เย็นศิระเพราะพระบริบาล ด้วยเกล้า ด้วยกระหม่อม ข้าพระพุทธเจ้า ผู้บริหาร ข้าราชการ และเจ้าหน้าที่กรมสุขภาพจิต

ตระหนักไม่ตระหนก covid-19 ตระหนักไม่ตระหนกก้าวผ่านวิกฤติ covid-19

สุขภาพจิตนี้ขายไม่ได้ แม้แต่ให้ก็ยาก แต่ว่าจะต้องเพาะ

พระบรมราโชวาท: ในพิธีพระราชทานปริญญาบัตรแก่บัณฑิตมหาวิทยาลัยมหิดล ปี พ.ศ. 2522
รองนายกรัฐมนตรี รมต.สาธารณสุข: กล่าวในโอกาสเข้ารับตำแหน่งรัฐมนตรีว่าการกระทรวงสาธารณสุข
รมช.สาธารณสุข: กล่าวในโอกาสเข้ารับตำแหน่งรัฐมนตรีช่วยว่าการกระทรวงสาธารณสุข
ยินดีต้อนรับ: อธิบดีกรมสุขภาพจิต พญ. อัมพร เบญจพลพิทักษ์
กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข ร่วมต่อต้านการใช้สารพิษฆ่าหญ้า คลอร์ไพริฟอส พาราควอต ไกลโฟเซต

บทความด้านสุขภาพจิต

คัมภีร์การรับประทานวิตามินและแร่ธาตุเพื่อสุขภาพคนวัยทำงาน นอนน้อย เครียด และติดหวาน (ตอนที่ 5)

คัมภีร์การรับประทานวิตามินและแร่ธาตุเพื่อสุขภาพคนวัยทำงาน นอนน้อย เครียด และติดหวาน (ตอนที่ 5)

เรื่องโดย วรลักษณ์ ผ่องสุขสวัสดิ์

เรื่องหวานๆที่แท้จริงแล้ว “ไม่หวาน” เหมือนชื่อ

สมัยก่อนหากพูดถึงกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หลายคนคงเข้าใจว่าเป็นโรคของผู้สูงอายุ แต่ความจริงแล้วใครๆก็สามารถเป็นโรคกลุ่มนี้ได้ หากมีพฤติกรรมการใช้ชีวิตแบบผิดๆ โดยเฉพาะ “การติดหวาน” เป็นระยะเวลานานๆ

ซึ่งปลายทางคือความเจ็บป่วยเรื้อรังที่ยากจะเยียวยา

ดังข้อมูลของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข พ.ศ. 2562 ที่เผยว่า “คนไทยมีพฤติกรรมติดหวาน กินน้ำตาลเฉลี่ยวันละ 25 ช้อนชา มากกว่าที่องค์การอนามัยโลก (WHO) กำหนดไว้ที่ไม่เกินวันละ 6 ช้อนชาถึง 4 เท่า”

ติดหวานน่ากลัวอย่างไร

อันดับแรก เมื่อน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ตับอ่อนจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมา เพื่อส่งน้ำตาลเหล่านี้ไปเป็นพลังงานให้เซลล์ต่างๆ ของร่างกาย มีผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดต่ำลงด้วย แต่หากตับอ่อนไม่สามารถหลั่งอินซูลินออกมาได้เพียงพอ หรือร่างกายไม่สามารถนำอินซูลินไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะสะสมสูงขึ้นจนอาจจะเกิดภาวะดื้ออินซูลินตามมาและเป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ในที่สุด

สมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทยในพระราชูปถัมภ์ฯยังเผยว่า

“การสำรวจสุขภาพคนไทยจากการตรวจร่างกาย ช่วงพ.ศ.2552 กับ 2557 คนไทยเป็นเบาหวานมากขึ้นทุกช่วงอายุ โดยเพิ่มจากร้อยละ 6.9 เป็น 8.9 ทั้งนี้วัยที่น่าเป็นห่วงที่สุดคือวัยรุ่นและวัยทำงาน”

ไม่เพียงเท่านั้น คุณหมอแพม-แพทย์หญิงสาริษฐายังอธิบายถึงความเสี่ยงของโรคและความผิดปกติอื่นๆ ที่ตามมาดังนี้

