.สาธารณสุข: กล่าวในโอกาสเข้ารับตำแหน่งรัฐมนตรีว่าการกระทรวงสาธารณสุข
รมช.สาธารณสุข: กล่าวในโอกาสเข้ารับตำแหน่งรัฐมนตรีช่วยว่าการกระทรวงสาธารณสุข
ยินดีต้อนรับ: อธิบดีกรมสุขภาพจิต พญ. อัมพร เบญจพลพิทักษ์
กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข ร่วมต่อต้านการใช้สารพิษฆ่าหญ้า คลอร์ไพริฟอส พาราควอต ไกลโฟเซต

บทความด้านสุขภาพจิต

๖ วิธี เอาชนะสมองอ่อนล้าสมองล้า

๖ วิธี เอาชนะสมองอ่อนล้าสมองล้า

พญ.ตวงพร สุรพงษ์พิวัฒนะ

มีความหมายตรงตัว คือ สมองอยู่ในสภาพเหนื่อยล้า เพราะสมองก็คือส่วนหนึ่งของร่างกายเมื่อใช้งานไปนานๆ ก็เหนื่อยหมดพลังได้

อาการล้าของร่างกายนั้น เราพอรู้สึกได้ เช่นคอแข็ง แขนขาดึง แต่อาการล้าของสมองนั้น เราไม่รู้สึกถึงอาการผิดปกติดังกล่าวได้เด่นชัด

อาการล้าของสมองอาจเกิดจาก 2 สาเหตุกลัก คือ ความ เครียด และอารมณ์แห่งความรู้สึกขัดแย้ง

1. ความเครียด

สมองจะเกิดความเครียดเมื่อต้องทำสิ่งที่ไม่ชอบ รวมทั้ง สิ่งเร้าที่ไม่ดีต่อระบบประสาทสัมผัสทั้งห้า

ปัจจัยที่กระตุ้นความเครียดที่กระตุ้นความเครียดมาก เช่นสภาพแวดล้อมที่เต็มไปด้วยการเร่งเร้า ไม่ว่าจะเป็นเสียงที่ดัง ภาพคนวุ่นวาย กลิ่นเหม็น ฯลฯ โดยเฉพาะความสัมพันธ์อัน ซับซ้อนของมนุษย์

การเรียนหนังสือ ทำงาน วางแผน กิจกรรม เหล่านี้ก็ต้องใช้สมองมาก เมื่อทำไปนานๆ สมองย่อมอ่อนล้า สมองจะหลั่งโดพามีน (สารสำเร็จ) และซีโรโทนิน (สารสงบ) ซึ่ง ช่วยกระตุ้นให้มีพลังและตื่นเต้น แต่หากสารเหล่านี้หลั่งมากเกิดไป สมองจะเหนี่อยและหลั่งสารนอร์อะดรีนาลิน(สารขาลุย) ที่ทำให้หงุดหงุดออกมาแทน

คนที่ใช้สมองส่วนใหญ่จึงชอบใช้กาแฟหรืบุหรี่เป็นตัวช่วยผ่อนคลายชั่วคราว

แม้ขณะที่เราอยู่เฉยๆ ไม่ทำอะไรสมองก็ยังคงทำงานที่ซับซ้อน โดยที่เราไม่รู้ตัว

ภายในสองมีปฏิกิริยายิบย่อยเกิดขึ้นตลอดเวลา ซึ่งมีความขัดแย้งกัน อาทิ

ต้องควบคุมสัญชาตญาณของระบบลิมบิก (สองส่วนหลัง หรือสมองส่วนล่าง) ซึ่งมักแสวงหาความพอใจใส่ตัว ด้วยการหักห้ามใจและความรู้สึกผิดชอบชั่วดีของสองส่วนหน้า (สมองส่วนบน)

มีความตั้งใจว่า จะวิ่งออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี สมองส่วนท้าย (สมองส่วนล่าง) จะเกิดความคิดคัดค้านว่า อยู่เฉยๆ สบายกว่า

