คัมภีร์การรับประทานวิตามินและแร่ธาตุ เพื่อสุขภาพคนวัยทำงาน นอนน้อย เครียด และติดหวาน (ตอนที่ 2)

คัมภีร์การรับประทานวิตามินและแร่ธาตุ เพื่อสุขภาพคนวัยทำงาน นอนน้อย เครียด และติดหวาน (ตอนที่ 2)

เรื่องโดย วรลักษณ์ ผ่องสุขสวัสดิ์

คนแต่ละวัยต้องการ “นอน” ไม่เท่ากัน

การนอนหลับเป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุด เพราะร่างกายได้หลั่งสารที่ช่วยให้เจริญเติบโต ปรับสมดุลต่างๆ รวมทั้งยังฟื้นฟูซ่อมแซมเซลล์ละอวัยวะหลังจากผ่านการใช้งานในแต่ละวันอีกด้วย

อย่างไรก็ตาม ชั่วโมงการนอนที่เพียงพอของแต่ละวัยก็ไม่เหมือนกัน ยิ่งอายุน้อยก็ยิ่งต้องการการนอนมากเท่านั้น จึงไม่แปลกเลยที่ทารกแรกเกิด-3 เดือนต้องการชั่วโมงการนอนถึง 14-17 ชั่วโมงต่อวัน พออายุมากขึ้นจำนวนชั่วโมงการนอนจะค่อยๆลดลง และเมื่ออายุ 18 ปีขึ้นไป ชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมจะลดเหลือเพียง 7-9 ชั่วโมงต่อวัน

รู้ไหมว่านอนน้อยอันตรายแค่ไหน

● ระบบฮอร์โมนผิดปกติ เช่น ฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งได้ชื่อว่า “ฮอร์โมนเครียด” หลั่งออกมามากขึ้น ทำให้ระดับความดันโลหิตสูงขึ้น ส่งผลต่อการทำงานของฮอร์โมนอินซูลิน ทำให้เสี่ยงต่อภาวะดื้ออินซูลินได้ อาการเหล่านี้หากเป็นบ่อยๆ อาจนำไปสู่โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ได้

● ระบบประสาทมีประสิทธิภาพลดลง ทำให้การเรียนรู้ต่ำลง ไม่มีสมาธิ หลงลืมง่าย ความจำ แย่ลง

● ระบบภูมิต้านทานต่ำลง ทำให้มีโอกาสติดเชื้อได้ง่ายขึ้น เกิดการอักเสบได้ง่าย

● ระบบย่อยอาหารผิดปกติ ใช้เวลาย่อยอาหารนานขึ้น ท้องอืด ท้องเฟ้อ ท้องเสีย

● กระบวนการเผาผลาญน้ำตาลในเลือดผิดปกติ ทำให้ระดับน้ำตาลต่ำ เมื่อตื่นขึ้นมาจึงอยากกินรสหวานมากขึ้น รวมทั้งอาหารพลังงานสูง ของมัน ของทอด หากเป็นบ่อยๆ อาจนำไปสู่โรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ได้

● อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย การตัดสินใจแย่ลง เครียดได้ง่าย และเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าได้

● อัตราการเจริญเติบโตของร่างกายลดลงและแก่ไวขึ้น เนื่องจากโกร๊ธฮอร์โมนซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตของเซลล์ต่างๆในร่างกายและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ หลั่งออกมาน้อยเกินไป จึงทำให้เด็กเติบโตช้า เตี้ย ผู้ใหญ่ป่วยง่าย แก่เร็ว เป็นต้น

คราวนี้ถ้าไม่อยากให้ร่างกายมีความผิดปกติอย่างที่กล่าวมา เราจะทำอย่างไรได้บ้าง มาดูกัน

ทำอย่างไร ให้นอนหลับได้ดี หลับอย่างมีคุณภาพ

แพทย์หญิงสาริษฐาอธิบายว่า มีหลายปัจจัยที่ช่วยให้เราสามารถนอนอย่างมีคุณภาพได้ ไม่ว่าจะด้วยการเสริมสร้างฮอร์โมน วิตามิน และแร่ธาตุที่สำคัญ รวมทั้งการปรับเปลี่ยนสุขอนามัยการนอนให้เหมาะสม

ฮอร์โมน

ฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) หรือที่บางคนเรียกว่า “ฮอร์โมนแห่งการนอน” เป็นปัจจัยตั้งต้นที่ช่วยให้เรานอนหลับจริงๆ เนื่องจากเมลาโทนินจะช่วยกระตุ้นสารสื่อประสาทในสมองที่เอื้อต่อการพักผ่อน คลายเครียด และช่วยให้หลับ มีการหลั่งเพิ่มขึ้น ขณะเดียวกันก็ช่วยให้สารสื่อประสาทในสมองที่เอื้อต่อการตื่นตัวมีการหลั่งลดลง