●โรคเกี่ยวกับภาวะไขมันในร่างกายสูง บางคนกินน้ำตาลปริมาณมาก แต่อินซูลินยังพอดูดซึมน้ำตาลกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดนำไปสู่เซลล์ต่างๆได้ ถือว่าดีไป แต่หากเป็นน้ำตาลฟรักโทส แม้จะดูดซึมเข้ากระแสเลือดได้ แต่บางส่วนกลับถูกส่งไปที่ตับแทน ตับจะเปลี่ยนน้ำตาลเหล่านี้ให้อยู่ในรูปไขมันทั้งคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ ทำให้เกิดภาวะไขมันในร่างกายสูงพอกตามอวัยวะต่างๆ เช่น ไขมันพอกตับ เมื่อพอกมากๆ ก็จะเป็นโรคอ้วน (เมแทบอลิกซิมโดรม)

●โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง เมื่อไขมันในกระแสเลือดมีปริมาณสูงก็ทำให้เลือดหนืด พอหนืดก็เกิดการค้างเป็นตะกอนอุดตัน ส่งผลให้เกิดโรคหลอดเลือดอุดตัน โรคหัวใจขาดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง หากเกิดอาการฉับพลันก็มีโอกาสเป็นอัมพฤกษ์อัมพาตได้

●กระดูกพรุน ในร่างกายเรามีแร่ธาตุหลายชนิด เช่น เกลือชนิดต่างๆ ออกซิเจน น้ำ เมื่อระดับน้ำตาลในกระแสเลือดสูงนานๆ น้ำตาลที่ประกอบด้วยคาร์บอนไดออกไซค์ ไฮโดรเจน และออกซิเจน ก็จะทำปฏิกิริยาให้เลือดมีค่าความเป็นกรดสูงขึ้น เมื่อเป็นเช่นนั้นแคลเซียมบางส่วนก็จะสลายจากกระดูกมาสู่กระแสเลือด ทำหน้าที่เป็นกันชนเพื่อให้ร่างกายมีความเป็นกลางมากยิ่งขึ้น การสลายของแคลเซียมหากเกิดในปริมาณมากจะเสี่ยงทำให้กระดูกพรุนได้

●หวาน=แก่ เพราะน้ำตาลกลูโคสและน้ำตาลฟรักโทสที่อยู่ในอาหารและเครื่องดื่มจะทำให้เกิดปฏิกิริยาไกลเคชั่น (Glycation) ทำให้เกิดสาร AGEs (Advanced Glycation End-products) สาร AGEs จะไปจับกับโปรตีนของโครงสร้างอวัยวะต่างๆในร่างกาย ทำให้เซลล์เสื่อมและสูญเสียสมรรถภาพในการทำงานในที่สุด เช่น เมื่อ AGEs ไปจับคอลลาเจนกับอีลาสตินบนใบหน้า ก็ทำให้จากผิวหน้าเด้ง เต่งตึง กระชับ กลายเป็นยุบและเหี่ยว

●หวาน=สิว หน้าพัง คนที่กินหวานมากๆทำให้สิวขึ้นง่ายด้วยเพราะน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นจะทำให้เส้นเลือดไปเลี้ยงเซลล์ได้ไม่ดี ส่งผลให้ผิวหนังผลัดตัวช้าลง ส่วนต่อมไขมันก็หลั่งไขมันออกมาอุดตันผิวหนังมากขึ้น คนติดหวานจึงเป็นสิวได้ง่าย อีกทั้งยังมีโอกาสเป็นสิวอักเสบได้มากขึ้น

เห็นไหมว่า การติดหวานมีผลอะไรตามมาบ้าง ต้องแลกด้วยอะไร และสงสัยไหมว่า ทำไมคนถึง “ติดหวาน” กันนัก โดยเฉพาะคนวัยทำงานอย่างเราๆ ที่บางคนแทบจะขาดความหวานไม่ได้เลย

ทั้งมือหลัก มื้อรอง ของว่าง เครื่องดื่ม

อยากรู้ไหม “ทำไมคนถึงติดหวาน”

หนึ่งในสาเหตุการติดหวานในคนวัยทำงานอาจเป็นผลพวงจากการนอนน้อย นอนไม่มีคุณภาพ และมีความเครียดดังที่กล่าวมาในช่วงต้นว่า คนที่นอนไม่พอจะรู้สึกว่าร่างกายไม่ค่อยมีเรี่ยวแรง อ่อนเพลีย จึงต้องหาอาหารและเครื่องดื่ม ที่ให้พลังงานมากๆมารับประทาน ส่วนมากก็หนีไม่พ้นของมัน ของทอด และของหวาน