ในขณะที่เราอยู่เฉยๆ สมองก็ยังคงทำงานที่ซับซ้อน โดยที่เราไม่รู้ตัว

นั่นคือกระบวนการที่สมองส่วนหน้า(สมองส่วนบน) ต้องทำหน้าที่ในการควบคุมการแสดงพฤติกรรมตามสัญชาตญาณแบบสัตว์(ของสมองส่วนล่าง)ซึ่งต้องใช้พลังสมองอย่างมาก เป็นสาเหตุสร้างความอ่อนล้าแก่สอง เมื่อสมองล้าจะเกิดการเสียสมดุลต่อระบบประสาทอัตโนมัติ ระหว่างระบบประสาท ระหว่างระบบประสาทชิมพาเทติก(ประสาทเร่ง)กับระบบประสาทพาราพาเทติก(ประสาทพัง)

2.อารมณ์แห่งความขัดแย้ง

พื้นฐานจิตใจของคนเราคือ ความสุขสงบ มนุษย์ทุกคนต่างมีจิตใจที่บริสุทธิ์เป็นพื้นฐาน เมื่อเกิดการกระทำที่เบียดเบียนผู้อื่นรวมทั้งตนเองก็จะเกิดความวุ่นวายและขัดแย้งในใจ

อารมณ์แห่งความรู้สึกขัดแย้ง คือความไม่ปกติทางอารมณ์ ซึ่งเกิดจาพฤติกรรมทางกาย วาจา ใจ ที่ไม่อยู่ในความปกติ สิ่งเหล่านี้ คือสาเหตุสำคัญของภาวะสมองล้า เช่น การพูดโกหกแล้วกลัวถูกจับได้ สามีที่นอกใจภรรยาแล้วกลัวคนรู้ เป็นต้น

สิ่งที่ทำให้สองล้าที่สุดคือความโกรธ

เมื่อรู้สึกโกรธสมองจะเข้าสู่โหมด จัดการมันเลย ท่วมท้นด้วยนอร์อะดรีนาลิน (สารขาลุย) ทำให้ความดันเลือดสูง หลอดเลือดหดตัว หายใจติดขัด จากการตื่นตัวของระบบประสาทชิมพาเทติก(ประสาทเร่ง)

อารมณ์แห่งความรู้สึกขัดแย้ง คือ คืความไม่ปกติทางอารมณ์ซึ่งเกิดจากพฤติกรรมทาง กาย วาจา ใจ ที่ไม่อยู่ในความปกติ

เหนื่อยแต่ไม่รู้ตัวว่าเหนื่อย นี่คือลักษณะเฉพาะของสมองล้า สมองเป็นอวัยวะที่ซับซ้อน ทั้งที่กำลังเหนื่อย แต่ไม่แสดงอาการผิดปกติ เมื่อไม่รู้สึกถึงความเหนื่อย สมองจึงไม่พักหรือหยุดทำงาน

สมองล้าส่งผลอย่างไร

เมื่อเกิดความขัดแย้งระหว่างสมองส่วนหน้ากับสองส่วนท้าย ทำให้สองทั้งสองส่วนทำงานไม่สมดุลกัน จึงเกิดความผิดปกติ เรียกว่า ความเสียสมดุลของระบบประสาทอัตโนมัติ ทำให้มีการเปลี่ยนแปลง ดังนี้

1. อุณภูมิของสมองสูงขึ้น เมื่อสมองความร้อนกว่าปกติ เซลล์ประสาทสมองรวมถึงวงจรประสาทจะทำงานได้ไม่เต็มที่ เราจึงรู้สึกสดชื่นเวลาล้างหน้าหรืออาบน้ำ สระผมเพราะได้ลดอุณภูมิของสมองลงด้วย