การผลิตเมลาโทนินสัมพันธ์กับการรับแสงแดด เมื่อม่านตารับแสงแดดก็จะกระตุ้นให้ต่อมไพเนียล (Pineal Gland) สร้างเมลาโทนินออกมาและสะสมไปเรื่อยๆ เมื่อสิ้นแสงดวงอาทิตย์ ความมืดเริ่มเข้ามาเยือน เมลาโทนินจะทำงานประสานกับสารสื่อประสาทต่างๆ ที่กล่าวมาข้างต้น ทำให้รู้สึกง่วงนั้นเอง เมลาโทนินจะหลั่งออกมามาก ในช่วง 22.00-23.00 น. จากนั้นจึงค่อยๆลดระดับลงสัมพันธ์กับการที่เราเริ่มรู้สึกตัวใกล้ตื่นนอน

แหล่งเมลาโทนินตามธรรมชาติ เริ่มจากการรับแสงแดดในเวลากลางวันเพื่อให้ต่อมไพเนียลสร้างเมลาโทนิน การรับแสงแดดอย่างเหมาะสมสำหรับเมืองไทย ได้แก่ ช่วง 6.00-7.30 น. เพราะเมื่อผิวหนังชั้นนอกได้รับแสงยูวีบีจะกระตุ้นให้ร่างกายสร้างวิตามินดีได้ จากนั้นยังสามารถมารับแสงแดดอีกครั้งในช่วง 17.00-18.00 น.

ตรงกันข้าม หากไม่เคยรับแสงแดดเลย ต่อมไพเนียลจะสร้างเมลาโทนินได้น้อยมาก อย่างที่เป็นปัญหาที่พบบ่อยในประเทศแถบสแกนดิเนเวีย เช่น นอร์เวย์ สวีเดน ซึ่งช่วงฤดูหนาวแทบไม่มีแสงแดดเลย ร่างกายจึงสร้างเมลาโทนินและเซโรโทนินได้น้อยมากๆ ทำให้คนที่นั่นมีอาการนอนไม่หลับจำนวนมาก และหากเป็นเรื้อรังจะนำไปสู่โรคซึมเศร้าได้ง่าย

นอกจากนี้แล้วเรายังสามารถเพิ่มระดับเมลาโทนินได้ด้วยการออกกำลังกาย การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่วเหลือง งา น้ำเชอร์รี่ เลี่ยงการรับประทานของมัน ของทอด อาหารที่มีรสหวานมากๆ

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่แนะนำ เมลาโทนินในรูปแบบอาหารเสริมมีหลายชนิด ทั้งชนิดเม็ด ชนิดน้ำ ชนิดอมใต้ลิ้น ขนาด 0.5-5 มิลลิกรัม แต่ต้องมีใบสั่งยาจากแพทย์จึงสามารถซื้อได้

สารอาหารที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับและช่วยลดปัญหาการนอนไม่หลับ

● กรดแอมิโนจำเป็นชนิดทริปโตเฟน (Tryptophan) เป็นสารตั้งต้นสำคัญที่ทำงานร่วมกับวิตามินบี 6 ไนอะซิน และแมกนีเซียมในการสร้างสารสื่อประสาทเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งมีบทบาทสำคัญเกี่ยวกับการทำงานของสมองและระบบประสาท ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย สงบ มีความสุข และยังสามารถเปลี่ยนไปเป็นฮอร์โมนเมลาโทนินได้ด้วย ดังนั้นหากระดับเซโรโทนินในร่างกายต่ำกว่าปกติก็อาจส่งผลต่อคุณภาพของการนอนได้ เช่น นอนหลับยาก นอนไม่หลับ

แหล่งอาหารตามธรรมชาติ เนื้อสัตว์ สัตว์ทะเล ไข่ ถั่วเปลือกแข็งและผลิตภัณฑ์จากถั่ว นมและผลิตภัณฑ์จากนม กล้วย อินทผลัมแห้ง ชาไร้สารกาเฟอีน เช่น ชาคาโมมายล์

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่แนะนำ ไม่มีจำหน่ายเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทั่วไป ในต่างประเทศสามารถซื้อได้แต่ต้องมีใบสั่งยาจากแพทย์

● กรดไขมันโอเมก้า-3 (Omega-3 Fatty Acid) ประกอบด้วยกรดไขมันหลายชนิด ได้แก่ กรดไขมัน ไลโนเลอิก กรดไขมัน EPA และกรดไขมัน DHA สารเหล่านี้มีหน้าที่ควบคุมสารสื่อประสาทในสมองใหทำงานได้อย่างสมบูรณ์ ลดอาการป่วยโรคซึมเศร้า และช่วยลดภาวะดื้ออินซูลิน

แหล่งอาหารตามธรรมชาติ ปลา โดยเฉพาะอย่างยิ่งปลาทะเลลึก อาหารทะเล สาหร่ายทะเล เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดฟักทอง ถั่วเปลือกแข็ง

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่แนะนำ น้ำมันตับปลา (Fish Oil) ในรูปแบบแคปซูลที่มี EPA และ DHA ปริมาณ 300 มิลลิกรัมต่อ 1 แคปซูล