ส่วนคนที่เครียดก็อยากให้ร่างกายผ่อนคลาย รู้สึกมีความสุข

อย่างไรก็ตาม สาเหตุการติดหวานของบางคนก็อาจไม่เกี่ยวกับการนอนน้อยเลยก็ได้ เพราะปัจจุบันไม่ว่าจะอาหารคาวอาหาร หวาน ขนม เครื่องดื่มที่ขายกันทั่วไปตามท้องตลาดต่างก็เต็มไปด้วยรสหวานและอุดมไปด้วยน้ำตาลทั้งสิ้น เนื่องจากรสหวานนั้นมีกลไกการเสพติดที่น่าทึ่ง

ดอกเตอร์จอร์จ อาร์เมลากอส (Dr.George Armelagos) ผู้เชี่ยวชาญด้านมานุษยวิทยา มหาวิทยาลัยอีโมริ (Emory University) ประเทศสหรัฐอเมริกา ให้ทรรศนะว่า การชอบอาหารรสหวานเป็นหนึ่งในพฤติกรรมความอยู่รอดของมนุษย์ มนุษย์ยุคเก่าเชื่อกันว่าอาหารที่มีรสหวานแสดงถึงความปลอดภัย ส่วนอาหารรสขมแสดงถึงการมีพิษ

แพทย์หญิงสาริษฐา สมทรัพย์ อธิบายถึงสาเหตุของการติดหวานว่า ของหวานทำให้น้ำตาลไปกระตุ้นสมองให้หลั่งสารสื่อประกอบที่เรียกว่า “โดพามีน” ออกมา สารนี้ทำหน้าที่สำคัญหลายอย่าง ที่โดดเด่นคือ ควบคุมอารมณ์ ทำให้เกิดความพึงพอใจ ความสุข ความฟินทั้งหลายทั้งปวง จึงมีส่วนช่วยคลายเครียดได้ด้วย

เมื่อเรากินรสหวาน สมองก็รับรู้ว่า “รู้สึกดีมีความสุข” ครั้นพอติดรสหวานไปเรื่อยๆ ลิ้นก็เริ่มชินและเริ่มแยกแยะ ระดับความหวานไม่ออกแล้วว่ามากน้อยแค่ไหน แต่เมื่อไม่ได้กินหวานก็จะรู้สึกหงุดหงิด อารมณ์ไม่ดี

อาจารย์ศัลยา คงสมบูรณ์เวช นักกำหนดอาหารและโภชนบำบัด กล่าวถึงกลไกการอยากกินหวานไว้ว่า “เวลาที่เครียดเรามักอยากกินของหวาน เพราะรสหวานที่ลิ้นจะกระตุ้นสารเคมีในสมองคือเอนดอร์ฟินและเซโรโทนิน ซึ่งช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและทำให้อารมณ์สงบ ไม่รุ่มร้อน”

สรุปว่ารสหวานและปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นในกระแสเลือดมีผลต่อสารสื่อประสาทและอารมณ์ในเชิงบวกนั่นเอง

รักสุขภาพต้อง “เสี่ยง” หวานให้เป็น

แพทย์หญิงสาริษฐาแนะนำว่า เมื่อความหวานเป็นความสุขในชีวิต โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีความยากกินของหวานมากกว่าผู้ชาย ส่วนหนึ่งอาจเป็นผลจากการที่ผู้หญิงมีฮอร์โมนเอสโทรเจน ทั้งนี้ระดับของเอสโทรเจนยังสัมพันธ์กับความยากของหวานโดยพบว่า ช่วงก่อนมีประจำเดือนประมาณ 1 สัปดาห์ ฮอร์โมนเอสโทรเจนจะมีระดับสูงสุด ส่งผลให้ผู้หญิงรู้สึกอยากกินรสหวาน แต่เมื่อฮอร์โมนเอสโทรเจนลดลง ประจำเดือดหมด ก็อยากกินของเปรี้ยวแทน ดังนั้นคุณหมอจึงไม่ห้ามให้เลิกหวานไปเลยเพราะหากหวานอย่างพอดี ชีวิตก็จะยังมีความสุขต่อไปได้

คราวนี้มาดูกันว่า มีเทคนิคเลี่ยงหวานอย่างไรให้ปลอดภัยและเหมาะสม

● อดหวานไม่ได้จริงๆ ก็ใช้ลดจำนวนเอา เช่น จากเดิมที่กินของหวานทุกวัน ขอลดจำนวนวันที่กินของหวานลงเหลือแค่ 3-4 วันต่อสัปดาห์แทน เพราะถ้าเคยกินหวานมาตลอด อยู่ๆไม่กินเลย ชีวิตไม่มีความสุขแน่นอน และแนะนำให้กินช้าลงๆ กินชิ้นเล็กๆ เคี้ยวช้าๆ สมองจะได้ดื่มด่ำกับรสหวานนานๆ