2. สารสื่อประสาทขาดแคลน สารสื่อประสาทสำคัญทั้งห้า คือโดพามีน (สารสำเร็จ)ชิโรโทนิน(สารสงบ) นอร์อะดรีนาลิน(สารขาลุย)กาบา(สารยับยั้ง)และเอนดอร์ฟิน(สารสำราญ) จะหมดไปเมื่อสมองดึงมาใช้ตลอดเวลา โดยไม่หยุดพัก ดังนั้น หากสารสื่อประสาทหมดลง สมองจึงทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ

3. ระบบประสาทสัมผัสผิดปกติ เมื่อสมองล้า ประสาทสัมผัสมักเกิดความผิดปกติ เช่นตาตาพร่า หูอื้อ เบื่ออาหาร ผิวหนังไวต่อสิ่งเร้าฯลฯ ความเจ็บป่วยทางกายแบบเรื้อรังก็เป็นสาเหตุสำคัญของอาการเหนื่อยของสมองเช่นกัน

4. ไฮโพทาลามัส (ศูนย์กลางสัญชาตญาณ)ได้รับความเสียหาย สมองส่วนนี้คือ หัวใจหลักของสมองล้า เมื่อกลไกของส่วนนี้เสียสมดุล จึงก่อให้เกิดปัญหามากมาย เช่น โรคหวัดที่มาในช่วงที่ร่างกายอ่อเพลีย

ฟื้นฟูภาวะสมองล้า

การฟื้นฟูภาวะสมองล้า คือ การเพิ่มการหลั่งของสารชีโรโทนิน(สารสงบ)ดังนี้

1.สร้างความรู้สึกที่ดีต่อใจ

คำพูดหรือข้อความ ความสัมพันธ์ การแสดงออกใดๆที่ดีต่อใจ เช่น การคิดถึงคนที่เรารัก มีผลช่วยในการหลั่งสารซีโรโทนิน (สารสงบ)

สิ่งเร้าจากภายนอก ทั้งคำพูด ข้อความ หนัง/ละคร ข้อมูลออนไลน์ ทั้งหลายเหล่านี้ ล้วนมีผลต่อความรู้สึกภายในของเราได้ ดังนั้น การเลือเสพหรือ รับข้อมูลที่ดี สร้างสรรค์ เป็นประโยชน์ จะช่วยป้องกันภาวะสมองล้าได้

รับมือเพื่อควบคุมอารมณ์แบบมืออาชีพ

วิธีรับมือเพื่อควบคุมอารมณ์แห่งความรู้สึกขัดแย้ง คือ

ชั้นที่1 เริ่มด้วยการหันหลังให้สิ่งนั้น หรือออกไปจากตรงนั้นสักครู่

ชั้นที่ 2 หายใจเข้าออกลึกๆ 3 ครั้ง

ชั้นที่ 3 เดินเงียบๆ คนเดียว

เมื่อสารชีโรโทนิน (สารสงบ) หลังจากการหายใจเข้าออกลึกๆ และการเดิน เราจะสึกได้ว่ามีพลังควบคุมอารณ์สูงขึ้น

ยิ่งพยายามทนกับสถานการณ์เท่าไหร่ ผลเสียจะสะท้อนกลับยิ่งทวีคูณ สูญเสียพลังสมองโดยไร้ประโยชน์

วิธีพื้นฐานที่สุดในการฟื้นฟูภาวะสมองล้าคือการเข้าหาธรรมชาติ

2. ปลุกพลังประสาทสัมผัสทั้งห้า ด้วยสิ่งเร้าอันรื่นรมย์

ชีวิตในเมือง คือความเครียอ สาเหตุส่วนใหญ่มาจากสิ่งเร้าประสาทสัมผัสทั้งห้าที่ไม่ดี

วิธีพื้นฐานที่สุดในการฟื้นฟูภาวะสมองล้าคือ การเข้าหาธรรมชาติ เดินป่าขึ้นเขา สัมผัสน้ำตก ทะเล สายลม ทุ่งหญ้าฯลฯ