●วิตามินบี 6 หรือไพริด็อกซิน (Pyridoxine) เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาที่เปลี่ยนกรดแอมิโนจำเป็นทริปโตเฟนให้เป็นเมลาโทนิน ขณะเดียวกันก็ทำให้ทริปโตเฟนสร้างสารสื่อประสาทเซโรโทนินด้วย ดังนั้นถ้าขาดวิตามินบี 6 ร่างกายก็ไม่สามารถสร้างเมลาโทนินและเซโรโทนินได้ จึงมีความเสี่ยงเกิดอาการนอนไม่หลับสูงตามมา

แหล่งอาหารตามธรรมชาติ เนื้อสัตว์ ปลาทะเล ตับ ไข่ ถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่ว จมูกข้าวสาลี บริวเวอร์ยีสต์ เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดทานตะวัน กะหล่ำปลี กล้วย อะโวคาโด แตงโม แคนตาลูป

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่แนะนำ ปริมาณวิตามินบี 6 ที่แนะนำคือ 25-50 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนใหญ่ที่มีจำหน่ายทั่วไปในบ้านเราจะเป็นวิตามินบี 1-6-12 หรือไม่ก็วิตามินบีรวมหรือบีคอมเพล็กซ์ ก็สามารถรับประทานได้เช่นกัน

วิตามินบี 12 หรือโคบาลามิน (Cobalamin) เป็นวิตามินที่ช่วยให้นอนหลับได้ดีที่สุด เพราะช่วยควบคุมระบบประสาท อารมณ์แปรปรวน ลดความเครียด ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย หลับง่าย นอกจากนี้วิตามินบี 12 ยังช่วยทำให้เม็ดเลือดแดงแข็งแรง สามารถนำสารเฮโมโกลบินไปจับกับออกซิเจนได้ดีขึ้น ทำให้เซลล์ในร่างกายได้รับออกซิเจนเพียงพอ เซลล์สดชื่น เมื่อสารสื่อประสาทต่างๆทำงานได้ดี ก็ทำให้เรานอนหลับได้ง่าย

แหล่งอาหารตามธรรมชาติ นม ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ ปลา หอย เครื่องในสัตว์ เช่น ตับ เนื้อสัตว์ ส่วนผู้รับประทานมังสวิรัติ แนะนำให้รับประทานนมถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองทดแทนในปริมาณที่เหมาะสม

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่แนะนำ ปริมาณแคลเซียมเสริมที่แนะนำคือ 800-1,000 มิลลิกรัมต่อวัน

แมกนีเซียม (Magnesium) เป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลหรือฮอร์โมนเครียด ทำให้สงบผ่อนคลาย แมกนีเซียมยังมีหน้าที่ควบคุมการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย จึงป้องกันการเกิดตะคริว ปวดหลัง ปวดตัว ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับ ไม่เพียงเท่านั้น แมกนีเซียมยังกระตุ้นให้ผลิตสารสื่อประสาทกาบาด้วย ฉะนั้นจึงช่วยให้เรานอนหลับได้สบาย

แหล่งอาหารตามธรรมชาติ หอยนางรม ปลา ผัก ใบเขียวทุกชนิด ถั่ว ข้าวโพด อะโวคาโด กล้วย แป้ง ข้าวสาลี รำข้าว เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่แนะนำ แมกนีเซียมที่มีจำหน่ายในท้องตลาดมีขนาด 500-1,000 มิลลิกรัม หรืออาจเลือกในรูปแบบแมกนีเซียม+แคลเซียม+วิตามินดี ในเม็ดเดียวก็ได้

นอกจากนี้แนะนำให้ลองปรับพฤติกรรมการนอนร่วมด้วย เลือกปรับอุณหภูมิห้องนอนให้สบาย ที่นอนมีความนุ่มพอเหมาะ สะอาด ห้องนอนมีความมืดมากเพียพอ หลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่จะทำให้ระบบประสาทตื่นตัวก่อนนอน เช่น งดการออกกำลังกายก่อนนอนประมาณ 2-3 ชั่วโมง เพื่อลดความตื่นตัวของร่างกายและลดอุณหภูมิร่างกายให้เย็นลง รับประทานอาหารมื้อสุดท้ายก่อนเข้านอนประมาณ 3-4 ชั่วโมง ที่สำคัญที่สุดต้องผ่อนคลายร่างกายและจิตใจให้สงบพร้อมที่จะนอน ไม่ทำกิจกรรมที่ต้องใช้ความคิดวิเคราะห์มากจนเกินไป

ลองปรับพฤติกรรมการนอนใหม่ตั้งแต่วันนี้ ก่อนจะเริ่มมีพฤติกรรมติดหวานและความเครียดสะสมต่อมา

นิตยสารชีวจิต ฉบับที่ 558 ปีที่ 24 วันที่ 1 มกราคม 2565

(อ่านต่อตอนหน้า)

26 April 2565

By STY/Library

Views, 3052