● กินของหวานคู่กับชาเขียว เพราะชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระอีจีซีจี (EGCG) หากดื่มพร้อมกับการกินของหวานจะช่วยเพิ่มการทำงานของระบบเผาพลาญและดูดซึมน้ำตาลได้ดีขึ้นหรือจะกินขนมหวานกับชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่าก็ได้ แต่ไม่ควรกินคู่กับชานมไข่มุก น้ำอัดลม น้ำหวาน เพราะจะยิ่งเพิ่มระดับน้ำตาลในกระแสเลือดให้พุ่งปรี๊ด

● กินน้ำตาลจากผักและผลไม้แทน เพราะผักและผลไม้อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหารไฟเบอร์นอกจากช่วยควบคุมน้ำหนัก ทำให้อิ่มเร็วแล้ว ยังดีต่อระบบขับถ่าย เนื่องจากไฟเบอร์เป็นอาหารที่ดีสำหรับแบคทีเรียดีในระบบทางเดินอาหารนั่นเอง หลังย่อยอาหารเสร็จ การมีไฟเบอร์ในลำไส้ยังทำให้น้ำตาลถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้น้อยลง ทำให้ไม่เกิดภาวะดื้ออินซูลิน

ผลไม้ที่ช่วยควบคุมน้ำตาลและมีไฟเบอร์ เช่น อินทผลัม ฝรั่ง มะละกอ กล้วย แก้วมังกร

ผลไม้ที่มีความหวานแต่ไม่น่ากลัว เช่น ส้ม แอ๊ปเปิ้ล สาลี่ องุ่น สับประรด ผลไม้ตระกลูเบอร์รี่ ซึ่งอย่างหลังนี้หากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเอนไซม์ตับและลดภาวะไขมันพอกตับได้

ผักสดทุกชนิด ทุกสี ทั้งสีเขียว สีขาว สีส้ม สีแดง สีเหลือง สีม่วง

● ใช้น้ำผึ้งแทนน้ำตาลดีต่อสุขภาพมากขึ้น เนื่องจากน้ำตาลที่พบมากในน้ำผึ้งเป็นน้ำตาลฟรักโทส ซึ่งให้ความหวานมากกว่าน้ำตาลกลูโคส จึงใช้ในปริมาณที่น้อยกว่านั่นเอง ไม่เพียงเท่านั้น น้ำตาลฟรักโทสยังทำระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นช้ากว่าการรับประทานน้ำตาลกลูโคส จึงอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในกระแสเลือดได้ นอกจากนี้ยังสามารถนำน้ำผึ้งมากินคู่กับถั่วเมล็ดแห้ง วอลนัท ลูกเดือย อัลมอนด์ หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติใส่น้ำผึ้ง

● แนะนำดาร์กช็อกโกแลตหรือกช็อกโกแลตดำ ตัวแทนความหวานที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ย้ำว่าต้องเป็นช็อกโกแลตที่มีโกโก้เป็นส่วนประกอบหลักไม่ต่ำกว่า 70 เปอร์เซ็นต์ เพราะสารฟลาโวนอยด์ (Flavoniod) ในโกโก้จะช่วยป้องกันภาวะดื้ออินซูลิน ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ที่สำคัญยังทำให้รู้สึกผ่อนคลาย มีความสุข

นอนให้พอและนอนให้มีคุณภาพ เพื่อที่จะตื่นมาพร้อมความสดชื่น กระปรี้กระเปร่า มีพลังงานชีวิตเต็มเปี่ยม ความรู้สึก อยากกินของหวานเพราะความอ่อนเพลียก็จะลดลงไปได้

● ดื่มน้ำเปล่าสะอาดให้เพียงพอในแต่ละวัน โดยเฉพาะในมื้อที่กินของหวาน นอกจากน้ำเปล่าจะไม่ให้พลังงานแล้ว ยังช่วยให้อัตราการเผาพลาญพลังงานแคลอรีเพิ่มสูงขึ้น เสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร ขับแบคทีเรียจากกระเพาะปัสสาวะ และควบคุมอุณหภูมิร่างกายได้ด้วย

สุดท้าย ก่อนจะกินอะไรเข้าไป คุณหมอฝากให้ตั้งสติ คิดก่อนสักนิดว่าของเรากำลังจะส่งเข้าปากทำมาจากอะไร มีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือซ่อนผลร้ายต่อสุขภาพไหม ก็จะพอช่วยได้บ้าง

นิตยสารชีวจิต ฉบับที่ 558 ปีที่ 24 วันที่ 1 มกราคม 2565

(อ่านต่อตอนหน้า)

3 พฤษภาคม 2565

By STY/Library

Views, 908