3. จัดการอารมณ์แห่งความรู้สึกขัแย้ง

สิ่งที่ทำให้สมองล้ามาก คือความโกรธ เมื่อรู้สึกโกรธ สมองจะกระตุ้นให้เกิดการตื่นตัวของระบบประสาทชิมพาเทติก (ประสาทเร่ง)อย่างรวดเร็ว ทำให้ความดันเลือดสูง หายใจติดขัดหลอดเลือดหดตัว ส่งผลเสียต่อร่างกาย

การจัดการความโกรธที่ดีที่สุด คือ การให้อภัย ซึ่งต้องใช้การฝึกฝนสติและปัญญา เพื่อปล่อยวาง ถ้ายังไม่สามารถให้อภัยได้ อาจต้องใช้วิธีเบี่ยงเบนความสนใจก่อน คือ ช่างมันเถอะ

4.การดำเนินชีวิตแบบ Slow – Small –Simple

การใช้ชีวิตแบบ Slow – Small –Simple คือการปรับตัวให้สอดคล้องกับธรรมชาติและปัจจัยที่สมดุลของแต่ละคน ให้สอดคล้องกับความต้องการพื้นฐานชีวิต สิ่งใดคือความจำเป็นสิ่งใดคือความต้องการ

- Slow คือการลงมือทำด้วยความละเอียดใส่ใจในแต่ละขณะที่ทำ ไม่เร่งรีบ ไม่ได้หมายความว่าแม้เลยเวลานัดก็ค่อยๆ เดินไป แต่ถึงก่อนเวลานัดหมาย ไม่มีอะไรที่ทำให้สมองล้าเท่ากับการถูกเวลาไล่จี้หรือหนีเส้นตายแบบสุดชีวิต

– Small คือพอใจเท่าที่มีพอดีเท่าที่ใช้ ความรู้สึกที่ว่า จะเอาอีกฯขอที่ดีกว่า ใหญ่กว่าเหล่านี้ทำให้สมองอ่อนล้าสิ่งของมากมายรอบตัวที่ไม่ได้ใช้ และไม่เป็นระเบียบส่งผลต่อการรับรู้และความรู้สึกที่เป็นภาระและส่วนเกิน

–Simple คือ ใช้ชีวิตง่ายๆ อยู่ง่ายกินง่ายไม่เรื่องมาก

5.สร้างพฤติกรรมส่งเสริมระบบประสาทพาราชิมพาเทติก(ประสาทพัก)

ส่งเสริมระบบประสาทพาราชิมพาเทติกและกระตุ้นการหลั่งชีโทนิน(สารสงบ)เพื่อสุขภาพแข็งแรงและสมาธิดีขึ้น ในแบบที่

ผ่อนคลาย ไม่เร่งรีบ

นอนหลับสนิทและเพียงพอ

ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ

รักษาสมดุลการทำงานของลำไส้

6. ระวังสิ่งที่ห้ามทำก่อนเข้านอน

เพื่อการนอนหลับสนิททำให้สมองได้ฟื้นพลังเหมือนชาร์จแบตเตอร์ จึงควรหลีเลี่ยงสิ่งที่ห้ามทำก่อนนอน เช่น งดดูรายการหน้าจอ งดอ่านหนังสือนิยายที่ตื่นเต้น เลี่ยงกินมื้อดึก เป็นต้น เพราะสิ่งเหล่านี้กระตุ้นระบบประสาทชิมพาเทติก (ประสาทเร่ง)ให้ตื่นตัว เพิ่มความอ่อนล้าให้ทั้งกายใจ

กิจกรรมฟื้นฟูภาวะสมองล้า

ได้แก่ ทำสมฺ เดินเล่น ยึดเส้นยึดสาย ฝึกโยค่ะ แช่น้ำ นวดผ่อนคลาย งีบพักกลางวันเพลิดเพลินกับของว่างและเครื่องดื่ม อยู่ในสิ่งแวดล้อมที่ผ่อนควาย ฟังเพลงที่ชอบ ทำกิจกรรมที่รู้สึกดี

หมอชาวบ้าน ปีที่ 43 ฉบับที่ 513 เดือนมกราคม 2565

24 กุมภาพันธ์ 2565

By STY/Library

Views, 769